Utilia
Flokkar ▾
Tungumál: is ▾

BMR reiknivél (grunnbrennsla)

Áætlaðu grunnbrennslu (BMR) með jöfnum Mifflin-St Jeor og Harris-Benedict, í metra- eða bresku kerfi, með öllum skrefum útreiknings sýndum.

Áætlun byggð á útgefnum formúlum, ekki læknisráð. Ræddu við heilbrigðisstarfsmann um þína stöðu.

Mælieiningar
Kyn
Mifflin-St Jeor
– kcal/dag
Harris-Benedict (endurskoðuð 1984)
– kcal/dag

Mifflin-St Jeor

Harris-Benedict (Roza og Shizgal)

BMR er orkan sem líkaminn notar í fullkominni hvíld. Til að áætla daglega þörf skaltu margfalda það með virknistuðli.

Svona notarðu BMR reiknivélina

  1. Veldu Metrakerfi (cm, kg) eða Breskt kerfi (fet, tommur, pund).
  2. Veldu Karl eða Kona og sláðu inn Aldur (ár). Jöfnurnar eru gerðar fyrir fullorðna, svo aldur frá 18 til 100 ára er tekinn gildur.
  3. Sláðu inn Hæð og Þyngd.
  4. Lestu grunnbrennslu þína samkvæmt tveimur jöfnum hlið við hlið: Mifflin-St Jeor og Harris-Benedict (endurskoðuð 1984), í kcal/dag, ásamt jafngildi á klukkustund. Reikningurinn fyrir hvora jöfnu er sýndur fyrir neðan niðurstöðuna.

Tölurnar uppfærast um leið og þú skrifar og fara aldrei úr vafranum þínum. Hreinsa tæmir reitina.

Hvað er grunnbrennsla?

Grunnbrennsla (e. basal metabolic rate, BMR) er sú orka sem líkaminn notar í fullkominni hvíld til að halda þér á lífi: öndun, blóðrás, hitastjórnun, heilastarfsemi og viðgerðir frumna. Hún er yfirleitt stærsti hluti daglegrar orkunotkunar, oft um 60 til 70% hjá fólki sem er ekki mjög virkt. Strangt til tekið er BMR mælt liggjandi eftir nætursvefn og 12 tíma föstu. Náskyld stærð, hvíldarefnaskipti (RMR), er örlítið hærri. Jöfnurnar hér á eftir voru aðlagaðar að mældum hvíldargildum og eru notaðar fyrir hvort tveggja.

BMR er ekki fjöldi hitaeininga sem þú þarft á dag. Til að áætla það margfaldarðu BMR með virknistuðli, og það gerir TDEE reiknivélin.

Formúlurnar

Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST o.fl., American Journal of Clinical Nutrition, 1990;51:241-247), með þyngd í kg, hæð í cm og aldur í árum:

  • karlar: BMR = 10 × þyngd + 6,25 × hæð − 5 × aldur + 5
  • konur: BMR = 10 × þyngd + 6,25 × hæð − 5 × aldur − 161

Harris-Benedict, endurskoðuð af Roza og Shizgal (American Journal of Clinical Nutrition, 1984;40:168-182), sem mat stuðla jöfnunnar frá 1919 upp á nýtt:

  • karlar: BMR = 88,362 + 13,397 × þyngd + 4,799 × hæð − 5,677 × aldur
  • konur: BMR = 447,593 + 9,247 × þyngd + 3,098 × hæð − 4,330 × aldur

Dæmi: 30 ára karl sem er 80 kg og 180 cm fær 800 + 1 125 − 150 + 5 = 1 780 kcal/dag með Mifflin-St Jeor og um 1 854 kcal/dag með endurskoðaðri Harris-Benedict. Gildi í bresku kerfi eru umbreytt nákvæmlega í kílógrömm og sentimetra áður en reiknað er.

Hvaða jöfnu er best að treysta?

Í kerfisbundinni samantekt fyrir bandarísku næringarfræðingasamtökin (Frankenfield o.fl., 2005) spáði Mifflin-St Jeor mældum hvíldarefnaskiptum innan 10% fyrir fleira fólk en aðrar jöfnur sem voru prófaðar, þar á meðal Harris-Benedict sem gefur að jafnaði örlítið hærri gildi. Þess vegna nota margir næringarfræðingar Mifflin-St Jeor sem sjálfgefna jöfnu. Með því að sýna báðar sérðu bil sanngjarnra áætlana.

Takmarkanir

Jöfnurnar spá fyrir um meðaltal hjá fólki af sama kyni, aldri, hæð og þyngd. Þín eigin grunnbrennsla getur verið 10% frá því eða meira vegna líkamssamsetningar (vöðvar brenna meiri orku en fita), erfða, hormóna á borð við starfsemi skjaldkirtils, lyfja, veikinda, meðgöngu eða brjóstagjafar. Jöfnurnar eru óáreiðanlegri fyrir eldra fólk, fólk með mjög háa eða mjög lága líkamsþyngd, íþróttafólk og alla sem eru með sjúkdóm. Aðeins óbein efnaskiptamæling (indirect calorimetry) mælir BMR beint.

Notaðu niðurstöðuna sem upphafspunkt, ekki markmið, og aldrei sem ástæðu til að borða minna en líkaminn þarf. Fyrir persónulega næringaráætlun, einkum ef þú ert með sjúkdóm, skaltu leita til læknis eða skráðs næringarfræðings. Þetta er áætlun, ekki læknisráð.

Algengar spurningar

Hvað er eðlileg grunnbrennsla?

Það er ekkert eitt eðlilegt gildi: það ræðst aðallega af líkamsstærð, kyni og aldri. Margar fullorðnar konur eru á bilinu 1 200 til 1 500 kcal/dag og margir fullorðnir karlar á bilinu 1 500 til 1 900 kcal/dag, en stærra eða vöðvameira fólk er yfir því.

Af hverju gefa jöfnurnar tvær ólíkar niðurstöður?

Þær eru byggðar á ólíkum hópum fólks sem var mældur með áratuga millibili. Gögn Harris-Benedict eru frá upphafi 20. aldar, en Mifflin-St Jeor notaði 498 fullorðna sem voru mældir seint á níunda áratugnum og samsvarar nútímamælingum yfirleitt betur.

Á ég að borða aðeins hitaeiningar sem nema BMR?

Nei. BMR nær aðeins yfir orku sem notuð er í hvíld. Dagleg þörf er hærri þegar melting og hreyfing bætast við. Ekki er mælt með því að borða í eða undir BMR lengi án eftirlits læknis.

Af hverju lækkar BMR með aldrinum?

Aldursliðurinn í báðum jöfnum endurspeglar hægfara tap á fituskertum líkamsmassa og lítilsháttar breytingar á efnaskiptum sem sjást að meðaltali með árunum. Virkni og styrktarþjálfun hjálpa til við að viðhalda vöðvum.

Má nota þessa reiknivél fyrir unglinga?

Hún er hönnuð fyrir fullorðna. Orkuþörf barna og unglinga ræðst af vexti, svo leitaðu frekar til barnalæknis eða næringarfræðings.

Tengd verkfæri