Alapanyagcsere-számológép (BMR)

Az alapanyagcsere-számológép használata

1. Válaszd a Metrikus (cm, kg) vagy az Angolszász (ft, in, lb) lehetőséget.
2. Jelöld be a Férfi vagy a Nő opciót, és írd be az Életkor (év) mezőbe az életkorodat. Az egyenleteket felnőttekre dolgozták ki, ezért 18 és 100 év közötti életkort fogad el az eszköz.
3. Add meg a Magasság és a Testsúly értékét.
4. Két egyenlet szerint, egymás mellett olvashatod le az alapanyagcserédet: Mifflin–St Jeor és Harris–Benedict (módosított, 1984), kcal/nap egységben, az óránkénti értékkel együtt. Az egyes egyenletek számítási lépései az eredmények alatt láthatók.

A számok gépelés közben frissülnek, és soha nem hagyják el a böngésződet. A Törlés gomb kiüríti a mezőket.

Mi az alapanyagcsere?

Az alapanyagcsere (angolul basal metabolic rate, BMR) az az energia, amelyet a tested teljes nyugalomban használ el az életben maradáshoz: légzésre, a keringésre, a hőszabályozásra, az agyműködésre és a sejtek megújítására. A napi energiafelhasználás általában legnagyobb része, a nem túl aktív embereknél gyakran 60–70%-a. Szigorúan véve a BMR-t fekve, egy éjszakai alvás és 12 órás éhezés után mérik; a vele szorosan rokon nyugalmi anyagcsere (RMR) kicsit magasabb. Az alábbi egyenleteket mért nyugalmi értékekre illesztették, és mindkettőre használják.

A BMR nem a napi kalóriaszükségleted. Ahhoz egy aktivitási tényezővel kell megszorozni, és ezt végzi el a TDEE-számológép.

A képletek

Mifflin–St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST és mások, American Journal of Clinical Nutrition, 1990;51:241–247), a testsúly kg-ban, a magasság cm-ben, az életkor években:

• férfiak: BMR = 10 × testsúly + 6,25 × magasság − 5 × életkor + 5
• nők: BMR = 10 × testsúly + 6,25 × magasság − 5 × életkor − 161

Harris–Benedict, Roza és Shizgal módosításával (American Journal of Clinical Nutrition, 1984;40:168–182), amely újrabecsülte az 1919-es egyenlet együtthatóit:

• férfiak: BMR = 88,362 + 13,397 × testsúly + 4,799 × magasság − 5,677 × életkor
• nők: BMR = 447,593 + 9,247 × testsúly + 3,098 × magasság − 4,330 × életkor

Számítási példa: egy 30 éves, 80 kg-os és 180 cm magas férfi esetében a Mifflin–St Jeor szerint 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal/nap, a módosított Harris–Benedict szerint körülbelül 1854 kcal/nap. Az angolszász értékeket a számítás előtt pontosan átváltjuk kilogrammra és centiméterre.

Melyik egyenletben bízz?

Az Amerikai Dietetikai Társaság számára készült szisztematikus áttekintés (Frankenfield és mások, 2005) szerint a Mifflin–St Jeor a mért nyugalmi anyagcserét több embernél jósolta meg 10%-os eltéréssel, mint a többi vizsgált egyenlet, köztük a Harris–Benedict, amely hajlamos valamivel magasabb értékeket adni. Ezért használja alapértelmezésként sok dietetikus a Mifflin–St Jeort. A kettő együttes megjelenítésével láthatod az ésszerű becslések sávját.

Korlátok

Ezek az egyenletek az azonos nemű, korú, magasságú és súlyú emberek átlagát becslik. A saját BMR-ed 10% vagy még nagyobb mértékben eltérhet a testösszetétel (az izom több energiát éget, mint a zsír), a genetika, a hormonok (például a pajzsmirigy működése), a gyógyszerek, betegség, terhesség vagy szoptatás miatt. Az egyenletek kevésbé megbízhatók idősebb felnőtteknél, nagyon magas vagy nagyon alacsony testsúlyúaknál, sportolóknál és bárkinél, akinek egészségügyi problémája van. A BMR-t közvetlenül csak az indirekt kalorimetria méri.

Az eredményt kiindulópontnak használd, ne célnak, és soha ne ürügynek arra, hogy kevesebbet egyél, mint amire a szervezetednek szüksége van. Az eszköz tájékoztató jellegű, nem orvosi tanács. Személyre szabott étrendhez, különösen betegség esetén, fordulj orvoshoz vagy regisztrált dietetikushoz.