Calculadora de zones de freqüència cardíaca
Calcula les teves cinc zones d'entrenament en bpm a partir de l'edat i la freqüència cardíaca en repòs o màxima, amb les fórmules de Tanaka i Karvonen.
Estimació basada en fórmules publicades; no és consell mèdic. Consulta un professional de la salut sobre la teva situació.
Mesurada al matí, abans d'aixecar-te. La utilitza el mètode de Karvonen.
D'una prova d'esforç supervisada o d'una prova de camp. Substitueix la fórmula.
- Freqüència cardíaca màxima utilitzada
- – bpm
- Tanaka (2001)
- – bpm
- 220 − edat
- – bpm
- Reserva de freqüència cardíaca
- – bpm
| Zona | Intensitat | % de la reserva de FC | Freqüència cardíaca (bpm) |
|---|
Només són estimacions. Els bloquejadors beta i altres medicaments, les malalties del cor, la calor, l'altitud i el cansament canvien la freqüència cardíaca. Consulta un metge abans de començar un exercici intens, sobretot si tens una malaltia del cor, dolor al pit o marejos.
Com utilitzar la calculadora de zones de freqüència cardíaca
- Introdueix la teva Edat (anys). L’eina mostra, una al costat de l’altra, dues estimacions de la teva freqüència cardíaca màxima: 220 − edat i Tanaka (2001).
- Introdueix la teva Freqüència cardíaca en repòs (bpm). Pren-la al matí, estirat o estirada, abans d’aixecar-te: compta el pols durant 60 segons, o llegeix-la d’un pulsòmetre, durant tres matins i utilitza’n la mitjana.
- Si la saps, introdueix la Freqüència cardíaca màxima mesurada (bpm, opcional). Un valor d’una prova d’esforç supervisada és molt més precís que qualsevol fórmula, per això substitueix l’estimació.
- Tria la Fórmula de la freqüència cardíaca màxima (Tanaka per defecte) i el Mètode de zones: Karvonen (reserva de freqüència cardíaca) o % de la freqüència cardíaca màxima.
- Consulta la taula de Zones d’entrenament: cada una de les cinc zones mostra la seva franja d’intensitat i el seu interval en pulsacions per minut. Els passos del càlcul apareixen sota la taula.
Tot es calcula al teu navegador; res no s’envia a cap servidor. Esborra buida els camps.
Les fórmules
Freqüència cardíaca màxima (FCmàx). La regla clàssica 220 − edat s’atribueix normalment a Fox, Naughton i Haskell (1971). Mai no es va obtenir d’un estudi formal i tendeix a subestimar la FCmàx a partir dels 40 anys aproximadament. Tanaka, Monahan i Seals (Journal of the American College of Cardiology, 2001) van agrupar 351 estudis i més de 18 000 persones adultes sanes, i van proposar FCmàx = 208 − 0,7 × edat. Als 40 anys les dues donen 180 bpm; als 60, Tanaka dona 166 bpm en lloc de 160.
Fins i tot la millor fórmula només prediu una mitjana. La desviació estàndard d’aquestes prediccions és d’uns 10 bpm, de manera que dues persones de la mateixa edat poden tenir màxims reals separats per 20 bpm.
Percentatge de la FC màxima. Objectiu = intensitat × FCmàx. Amb una FCmàx de 190 bpm, el 70 % és 133 bpm.
Mètode de Karvonen. Karvonen, Kentala i Mustala (1957) van utilitzar la reserva de freqüència cardíaca (RFC = FCmàx − FC en repòs): objectiu = FC en repòs + intensitat × RFC. Amb una FCmàx de 180 i una freqüència en repòs de 60, la RFC és 120 bpm i una intensitat del 60 % és 60 + 0,6 × 120 = 132 bpm. Com que té en compte la freqüència en repòs, aquest mètode dona objectius més alts i més personalitzats a les persones en forma amb una freqüència cardíaca en repòs baixa. L’American College of Sports Medicine utilitza la reserva de freqüència cardíaca per definir l’exercici moderat (40–59 % de la RFC) i el vigorós (60–89 % de la RFC).
Les cinc zones
| Zona | Intensitat | Ús habitual |
|---|---|---|
| 1 | 50–60 % | Recuperació, escalfament, tornada a la calma |
| 2 | 60–70 % | Treball de resistència llarg i suau; pots parlar amb frases senceres |
| 3 | 70–80 % | Treball aeròbic constant; parlar costa més |
| 4 | 80–90 % | Intervals al llindar; només unes quantes paraules seguides |
| 5 | 90–100 % | Esforços curts i molt durs |
Aquesta divisió en cinc zones és habitual en l’entrenament de forma física i de resistència, però és una convenció: altres sistemes utilitzen tres, sis o set zones, o les ancoren a un llindar làctic o ventilatori mesurat en un laboratori.
Límits i seguretat
Aquestes zones són estimacions, no objectius mèdics. Els bloquejadors beta i alguns altres medicaments redueixen la resposta de la freqüència cardíaca, i la calor, la deshidratació, l’altitud, la cafeïna, les malalties i el cansament la poden pujar o baixar. Els pulsòmetres de canell també poden ser imprecisos durant els intervals. Comprova la zona amb la sensació d’esforç.
Si tens una malaltia del cor, tensió arterial alta o diabetis, o si comences després d’una llarga aturada, parla amb un metge abans de fer qualsevol exercici intens; potser et suggerirà una prova d’esforç supervisada, que també et dona un màxim real. Atura’t i demana ajuda de seguida si tens dolor al pit, falta d’aire inusual, palpitacions o marejos. Aquesta eina no és consell mèdic.
Preguntes freqüents
Quina fórmula de la freqüència cardíaca màxima és més precisa?
Per a persones adultes sanes, la de Tanaka (208 − 0,7 × edat) s’ajusta millor a les dades mesurades que 220 − edat, sobretot a partir dels 40 anys. Tot i així, totes dues s’equivoquen en uns 10 bpm en moltes persones, de manera que un màxim mesurat sempre és millor.
He d'utilitzar Karvonen o el % de la FC màxima?
Karvonen és més personalitzat perquè utilitza la teva freqüència cardíaca en repòs, i és la base dels intervals d’intensitat de l’ACSM. El mètode del % de la màxima és més senzill i coincideix amb molts rellotges. Utilitza’n un i mantén-lo.
Com puc mesurar la freqüència cardíaca en repòs?
Just en despertar-te, estirat o estirada i immòbil, compta el pols al canell o al coll durant 60 segons. Repeteix-ho uns quants matins i fes la mitjana.
Puc trobar sol la meva freqüència cardíaca màxima real?
Existeixen proves de camp a tot gas, però són molt exigents. Fes-les només si estàs sa o sana i ja entrenat o entrenada, i idealment després de consultar un metge; una prova d’esforç supervisada és la manera segura de fer-ho.
Per què les zones es toquen als extrems?
Cada zona acaba on comença la següent (per exemple, el 70 %). El valor del límit pertany a totes dues; intenta mantenir-te al mig d’una zona i no al seu extrem.
Eines relacionades
- Calculadora del ritme de cursa Calcula el ritme, el temps final o la distància en km o milles, consulta els temps previstos de 5K, 10K, mitja marató i marató, i obté taules de parcials.
- Calculadora de calories cremades Estima les calories cremades caminant, corrent, en bicicleta, nedant o fent esport a partir del pes i la durada, amb els valors MET del Compendi 2024.
- Calculadora de la TDEE i de calories diàries Estima la despesa energètica diària total (TDEE) i les calories de manteniment a partir de la TMB i el nivell d'activitat, en unitats mètriques o imperials.