Calculadora de zonas de frequência cardíaca
Calcula as tuas cinco zonas de frequência cardíaca em bpm a partir da idade, da frequência em repouso ou da máxima medida (Tanaka e Karvonen).
Estimativa baseada em fórmulas publicadas; não é aconselhamento médico. Fala com um profissional de saúde sobre a tua situação.
Medida de manhã, antes de te levantares. Usada pelo método de Karvonen.
De uma prova de esforço supervisionada ou de um teste de terreno. Substitui a fórmula.
- Frequência cardíaca máxima usada
- – bpm
- Tanaka (2001)
- – bpm
- 220 − idade
- – bpm
- Reserva de frequência cardíaca
- – bpm
| Zona | Intensidade | % da reserva de FC | Frequência cardíaca (bpm) |
|---|
Apenas estimativas. Os betabloqueantes e outros medicamentos, doenças cardíacas, o calor, a altitude e o cansaço alteram a tua frequência cardíaca. Consulta um médico antes de começares exercício intenso, sobretudo se tiveres uma doença cardíaca, dor no peito ou tonturas.
Como usar a calculadora de zonas de frequência cardíaca
- Introduz a tua Idade (anos). A ferramenta mostra lado a lado duas estimativas da tua frequência cardíaca máxima: 220 − idade e Tanaka (2001).
- Introduz a tua Frequência cardíaca em repouso (bpm). Mede-a de manhã, deitado, antes de te levantares: conta a pulsação durante 60 segundos, ou lê-a num cardiofrequencímetro, em três manhãs, e usa a média.
- Se a souberes, introduz a tua Frequência cardíaca máxima medida (bpm, opcional). Um valor obtido numa prova de esforço supervisionada é muito mais preciso do que qualquer fórmula, por isso substitui a estimativa.
- Escolhe a Fórmula da frequência cardíaca máxima (Tanaka por defeito) e o Método das zonas: Karvonen (reserva de frequência cardíaca) ou % da frequência cardíaca máxima.
- Lê a tabela Zonas de treino: cada uma das cinco zonas mostra a sua faixa de intensidade e o intervalo em batimentos por minuto. Os passos do cálculo aparecem por baixo da tabela.
Tudo é calculado no teu navegador; nada é enviado para lado nenhum. Limpar esvazia os campos.
As fórmulas
Frequência cardíaca máxima (FCmáx). A regra clássica 220 − idade costuma ser atribuída a Fox, Naughton e Haskell (1971). Nunca resultou de um estudo formal e tende a subestimar a FCmáx a partir dos 40 anos, mais ou menos. Tanaka, Monahan e Seals (Journal of the American College of Cardiology, 2001) reuniram 351 estudos e mais de 18 000 adultos saudáveis e propuseram FCmáx = 208 − 0,7 × idade. Aos 40 anos as duas dão 180 bpm; aos 60, Tanaka dá 166 bpm em vez de 160.
Mesmo a melhor fórmula só prevê uma média. O desvio-padrão destas previsões ronda os 10 bpm, por isso é comum duas pessoas da mesma idade terem máximos reais com 20 bpm de diferença.
Percentagem da FC máxima. Alvo = intensidade × FCmáx. Com uma FCmáx de 190 bpm, 70 % são 133 bpm.
Método de Karvonen. Karvonen, Kentala e Mustala (1957) usaram a reserva de frequência cardíaca (RFC = FCmáx − FC em repouso): alvo = FC em repouso + intensidade × RFC. Com uma FCmáx de 180 e uma frequência em repouso de 60, a RFC é de 120 bpm e 60 % de intensidade dá 60 + 0,6 × 120 = 132 bpm. Como tem em conta a frequência em repouso, este método dá alvos mais altos e mais individuais a pessoas em boa forma com uma frequência em repouso baixa. O American College of Sports Medicine usa a reserva de frequência cardíaca para definir o exercício moderado (40–59 % da RFC) e vigoroso (60–89 % da RFC).
As cinco zonas
| Zona | Intensidade | Utilização típica |
|---|---|---|
| 1 | 50–60 % | Recuperação, aquecimento, retorno à calma |
| 2 | 60–70 % | Treino de resistência longo e fácil; consegues falar com frases completas |
| 3 | 70–80 % | Treino aeróbio contínuo; falar torna-se mais difícil |
| 4 | 80–90 % | Intervalos no limiar; só algumas palavras de cada vez |
| 5 | 90–100 % | Esforços curtos e muito intensos |
Esta divisão em cinco zonas é comum no fitness e no treino de resistência, mas é uma convenção: outros sistemas usam três, seis ou sete zonas, ou baseiam-nas num limiar de lactato ou ventilatório medido em laboratório.
Limites e segurança
Estas zonas são estimativas, não alvos médicos. Os betabloqueantes e alguns outros medicamentos reduzem a resposta da frequência cardíaca, e o calor, a desidratação, a altitude, a cafeína, a doença e o cansaço aumentam-na ou diminuem-na. Os relógios de pulso também podem ser imprecisos durante intervalos. Compara a zona com a sensação de esforço.
Se tens uma doença cardíaca, tensão alta ou diabetes, ou se estás a recomeçar depois de uma longa paragem, fala com um médico antes de qualquer exercício intenso; ele pode sugerir uma prova de esforço supervisionada, que também te dá a tua máxima real. Para imediatamente e pede ajuda se sentires dor no peito, falta de ar anormal, palpitações ou tonturas.
Perguntas frequentes
Que fórmula da frequência cardíaca máxima é mais precisa?
Para adultos saudáveis, a de Tanaka (208 − 0,7 × idade) ajusta-se melhor aos dados medidos do que 220 − idade, sobretudo depois dos 40. Mesmo assim, ambas erram cerca de 10 bpm em muitas pessoas, por isso um máximo medido é sempre melhor.
Devo usar Karvonen ou a % da FC máxima?
Karvonen é mais individual porque usa a tua frequência em repouso, e é a base dos intervalos de intensidade do ACSM. O método da % da máxima é mais simples e corresponde ao de muitos relógios. Usa sempre o mesmo.
Como meço a minha frequência cardíaca em repouso?
Logo ao acordar, deitado e quieto, conta a pulsação no pulso ou no pescoço durante 60 segundos. Repete em algumas manhãs e faz a média.
Posso descobrir sozinho a minha frequência cardíaca máxima real?
Existem testes de terreno até à exaustão, mas são muito exigentes. Faz-os apenas se fores saudável e já estiveres treinado, de preferência depois de aconselhamento médico; uma prova de esforço supervisionada é a forma segura.
Porque é que as zonas se sobrepõem nos limites?
Cada zona acaba onde começa a seguinte (por exemplo, 70 %). O valor-limite pertence às duas; aponta para o meio de uma zona e não para a extremidade.
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