حاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR)

كيفية استخدام حاسبة معدل الأيض الأساسي

1. اختر متري (سم، كغ) أو إمبراطوري (قدم، بوصة، رطل).
2. حدّد ذكر أو أنثى وأدخل العمر (بالسنوات). وُضعت المعادلات للبالغين، لذا تُقبل الأعمار من 18 إلى 100 عام.
3. أدخل الطول والوزن.
4. اقرأ معدل الأيض الأساسي وفق معادلتين جنبًا إلى جنب: Mifflin-St Jeor وHarris-Benedict بنسختها المنقّحة عام 1984، بالسعرات الحرارية في اليوم مع ما يعادلها في الساعة. وتظهر خطوات الحساب لكل معادلة أسفل النتائج.

تتحدّث الأرقام أثناء الكتابة ولا تغادر متصفحك أبدًا. ويُفرغ زر مسح الحقول.

ما معدل الأيض الأساسي؟

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو الطاقة التي يستهلكها جسمك في راحة تامة ليبقى على قيد الحياة: التنفس، والدورة الدموية، وضبط الحرارة، ونشاط الدماغ، وتجديد الخلايا. وهو عادةً الجزء الأكبر من الإنفاق اليومي للطاقة، إذ يبلغ غالبًا نحو 60 إلى 70% لدى الأشخاص قليلي النشاط. وبالمعنى الدقيق، يُقاس معدل الأيض الأساسي والشخص مستلقٍ بعد نوم ليلة كاملة وصيام 12 ساعة، أما معدل الأيض في الراحة (RMR)، وهو مفهوم قريب جدًا، فأعلى منه بقليل. وقد بُنيت المعادلات أدناه على قيم راحة مقيسة، وتُستخدم للمفهومين معًا.

معدل الأيض الأساسي ليس عدد السعرات التي تحتاجها في اليوم. لتقدير ذلك، اضربه في معامل النشاط، وهذا ما تفعله حاسبة إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE).

المعادلات

معادلة Mifflin-St Jeor (Mifflin MD وSt Jeor ST وآخرون، American Journal of Clinical Nutrition، 1990؛ 51: 241-247)، مع الوزن بالكيلوغرام والطول بالسنتيمتر والعمر بالسنوات:

• للرجال: BMR = 10 × الوزن + 6.25 × الطول − 5 × العمر + 5
• للنساء: BMR = 10 × الوزن + 6.25 × الطول − 5 × العمر − 161

معادلة Harris-Benedict بتنقيح Roza وShizgal (American Journal of Clinical Nutrition، 1984؛ 40: 168-182)، التي أعادت تقدير معاملات معادلة عام 1919:

• للرجال: BMR = 88.362 + 13.397 × الوزن + 4.799 × الطول − 5.677 × العمر
• للنساء: BMR = 447.593 + 9.247 × الوزن + 3.098 × الطول − 4.330 × العمر

مثال محلول: رجل عمره 30 عامًا ووزنه 80 كغ وطوله 180 سم يحصل على 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 سعرة حرارية/يوم وفق Mifflin-St Jeor، ونحو 1854 سعرة حرارية/يوم وفق Harris-Benedict المنقّحة. وتُحوَّل القيم الإمبراطورية تحويلًا دقيقًا إلى كيلوغرامات وسنتيمترات قبل الحساب.

أي المعادلتين أجدر بالثقة؟

في مراجعة منهجية أُعدّت للجمعية الأمريكية لأخصائيي التغذية (Frankenfield وآخرون، 2005)، تنبّأت معادلة Mifflin-St Jeor بمعدل الأيض في الراحة المقيس بفارق لا يتجاوز 10% لعدد من الأشخاص أكبر مما فعلته المعادلات الأخرى المختبرة، ومنها Harris-Benedict التي تميل إلى إعطاء قيم أعلى قليلًا. لذلك يعتمد كثير من أخصائيي التغذية معادلة Mifflin-St Jeor افتراضيًا. ويتيح لك عرض المعادلتين معًا رؤية نطاق التقديرات المعقولة.

حدود الحساب

تتنبأ هذه المعادلات بمتوسط الأشخاص من الجنس والعمر والطول والوزن نفسه. وقد يختلف معدل الأيض الأساسي لديك بـ10% أو أكثر بسبب تركيب الجسم (فالعضلات تحرق طاقة أكثر من الدهون)، والوراثة، والهرمونات كوظيفة الغدة الدرقية، والأدوية، والمرض، والحمل أو الرضاعة. وتقل دقة المعادلات لدى كبار السن، وأصحاب الأوزان المرتفعة جدًا أو المنخفضة جدًا، والرياضيين، ومن لديهم حالة مرضية. ولا يقيس معدل الأيض الأساسي مباشرةً إلا قياس السعرات غير المباشر (indirect calorimetry).

استخدم النتيجة نقطة انطلاق لا هدفًا، ولا تتخذها أبدًا سببًا لتناول أقل مما يحتاجه جسمك. وللحصول على خطة تغذية شخصية، خاصةً مع وجود حالة صحية، استشر طبيبًا أو أخصائي تغذية معتمدًا.