BMR kalkulaator
Hinda oma baasainevahetust Mifflin-St Jeori ja läbivaadatud Harris-Benedicti valemiga meetrilistes või inglise ühikutes, iga samm nähtaval.
Hinnang põhineb avaldatud valemitel ega ole meditsiiniline nõuanne. Räägi oma olukorrast tervishoiutöötajaga.
- Mifflin-St Jeor
- – kcal/päevas
- Harris-Benedict (läbivaadatud 1984)
- – kcal/päevas
Mifflin-St Jeor
Harris-Benedict (Roza ja Shizgal)
BMR on energia, mida keha kulutab täielikus puhkeolekus. Päevase vajaduse hindamiseks korruta see aktiivsusteguriga.
Kuidas BMR kalkulaatorit kasutada
- Vali Meetermõõdustik (cm, kg) või Inglise mõõdustik (ft, in, lb).
- Vali Mees või Naine ning sisesta Vanus (aastat). Valemid on loodud täiskasvanutele, seega sobib vanus 18–100 aastat.
- Sisesta oma Pikkus ja Kaal.
- Loe oma baasainevahetus kahe valemi järgi kõrvuti: Mifflin-St Jeor ja Harris-Benedict (läbivaadatud 1984), ühikus kcal/päevas koos tunnipõhise vastega. Iga valemi arvutuskäik on tulemuste all.
Numbrid uuenevad sisestamise ajal ega lahku kunagi sinu brauserist. Tühjenda nupp tühjendab väljad.
Mis on baasainevahetus?
Baasainevahetus (BMR) on energia, mida keha kulutab täielikus puhkeolekus elu säilitamiseks: hingamiseks, vereringeks, kehatemperatuuri hoidmiseks, aju tööks ja rakkude taastamiseks. See on tavaliselt suurim osa päevasest energiakulust, vähese liikumisega inimestel sageli umbes 60–70%. Rangelt võttes mõõdetakse BMR-i lamades pärast öist und ja 12-tunnist paastu; sellega tihedalt seotud puhkeainevahetus (RMR) on veidi suurem. Allpool toodud valemid on sobitatud mõõdetud puhkeväärtustele ja neid kasutatakse mõlema jaoks.
BMR ei ole päevas vajalik kalorite hulk. Selle hindamiseks korrutatakse BMR aktiivsusteguriga, mida teeb TDEE kalkulaator.
Valemid
Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST jt, American Journal of Clinical Nutrition, 1990;51:241-247), kaal kilogrammides, pikkus sentimeetrites ja vanus aastates:
- mehed: BMR = 10 × kaal + 6,25 × pikkus − 5 × vanus + 5
- naised: BMR = 10 × kaal + 6,25 × pikkus − 5 × vanus − 161
Harris-Benedict, läbi vaadanud Roza ja Shizgal (American Journal of Clinical Nutrition, 1984;40:168-182), kes hindasid 1919. aasta valemi kordajad uuesti:
- mehed: BMR = 88,362 + 13,397 × kaal + 4,799 × pikkus − 5,677 × vanus
- naised: BMR = 447,593 + 9,247 × kaal + 3,098 × pikkus − 4,330 × vanus
Näide: 30-aastane 80 kg kaaluv ja 180 cm pikkune mees saab Mifflin-St Jeori järgi 800 + 1 125 − 150 + 5 = 1 780 kcal/päevas ja läbivaadatud Harris-Benedicti järgi umbes 1 854 kcal/päevas. Inglise ühikud teisendatakse enne arvutust täpselt kilogrammideks ja sentimeetriteks.
Millist valemit usaldada?
Ameerika Dietoloogide Assotsiatsiooni süstemaatilises ülevaates (Frankenfield jt, 2005) ennustas Mifflin-St Jeor mõõdetud puhkeainevahetust 10% täpsusega rohkematel inimestel kui teised testitud valemid, sealhulgas Harris-Benedict, mis kipub andma veidi kõrgemaid väärtusi. Seetõttu kasutavad paljud dietoloogid vaikimisi Mifflin-St Jeori. Mõlema näitamine annab ülevaate mõistlike hinnangute vahemikust.
Piirangud
Need valemid ennustavad keskmist samast soost, vanusest, pikkusest ja kaalust inimestele. Sinu enda BMR võib erineda 10% või rohkemgi kehakoostise (lihased kulutavad rohkem energiat kui rasv), geenide, hormoonide (nt kilpnäärme töö), ravimite, haiguse, raseduse või rinnaga toitmise tõttu. Valemid on vähem usaldusväärsed eakatel, väga suure või väga väikese kehakaaluga inimestel, sportlastel ja terviseprobleemidega inimestel. BMR-i mõõdab otse ainult kaudne kalorimeetria.
Kasuta tulemust lähtepunktina, mitte eesmärgina, ja ära kunagi põhjusena süüa vähem, kui keha vajab. See tööriist ei ole meditsiiniline nõuanne. Isikliku toitumiskava jaoks, eriti terviseprobleemi korral, pöördu arsti või dietoloogi poole.
Korduma kippuvad küsimused
Mis on normaalne BMR?
Ühtset normaalväärtust pole: see sõltub peamiselt keha suurusest, soost ja vanusest. Paljudel täiskasvanud naistel jääb see umbes vahemikku 1 200–1 500 kcal/päevas ja paljudel meestel 1 500–1 900 kcal/päevas, kuid suuremate või lihaselisemate inimeste väärtus on kõrgem.
Miks need kaks valemit annavad erinevad tulemused?
Need on tuletatud eri inimrühmadest, keda mõõdeti aastakümnete erinevusega. Harris-Benedicti andmed pärinevad 20. sajandi algusest; Mifflin-St Jeor kasutas 1980. aastate lõpus mõõdetud 498 täiskasvanut ja sobib üldiselt paremini kaasaegsete mõõtmistega.
Kas peaksin sööma ainult oma BMR-i jagu kaloreid?
Ei. BMR katab ainult puhkeoleku energia. Päevane vajadus on suurem, kui lisada seedimine ja liikumine. Pikka aega BMR-i tasemel või sellest vähem söömine ei ole ilma arstliku järelevalveta soovitatav.
Miks BMR vanusega väheneb?
Mõlema valemi vanuseliige peegeldab lihasmassi järkjärgulist kadu ja väikseid ainevahetuse muutusi, mida on aastate jooksul keskmiselt täheldatud. Aktiivne eluviis ja jõutreening aitavad lihaseid säilitada.
Kas seda kalkulaatorit võib noorukitele kasutada?
See on mõeldud täiskasvanutele. Laste ja noorukite energiavajadus sõltub kasvust, seega küsi nõu lastearstilt või dietoloogilt.
Seotud tööriistad
- TDEE kalkulaator Hinda päevast koguenergiakulu (TDEE) ja säilitamiskaloreid oma baasainevahetuse ja aktiivsustaseme järgi, meetrilistes või inglise ühikutes.
- Makrotoitainete kalkulaator Jaga päevane kalorikogus valkude, süsivesikute ja rasva vahel. Näed iga makrotoitaine grammid ja kalorid võrrelduna ametlike soovituslike vahemikega.
- BMI kalkulaator Arvuta täiskasvanu kehamassiindeks meetrilistes või inglise ühikutes ning vaata WHO kategooriat ja kaaluvahemikku BMI 18,5–24,9 korral.