Calcolo del metabolismo basale

Come usare il calcolo del metabolismo basale

1. Scegli Metrico (cm, kg) oppure Imperiale (ft, in, lb).
2. Seleziona Uomo o Donna e inserisci l’Età (anni). Le equazioni sono state costruite per gli adulti, quindi sono accettate età tra 18 e 100 anni.
3. Inserisci Altezza e Peso.
4. Leggi il tuo metabolismo basale secondo due equazioni affiancate, Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict (rivista, 1984), in kcal/giorno, con l’equivalente orario. Sotto i risultati trovi i calcoli di ciascuna equazione.

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Cos’è il metabolismo basale?

Il metabolismo basale (BMR, dall’inglese basal metabolic rate) è l’energia che il corpo consuma a riposo completo per mantenerti in vita: respirazione, circolazione, regolazione della temperatura, attività cerebrale e riparazione delle cellule. Di solito è la voce più grande del dispendio energetico giornaliero, spesso intorno al 60–70% per chi non è molto attivo. In senso stretto il metabolismo basale si misura da sdraiati, dopo una notte di sonno e 12 ore di digiuno; il metabolismo a riposo (RMR), molto simile, è leggermente più alto. Le equazioni qui sotto sono state ricavate da valori misurati a riposo e si usano per entrambi.

Il metabolismo basale non corrisponde alle calorie di cui hai bisogno in una giornata. Per stimarle bisogna moltiplicarlo per un fattore di attività, ed è quello che fa il calcolatore del TDEE.

Le formule

Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990;51:241-247), con il peso in kg, l’altezza in cm e l’età in anni:

• uomini: BMR = 10 × peso + 6,25 × altezza − 5 × età + 5
• donne: BMR = 10 × peso + 6,25 × altezza − 5 × età − 161

Harris-Benedict, rivista da Roza e Shizgal (American Journal of Clinical Nutrition, 1984;40:168-182), che hanno ricalcolato i coefficienti dell’equazione del 1919:

• uomini: BMR = 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altezza − 5,677 × età
• donne: BMR = 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altezza − 4,330 × età

Esempio: un uomo di 30 anni che pesa 80 kg ed è alto 180 cm ottiene 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal/giorno con Mifflin-St Jeor e circa 1.854 kcal/giorno con Harris-Benedict rivista. I valori imperiali vengono convertiti esattamente in chilogrammi e centimetri prima del calcolo.

Di quale equazione fidarsi?

In una revisione sistematica per l’American Dietetic Association (Frankenfield et al., 2005), Mifflin-St Jeor ha previsto il metabolismo a riposo misurato con un errore entro il 10% per più persone rispetto alle altre equazioni esaminate, compresa Harris-Benedict, che tende a dare valori un po’ più alti. Per questo molti dietisti usano Mifflin-St Jeor come riferimento. Vedere entrambe ti mostra l’intervallo delle stime ragionevoli.

Limiti

Queste equazioni prevedono una media per persone dello stesso sesso, età, altezza e peso. Il tuo metabolismo basale può scostarsi del 10% o più per via della composizione corporea (i muscoli consumano più energia del grasso), della genetica, degli ormoni come quelli tiroidei, di farmaci, malattie, gravidanza o allattamento. Le equazioni sono meno affidabili per gli anziani, per chi ha un peso molto alto o molto basso, per gli atleti e per chi ha una patologia. Solo la calorimetria indiretta misura davvero il metabolismo basale.

Usa il risultato come punto di partenza, non come obiettivo, e mai come motivo per mangiare meno di quanto il tuo corpo ha bisogno. Per un piano alimentare personale, soprattutto se hai un problema di salute, rivolgiti a un medico o a un dietista.