Pulszoner – kalkylator
Räkna ut dina fem pulszoner i slag per minut utifrån ålder, vilopuls eller uppmätt maxpuls, med formlerna från Tanaka och Karvonen.
Uppskattning baserad på publicerade formler, inte medicinsk rådgivning. Prata med vårdpersonal om din situation.
Mät på morgonen innan du går upp. Används av Karvonen-metoden.
Från ett övervakat arbetsprov eller ett fälttest. Ersätter formeln.
- Använd maxpuls
- – slag/min
- Tanaka (2001)
- – slag/min
- 220 − ålder
- – slag/min
- Pulsreserv
- – slag/min
| Zon | Intensitet | % av pulsreserv | Puls (slag/min) |
|---|
Bara uppskattningar. Betablockerare och andra läkemedel, hjärtsjukdomar, värme, höjd och trötthet påverkar din puls. Kontakta en läkare innan du börjar med intensiv träning, särskilt om du har en hjärtsjukdom, bröstsmärtor eller yrsel.
Så använder du kalkylatorn för pulszoner
- Ange din Ålder (år). Verktyget visar två uppskattningar av din maxpuls sida vid sida: 220 − ålder och Tanaka (2001).
- Ange din Vilopuls (slag/min). Mät den på morgonen, liggande, innan du går upp: räkna pulsen i 60 sekunder, eller läs av den från en pulsmätare, tre morgnar i rad och använd medelvärdet.
- Om du känner till den anger du din Uppmätt maxpuls (slag/min, valfritt). Ett värde från ett övervakat arbetsprov är mycket mer exakt än någon formel, så det ersätter uppskattningen.
- Välj Formel för maxpuls (Tanaka som standard) och Zonmetod: Karvonen (pulsreserv) eller % av maxpuls.
- Läs av tabellen Träningszoner: varje av de fem zonerna visar sitt intensitetsband och sitt intervall i slag per minut. Beräkningsstegen listas under tabellen.
Allt beräknas i din webbläsare och inget skickas någonstans. Rensa tömmer fälten.
Formlerna
Maxpuls (HRmax). Den klassiska regeln 220 − ålder brukar tillskrivas Fox, Naughton och Haskell (1971). Den härleddes aldrig ur en formell studie och tenderar att underskatta maxpulsen efter cirka 40 års ålder. Tanaka, Monahan och Seals (Journal of the American College of Cardiology, 2001) sammanställde 351 studier och mer än 18 000 friska vuxna och föreslog HRmax = 208 − 0,7 × ålder. Vid 40 års ålder ger båda 180 slag/min. Vid 60 års ålder ger Tanaka 166 slag/min i stället för 160.
Även den bättre formeln förutsäger bara ett genomsnitt. Standardavvikelsen för dessa prognoser är omkring 10 slag/min, så för två personer i samma ålder är det vanligt att den verkliga maxpulsen skiljer sig med 20 slag/min.
Procent av maxpuls. Målpuls = intensitet × HRmax. Med en maxpuls på 190 slag/min blir 70 % 133 slag/min.
Karvonen-metoden. Karvonen, Kentala och Mustala (1957) använde pulsreserven (HRR = HRmax − vilopuls): målpuls = vilopuls + intensitet × HRR. Med en maxpuls på 180 och en vilopuls på 60 är HRR 120 slag/min och 60 % intensitet blir 60 + 0,6 × 120 = 132 slag/min. Eftersom metoden tar hänsyn till din vilopuls ger den högre och mer individuella målvärden för vältrimmade personer med låg vilopuls. American College of Sports Medicine använder pulsreserven för att definiera måttlig (40–59 % HRR) och hård (60–89 % HRR) träning.
De fem zonerna
| Zon | Intensitet | Typisk användning |
|---|---|---|
| 1 | 50–60 % | Återhämtning, uppvärmning, nedvarvning |
| 2 | 60–70 % | Långa, lugna uthållighetspass. Du kan prata i hela meningar |
| 3 | 70–80 % | Jämnt aerobt arbete. Det blir svårare att prata |
| 4 | 80–90 % | Tröskelintervaller. Du klarar bara några ord i taget |
| 5 | 90–100 % | Korta, mycket hårda ansträngningar |
Den här indelningen i fem zoner är vanlig inom motion och uthållighetscoachning, men den är en konvention: andra system använder tre, sex eller sju zoner, eller knyter dem till en laktat- eller ventilationströskel som mäts i ett laboratorium.
Begränsningar och säkerhet
Zonerna är uppskattningar och inga medicinska målvärden. Betablockerare och en del andra läkemedel sänker pulssvaret, och värme, vätskebrist, höjd, koffein, sjukdom och trötthet höjer eller sänker det. Pulsmätare på handleden kan dessutom visa fel under intervaller. Jämför zonen med hur ansträngningen känns.
Resultatet är en uppskattning och ingen medicinsk rådgivning. Om du har en hjärtsjukdom, högt blodtryck eller diabetes, eller om du börjar efter ett långt uppehåll, prata med en läkare före all intensiv träning. Läkaren kan föreslå ett övervakat arbetsprov, som också ger dig en verklig maxpuls. Sluta och sök hjälp direkt vid bröstsmärtor, ovanlig andfåddhet, hjärtklappning eller yrsel.
Vanliga frågor
Vilken formel för maxpuls är mest exakt?
För friska vuxna stämmer Tanaka (208 − 0,7 × ålder) bättre med uppmätta data än 220 − ålder, särskilt efter 40 års ålder. Båda har fortfarande ett fel på omkring 10 slag/min för många, så en uppmätt maxpuls är alltid bättre.
Ska jag använda Karvonen eller % av maxpuls?
Karvonen är mer individuell eftersom den använder din vilopuls, och den ligger till grund för ACSM:s intensitetsintervall. Metoden med procent av maxpuls är enklare och motsvarar många klockor. Använd en av dem konsekvent.
Hur mäter jag min vilopuls?
Direkt efter att du har vaknat, liggande helt stilla, räknar du pulsen vid handleden eller halsen i 60 sekunder. Upprepa några morgnar och ta medelvärdet.
Kan jag hitta min verkliga maxpuls på egen hand?
Det finns fälttest där man gör sitt yttersta, men de är mycket krävande. Gör dem bara om du är frisk och redan tränad, och helst efter att ha fått medicinsk rådgivning. Ett övervakat arbetsprov är det säkra sättet.
Varför överlappar zonerna vid kanterna?
Varje zon slutar där nästa börjar (till exempel vid 70 %). Gränsvärdet tillhör båda. Sikta på mitten av en zon i stället för på kanten.
Relaterade verktyg
- Tempokalkylator för löpning Räkna ut löptempo, sluttid eller distans i km eller engelska mil, se prognoser för 5 km, 10 km, halvmaraton och maraton och få en tabell med mellantider.
- Kaloriförbrukning – kalkylator Uppskatta kalorier som förbränns vid promenad, löpning, cykling, simning, idrott eller städning utifrån vikt och tid, med MET-värden från Compendium 2024.
- TDEE – kalkylator för dagligt kaloribehov Uppskatta ditt totala dagliga energibehov (TDEE) och dina underhållskalorier utifrån BMR och aktivitetsnivå, i metriska eller imperiska enheter.