Grundumsatz-Rechner

So nutzen Sie den Grundumsatz-Rechner

1. Wählen Sie Metrisch (cm, kg) oder Imperial (ft, in, lb).
2. Wählen Sie Männlich oder Weiblich und geben Sie Ihr Alter (Jahre) ein. Die Formeln wurden für Erwachsene entwickelt, deshalb sind Werte von 18 bis 100 Jahren möglich.
3. Geben Sie Ihre Größe und Ihr Gewicht ein.
4. Lesen Sie Ihren Grundumsatz nach zwei Formeln nebeneinander ab: Mifflin-St Jeor und Harris-Benedict (revidiert 1984), jeweils in kcal/Tag und umgerechnet pro Stunde. Die Rechenschritte beider Formeln stehen unter den Ergebnissen.

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Was ist der Grundumsatz?

Der Grundumsatz (englisch Basal Metabolic Rate, BMR) ist die Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe braucht, um am Leben zu bleiben: für Atmung, Kreislauf, Temperaturregelung, Gehirnaktivität und Zellerneuerung. Er ist meist der größte Posten des täglichen Energieverbrauchs, bei wenig aktiven Menschen oft etwa 60 bis 70 %. Streng genommen wird der Grundumsatz im Liegen nach einer Nacht Schlaf und 12 Stunden Nüchternheit gemessen; der eng verwandte Ruheumsatz (RMR) liegt etwas höher. Die folgenden Formeln wurden an gemessenen Ruhewerten angepasst und werden für beide verwendet.

Der Grundumsatz ist nicht die Kalorienmenge, die Sie pro Tag brauchen. Dafür multipliziert man ihn mit einem Aktivitätsfaktor (PAL-Wert) – genau das macht der Rechner für den Gesamtumsatz (TDEE).

Die Formeln

Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990;51:241-247), mit Gewicht in kg, Größe in cm und Alter in Jahren:

• Männer: Grundumsatz = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter + 5
• Frauen: Grundumsatz = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter − 161

Harris-Benedict, revidiert von Roza und Shizgal (American Journal of Clinical Nutrition, 1984;40:168-182), die die Koeffizienten der Formel von 1919 neu geschätzt haben:

• Männer: Grundumsatz = 88,362 + 13,397 × Gewicht + 4,799 × Größe − 5,677 × Alter
• Frauen: Grundumsatz = 447,593 + 9,247 × Gewicht + 3,098 × Größe − 4,330 × Alter

Rechenbeispiel: Ein 30-jähriger Mann mit 80 kg und 180 cm kommt nach Mifflin-St Jeor auf 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal/Tag und nach der revidierten Harris-Benedict-Formel auf etwa 1.854 kcal/Tag. Imperiale Werte werden vor der Berechnung exakt in Kilogramm und Zentimeter umgerechnet.

Welcher Formel kann man trauen?

In einer systematischen Übersichtsarbeit für die American Dietetic Association (Frankenfield et al., 2005) sagte die Mifflin-St-Jeor-Formel den gemessenen Ruheumsatz bei mehr Menschen auf 10 % genau voraus als die anderen geprüften Formeln, darunter Harris-Benedict, die meist etwas höhere Werte liefert. Deshalb verwenden viele Ernährungsfachkräfte standardmäßig Mifflin-St Jeor. Die Anzeige beider Werte zeigt Ihnen die Spanne plausibler Schätzungen.

Grenzen der Berechnung

Die Formeln schätzen einen Durchschnitt für Menschen mit gleichem Geschlecht, Alter, gleicher Größe und gleichem Gewicht. Ihr persönlicher Grundumsatz kann um 10 % oder mehr abweichen – durch die Körperzusammensetzung (Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fett), Genetik, Hormone wie die Schilddrüsenfunktion, Medikamente, Krankheit, Schwangerschaft oder Stillzeit. Weniger zuverlässig sind die Formeln bei älteren Menschen, bei sehr hohem oder sehr niedrigem Körpergewicht, bei Leistungssportlern und bei Erkrankungen. Direkt messen lässt sich der Grundumsatz nur mit indirekter Kalorimetrie.

Nutzen Sie das Ergebnis als Ausgangspunkt, nicht als Ziel, und niemals als Grund, weniger zu essen, als Ihr Körper braucht. Für einen persönlichen Ernährungsplan, besonders bei einer Erkrankung, wenden Sie sich an eine Ärztin, einen Arzt oder eine qualifizierte Ernährungsfachkraft.