Kalkulatori i BMR-së

Si ta përdorësh kalkulatorin e BMR-së

1. Zgjidh Metrike (cm, kg) ose Imperiale (ft, in, lb).
2. Zgjidh Mashkull ose Femër dhe shkruaj Mosha (vjet). Ekuacionet janë ndërtuar për të rritur, prandaj pranohen moshat nga 18 deri në 100 vjeç.
3. Shkruaj Gjatësia dhe Pesha.
4. Lexo metabolizmin tënd bazal nga dy ekuacione krah për krah: Mifflin-St Jeor dhe Harris-Benedict (rishikuar 1984), në kcal/ditë, me ekuivalentin për një orë. Llogaritjet e secilit ekuacion renditen poshtë rezultateve.

Numrat përditësohen ndërsa shkruan dhe nuk largohen kurrë nga shfletuesi yt. Pastro boshatis fushat.

Çfarë është metabolizmi bazal?

Metabolizmi bazal (BMR, nga anglishtja basal metabolic rate) është energjia që trupi yt harxhon në pushim të plotë për të të mbajtur gjallë: frymëmarrja, qarkullimi i gjakut, rregullimi i temperaturës, aktiviteti i trurit dhe riparimi i qelizave. Zakonisht është pjesa më e madhe e shpenzimit ditor të energjisë, shpesh rreth 60 deri në 70% për njerëzit që nuk janë shumë aktivë. Rreptësisht, BMR matet i shtrirë pas një nate gjumi dhe 12 orësh agjërimi; metabolizmi në pushim (RMR), që është shumë i ngjashëm, është pak më i lartë. Ekuacionet më poshtë janë përshtatur mbi vlera të matura në pushim dhe përdoren për të dyja.

BMR nuk është numri i kalorive që të duhen në një ditë. Për ta vlerësuar atë, shumëzoje me një faktor aktiviteti, që është pikërisht ajo që bën kalkulatori i TDEE-së.

Formulat

Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990;51:241-247), me peshën në kg, gjatësinë në cm dhe moshën në vjet:

• meshkuj: BMR = 10 × pesha + 6,25 × gjatësia − 5 × mosha + 5
• femra: BMR = 10 × pesha + 6,25 × gjatësia − 5 × mosha − 161

Harris-Benedict, i rishikuar nga Roza dhe Shizgal (American Journal of Clinical Nutrition, 1984;40:168-182), që rivlerësoi koeficientët e ekuacionit të vitit 1919:

• meshkuj: BMR = 88,362 + 13,397 × pesha + 4,799 × gjatësia − 5,677 × mosha
• femra: BMR = 447,593 + 9,247 × pesha + 3,098 × gjatësia − 4,330 × mosha

Shembull: një burrë 30-vjeçar që peshon 80 kg dhe është 180 cm i gjatë merr 800 + 1 125 − 150 + 5 = 1 780 kcal/ditë me Mifflin-St Jeor dhe rreth 1 854 kcal/ditë me Harris-Benedict të rishikuar. Vlerat imperiale konvertohen saktësisht në kilogramë dhe centimetra para llogaritjes.

Cilit ekuacion t’i besosh?

Në një rishikim sistematik për Shoqatën Amerikane të Dietetikës (Frankenfield et al., 2005), Mifflin-St Jeor parashikoi metabolizmin e matur në pushim brenda 10% për më shumë njerëz se ekuacionet e tjera të testuara, përfshirë Harris-Benedict, që priret të japë vlera pak më të larta. Prandaj shumë dietologë e përdorin Mifflin-St Jeor si parazgjedhje. Shfaqja e të dyve të lejon të shohësh intervalin e vlerësimeve të arsyeshme.

Kufizimet

Këto ekuacione parashikojnë një mesatare për njerëz me të njëjtën gjini, moshë, gjatësi dhe peshë. BMR-ja jote mund të ndryshojë 10% ose më shumë për shkak të përbërjes së trupit (muskujt harxhojnë më shumë energji se yndyra), gjenetikës, hormoneve si funksioni i tiroides, ilaçeve, sëmundjeve, shtatzënisë ose ushqyerjes me gji. Ekuacionet janë më pak të besueshme për të moshuarit, për njerëzit me peshë shumë të lartë ose shumë të ulët, për atletët dhe për këdo me një gjendje mjekësore. Vetëm kalorimetria indirekte e mat drejtpërdrejt BMR-në.

Përdore rezultatin si pikënisje, jo si objektiv, dhe kurrë si arsye për të ngrënë më pak se ka nevojë trupi yt. Ky mjet jep një vlerësim, jo këshillë mjekësore. Për një plan personal ushqimor, sidomos nëse ke një gjendje shëndetësore, konsultohu me një mjek ose një dietolog të regjistruar.