Calculadora de metabolismo basal (TMB)
Calcula tu metabolismo basal (TMB) con las ecuaciones de Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict revisada, en unidades métricas o imperiales, paso a paso.
Estimación basada en fórmulas publicadas; no es consejo médico. Consulta a un profesional de la salud sobre tu situación.
- Mifflin-St Jeor
- – kcal/día
- Harris-Benedict (revisada en 1984)
- – kcal/día
Mifflin-St Jeor
Harris-Benedict (Roza y Shizgal)
La TMB es la energía que gastas en reposo absoluto. Para estimar tus necesidades diarias, multiplícala por un factor de actividad.
Cómo usar la calculadora de metabolismo basal
- Elige Métrico (cm, kg) o Imperial (ft, in, lb).
- Selecciona Hombre o Mujer e introduce tu Edad (años). Las ecuaciones se desarrollaron para adultos, así que se aceptan edades de 18 a 100 años.
- Introduce tu Estatura y tu Peso.
- Consulta tu tasa metabólica basal según dos ecuaciones en paralelo, Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict (revisada en 1984), en kcal/día y con su equivalente por hora. Bajo los resultados se detallan las operaciones de cada ecuación.
Las cifras se actualizan mientras escribes y nunca salen de tu navegador. Borrar vacía los campos.
¿Qué es el metabolismo basal?
La tasa metabólica basal (TMB, o BMR en inglés) es la energía que tu cuerpo gasta en reposo absoluto para mantenerte con vida: respiración, circulación, regulación de la temperatura, actividad cerebral y reparación celular. Suele ser la mayor parte del gasto energético diario, a menudo en torno al 60–70 % en personas poco activas. En sentido estricto, la TMB se mide tumbado, tras una noche de sueño y 12 horas de ayuno; la tasa metabólica en reposo (TMR), muy parecida, es algo más alta. Las ecuaciones de esta página se ajustaron con valores de reposo medidos y se usan para ambas.
La TMB no es la cantidad de calorías que necesitas al día. Para estimarla hay que multiplicarla por un factor de actividad, que es lo que hace la calculadora de gasto energético diario (TDEE).
Las fórmulas
Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990;51:241-247), con el peso en kg, la estatura en cm y la edad en años:
- hombres: TMB = 10 × peso + 6,25 × estatura − 5 × edad + 5
- mujeres: TMB = 10 × peso + 6,25 × estatura − 5 × edad − 161
Harris-Benedict revisada por Roza y Shizgal (American Journal of Clinical Nutrition, 1984;40:168-182), que volvió a estimar los coeficientes de la ecuación original de 1919:
- hombres: TMB = 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × estatura − 5,677 × edad
- mujeres: TMB = 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × estatura − 4,330 × edad
Ejemplo: un hombre de 30 años que pesa 80 kg y mide 180 cm obtiene 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal/día con Mifflin-St Jeor y unas 1854 kcal/día con Harris-Benedict revisada. Los valores imperiales se convierten de forma exacta a kilogramos y centímetros antes del cálculo.
¿En qué ecuación confiar?
En una revisión sistemática para la American Dietetic Association (Frankenfield et al., 2005), Mifflin-St Jeor predijo la tasa metabólica en reposo medida con un margen del 10 % en más personas que las demás ecuaciones evaluadas, incluida Harris-Benedict, que tiende a dar valores algo más altos. Por eso muchos dietistas-nutricionistas usan Mifflin-St Jeor por defecto. Mostrar ambas te permite ver el rango de estimaciones razonables.
Limitaciones
Estas ecuaciones predicen una media para personas del mismo sexo, edad, estatura y peso. Tu TMB real puede variar un 10 % o más por la composición corporal (el músculo gasta más energía que la grasa), la genética, las hormonas como las tiroideas, la medicación, una enfermedad, el embarazo o la lactancia. Son menos fiables en personas mayores, en personas con un peso muy alto o muy bajo, en deportistas y en cualquiera con una enfermedad. Solo la calorimetría indirecta mide la TMB directamente.
Usa el resultado como punto de partida, no como objetivo, y nunca como motivo para comer menos de lo que tu cuerpo necesita. Para un plan de alimentación personalizado, sobre todo si tienes un problema de salud, consulta a un médico o a un dietista-nutricionista.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es un metabolismo basal normal?
No hay un único valor normal: depende sobre todo del tamaño corporal, el sexo y la edad. Muchas mujeres adultas se sitúan aproximadamente entre 1200 y 1500 kcal/día y muchos hombres adultos entre 1500 y 1900 kcal/día, pero las personas más grandes o musculosas tienen valores más altos.
¿Por qué las dos ecuaciones dan resultados distintos?
Se obtuvieron a partir de grupos de personas distintos, medidos con décadas de diferencia. Los datos de Harris-Benedict son de principios del siglo XX; Mifflin-St Jeor se basó en 498 adultos medidos a finales de los años ochenta y, en general, se ajusta mejor a las mediciones actuales.
¿Debo comer solo las calorías de mi metabolismo basal?
No. La TMB cubre solo la energía en reposo. Tus necesidades diarias son mayores al sumar la digestión y el movimiento. No se recomienda comer durante mucho tiempo al nivel de la TMB o por debajo sin supervisión médica.
¿Por qué baja el metabolismo basal con la edad?
El término de la edad en ambas ecuaciones refleja la pérdida gradual de masa magra y pequeños cambios metabólicos que se observan de media con los años. Mantenerse activo y hacer ejercicios de fuerza ayuda a conservar el músculo.
¿Se puede usar esta calculadora con adolescentes?
Está pensada para adultos. Las necesidades energéticas de niños y adolescentes dependen del crecimiento, así que es mejor consultar a un pediatra o a un dietista-nutricionista.
Herramientas relacionadas
- Calculadora de calorías diarias (TDEE) Calcula tu gasto energético diario total (TDEE) y tus calorías de mantenimiento a partir de tu metabolismo basal y tu nivel de actividad, en kg o lb.
- Calculadora de macros Reparte tus calorías diarias entre proteínas, carbohidratos y grasas, con los gramos y las calorías de cada macro frente a los rangos de referencia.
- Calculadora de IMC Calcula tu índice de masa corporal (IMC) de adulto en kg o lb, con tu categoría de la OMS y el rango de peso para un IMC de 18,5 a 24,9.