BMR-laskuri (perusaineenvaihdunta)

Näin käytät BMR-laskuria

1. Valitse Metrinen (cm, kg) tai Brittiläinen (jalat, tuumat, naulat).
2. Valitse Mies tai Nainen ja syötä Ikä (vuotta). Kaavat on tehty aikuisille, joten hyväksytty ikä on 18–100 vuotta.
3. Syötä Pituus ja Paino.
4. Lue perusaineenvaihduntasi kahdella kaavalla rinnakkain: Mifflin-St Jeor ja Harris-Benedict (tarkistettu 1984), yksikkönä kcal/vrk, sekä tuntikohtainen arvo. Kunkin kaavan laskutoimitus on listattu tulosten alla.

Luvut päivittyvät kirjoittaessasi eivätkä poistu selaimestasi. Tyhjennä poistaa kenttien sisällön.

Mitä perusaineenvaihdunta on?

Perusaineenvaihdunta (BMR, basal metabolic rate) on energia, jonka kehosi kuluttaa täydellisessä levossa pitääkseen sinut hengissä: hengitykseen, verenkiertoon, lämmönsäätelyyn, aivojen toimintaan ja solujen korjaukseen. Se on yleensä suurin osa päivittäisestä energiankulutuksesta, usein noin 60–70 % vähän liikkuvilla. Tarkasti ottaen BMR mitataan makuuasennossa yön unen ja 12 tunnin ruokatauon jälkeen; läheinen lepoaineenvaihdunta (RMR) on hieman korkeampi. Kaavat on sovitettu mitattuihin lepoarvoihin, ja niitä käytetään molempiin.

BMR ei ole päivässä tarvittavien kalorien määrä. Sen saat kertomalla BMR:n aktiivisuuskertoimella, minkä TDEE-laskuri tekee.

Kaavat

Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST ym., American Journal of Clinical Nutrition, 1990;51:241–247), paino kilogrammoina, pituus senttimetreinä ja ikä vuosina:

• miehet: BMR = 10 × paino + 6,25 × pituus − 5 × ikä + 5
• naiset: BMR = 10 × paino + 6,25 × pituus − 5 × ikä − 161

Harris-Benedict, Rozan ja Shizgalin tarkistama (American Journal of Clinical Nutrition, 1984;40:168–182), joka arvioi vuoden 1919 kaavan kertoimet uudelleen:

• miehet: BMR = 88,362 + 13,397 × paino + 4,799 × pituus − 5,677 × ikä
• naiset: BMR = 447,593 + 9,247 × paino + 3,098 × pituus − 4,330 × ikä

Esimerkki: 30-vuotias 80 kg painava ja 180 cm pitkä mies saa Mifflin-St Jeorilla 800 + 1 125 − 150 + 5 = 1 780 kcal/vrk ja tarkistetulla Harris-Benedictillä noin 1 854 kcal/vrk. Brittiläiset arvot muunnetaan tarkasti kiloiksi ja senteiksi ennen laskua.

Kumpaan kaavaan kannattaa luottaa?

Amerikan ravitsemusterapeuttien yhdistykselle tehdyssä järjestelmällisessä katsauksessa (Frankenfield ym., 2005) Mifflin-St Jeor ennusti mitatun lepoaineenvaihdunnan 10 %:n tarkkuudella useammalla henkilöllä kuin muut testatut kaavat, myös Harris-Benedict, joka antaa tyypillisesti hieman suurempia arvoja. Siksi monet ravitsemusterapeutit käyttävät oletuksena Mifflin-St Jeoria. Kun näet molemmat, näet myös järkevien arvioiden vaihteluvälin.

Rajoitukset

Kaavat ennustavat keskiarvon samaa sukupuolta, ikää, pituutta ja painoa oleville ihmisille. Oma BMR voi poiketa 10 % tai enemmänkin kehon koostumuksen (lihas kuluttaa rasvaa enemmän energiaa), perimän, kilpirauhasen kaltaisten hormonien, lääkkeiden, sairauden, raskauden tai imetyksen vuoksi. Kaavat ovat epäluotettavampia iäkkäille, hyvin suurikokoisille tai hyvin pienipainoisille, urheilijoille ja pitkäaikaissairaille. Vain epäsuora kalorimetria mittaa BMR:n suoraan.

Käytä tulosta lähtökohtana, älä tavoitteena, äläkä koskaan syynä syödä vähemmän kuin kehosi tarvitsee. Tämä työkalu ei anna lääketieteellistä neuvontaa. Henkilökohtaisen ravitsemussuunnitelman kanssa, varsinkin sairauden yhteydessä, käänny lääkärin tai laillistetun ravitsemusterapeutin puoleen.