Kalkulator BMR

Cara menggunakan kalkulator BMR

1. Pilih Metrik (cm, kg) atau Imperial (ft, in, lb).
2. Pilih Pria atau Wanita dan masukkan Usia (tahun). Persamaan ini dibuat untuk orang dewasa, sehingga usia 18 sampai 100 tahun diterima.
3. Masukkan Tinggi badan dan Berat badan Anda.
4. Baca laju metabolisme basal Anda dari dua persamaan yang ditampilkan berdampingan: Mifflin-St Jeor dan Harris-Benedict (revisi 1984), dalam kkal/hari, beserta setara per jamnya. Perhitungan tiap persamaan dicantumkan di bawah hasil.

Angka diperbarui saat Anda mengetik dan tidak pernah meninggalkan browser Anda. Tombol Hapus mengosongkan semua kolom.

Apa itu laju metabolisme basal?

Laju metabolisme basal (basal metabolic rate, BMR) adalah energi yang dipakai tubuh Anda saat beristirahat total untuk tetap hidup: bernapas, sirkulasi darah, pengaturan suhu, aktivitas otak, dan perbaikan sel. BMR biasanya merupakan bagian terbesar dari pengeluaran energi harian, sekitar 60 sampai 70% pada orang yang tidak terlalu aktif. Secara ketat, BMR diukur dalam posisi berbaring setelah tidur semalam dan puasa 12 jam; laju metabolisme istirahat (resting metabolic rate, RMR) yang berkaitan erat nilainya sedikit lebih tinggi. Persamaan di bawah ini disusun dari nilai istirahat yang terukur dan dipakai untuk keduanya.

BMR bukan jumlah kalori yang Anda butuhkan dalam sehari. Untuk memperkirakannya, kalikan BMR dengan faktor aktivitas, seperti yang dilakukan kalkulator TDEE.

Rumus yang dipakai

Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST dkk., American Journal of Clinical Nutrition, 1990;51:241-247), dengan berat dalam kg, tinggi dalam cm, dan usia dalam tahun:

• pria: BMR = 10 × berat + 6,25 × tinggi − 5 × usia + 5
• wanita: BMR = 10 × berat + 6,25 × tinggi − 5 × usia − 161

Harris-Benedict, revisi Roza dan Shizgal (American Journal of Clinical Nutrition, 1984;40:168-182), yang memperkirakan ulang koefisien persamaan tahun 1919:

• pria: BMR = 88,362 + 13,397 × berat + 4,799 × tinggi − 5,677 × usia
• wanita: BMR = 447,593 + 9,247 × berat + 3,098 × tinggi − 4,330 × usia

Contoh: seorang pria berusia 30 tahun dengan berat 80 kg dan tinggi 180 cm memperoleh 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kkal/hari dengan Mifflin-St Jeor, dan sekitar 1.854 kkal/hari dengan Harris-Benedict revisi. Nilai imperial dikonversi secara tepat ke kilogram dan sentimeter sebelum dihitung.

Persamaan mana yang lebih layak dipercaya?

Dalam tinjauan sistematis untuk American Dietetic Association (Frankenfield dkk., 2005), Mifflin-St Jeor memprediksi laju metabolisme istirahat terukur dengan selisih di bawah 10% pada lebih banyak orang dibandingkan persamaan lain yang diuji, termasuk Harris-Benedict, yang cenderung memberi nilai sedikit lebih tinggi. Itulah sebabnya banyak ahli gizi memakai Mifflin-St Jeor sebagai pilihan utama. Menampilkan keduanya memungkinkan Anda melihat rentang estimasi yang masuk akal.

Keterbatasan

Persamaan ini memprediksi rata-rata untuk orang dengan jenis kelamin, usia, tinggi, dan berat yang sama. BMR Anda sendiri bisa berbeda 10% atau lebih karena komposisi tubuh (otot membakar lebih banyak energi daripada lemak), genetika, hormon seperti fungsi tiroid, obat-obatan, penyakit, kehamilan, atau menyusui. Persamaan ini kurang andal untuk lansia, orang dengan berat badan sangat tinggi atau sangat rendah, atlet, dan siapa pun yang memiliki kondisi medis. Hanya kalorimetri tidak langsung yang mengukur BMR secara langsung.

Gunakan hasilnya sebagai titik awal, bukan target, dan jangan pernah sebagai alasan untuk makan kurang dari kebutuhan tubuh Anda. Hasil ini hanya estimasi dan bukan nasihat medis. Untuk rencana gizi pribadi, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi terdaftar.