Calculadora de la TMB

Com utilitzar la calculadora de la TMB

1. Tria Mètric (cm, kg) o Imperial (ft, in, lb).
2. Selecciona Home o Dona i introdueix la teva Edat (anys). Les equacions es van elaborar per a persones adultes, per això s’accepten edats de 18 a 100 anys.
3. Introdueix la teva Alçada i el teu Pes.
4. Consulta la teva taxa metabòlica basal calculada amb dues equacions, una al costat de l’altra: Mifflin-St Jeor i Harris-Benedict (revisada el 1984), en kcal/dia i amb l’equivalent per hora. L’aritmètica de cada equació apareix sota els resultats.

Els números s’actualitzen mentre escrius i no surten mai del teu navegador. Esborra buida els camps.

Què és la taxa metabòlica basal?

La taxa metabòlica basal (TMB) és l’energia que el teu cos gasta en repòs complet per mantenir-te viu: respirar, la circulació, el control de la temperatura, l’activitat cerebral i la reparació de les cèl·lules. Sol ser la part més gran de la despesa energètica diària, sovint entre un 60 i un 70 % en persones poc actives. Estrictament, la TMB es mesura estirat, després d’una nit de son i d’un dejuni de 12 hores; la taxa metabòlica en repòs (TMR), molt propera, és lleugerament superior. Les equacions següents es van ajustar amb valors de repòs mesurats i s’utilitzen per a totes dues.

La TMB no és el nombre de calories que necessites en un dia. Per estimar-ho, cal multiplicar-la per un factor d’activitat, que és el que fa la calculadora de la TDEE.

Les fórmules

Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990;51:241-247), amb el pes en kg, l’alçada en cm i l’edat en anys:

• homes: TMB = 10 × pes + 6,25 × alçada − 5 × edat + 5
• dones: TMB = 10 × pes + 6,25 × alçada − 5 × edat − 161

Harris-Benedict, revisada per Roza i Shizgal (American Journal of Clinical Nutrition, 1984;40:168-182), que va tornar a estimar els coeficients de l’equació de 1919:

• homes: TMB = 88,362 + 13,397 × pes + 4,799 × alçada − 5,677 × edat
• dones: TMB = 447,593 + 9,247 × pes + 3,098 × alçada − 4,330 × edat

Exemple: un home de 30 anys que pesa 80 kg i fa 180 cm obté 800 + 1 125 − 150 + 5 = 1 780 kcal/dia amb Mifflin-St Jeor, i unes 1 854 kcal/dia amb Harris-Benedict revisada. Els valors imperials es converteixen de manera exacta a quilograms i centímetres abans del càlcul.

Quina equació és més fiable?

En una revisió sistemàtica per a l’Acadèmia Americana de Dietètica (Frankenfield et al., 2005), l’equació de Mifflin-St Jeor va predir la taxa metabòlica en repòs mesurada amb un error de menys del 10 % en més persones que les altres equacions provades, entre les quals la de Harris-Benedict, que tendeix a donar valors una mica més alts. Per això molts dietistes utilitzen Mifflin-St Jeor per defecte. Veure-les totes dues permet comprovar l’interval d’estimacions raonables.

Limitacions

Aquestes equacions prediuen una mitjana per a persones del mateix sexe, edat, alçada i pes. La teva TMB real pot diferir en un 10 % o més per la composició corporal (el múscul crema més energia que el greix), la genètica, les hormones, com ara la funció tiroidal, els medicaments, les malalties, l’embaràs o la lactància. Les equacions són menys fiables en persones grans, en persones amb un pes molt alt o molt baix, en esportistes i en qualsevol persona amb una malaltia. Només la calorimetria indirecta mesura la TMB directament.

Utilitza el resultat com a punt de partida, no com a objectiu, i mai com a motiu per menjar menys del que el teu cos necessita. Aquesta eina dona una estimació i no és consell mèdic. Per a un pla de nutrició personalitzat, sobretot si tens algun problema de salut, consulta un metge o un dietista-nutricionista.