Utilia
Kategorie ▾
Język: pl ▾

Kalkulator stref tętna

Oblicz pięć stref tętna treningowego w bpm na podstawie wieku, tętna spoczynkowego lub zmierzonego tętna maksymalnego, wzorami Tanaki i Karvonena.

Szacunek oparty na opublikowanych wzorach, a nie porada medyczna. Porozmawiaj o swojej sytuacji z lekarzem lub innym specjalistą.

Mierzone rano, przed wstaniem z łóżka. Używane w metodzie Karvonena.

Z próby wysiłkowej pod nadzorem lub z testu terenowego. Zastępuje wzór.

Metoda wyznaczania stref
Przyjęte tętno maksymalne
– bpm
Tanaka (2001)
– bpm
220 − wiek
– bpm
Rezerwa tętna
– bpm
Strefy treningowe
Strefa Intensywność % rezerwy tętna Tętno (bpm)

To tylko szacunki. Beta-blokery i inne leki, choroby serca, upał, wysokość i zmęczenie zmieniają tętno. Przed rozpoczęciem intensywnych treningów skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz chorobę serca, ból w klatce piersiowej lub zawroty głowy.

Jak korzystać z kalkulatora stref tętna

  1. Wpisz Wiek (lata). Narzędzie pokazuje obok siebie dwa szacunki tętna maksymalnego: 220 − wiek oraz Tanaka (2001).
  2. Wpisz Tętno spoczynkowe (bpm). Zmierz je rano, na leżąco, zanim wstaniesz: licz puls przez 60 sekund albo odczytaj go z pulsometru, przez trzy poranki, i weź średnią.
  3. Jeśli je znasz, podaj Zmierzone tętno maksymalne (bpm, opcjonalnie). Wartość z próby wysiłkowej wykonanej pod nadzorem jest znacznie dokładniejsza niż jakikolwiek wzór, więc zastępuje szacunek.
  4. Wybierz Wzór na tętno maksymalne (domyślnie Tanaka) oraz Metoda wyznaczania stref: Karvonen (rezerwa tętna) albo % tętna maksymalnego.
  5. Odczytaj tabelę Strefy treningowe: każda z pięciu stref ma przedział intensywności i zakres w uderzeniach na minutę (bpm). Kroki obliczeń znajdziesz pod tabelą.

Wszystko jest liczone w twojej przeglądarce; nic nie jest nigdzie wysyłane. Przycisk Wyczyść opróżnia pola.

Wzory

Tętno maksymalne (HRmax). Klasyczną regułę 220 − wiek przypisuje się zwykle Foxowi, Naughtonowi i Haskellowi (1971). Nigdy nie wyprowadzono jej z formalnego badania i po około 40. roku życia zwykle zaniża HRmax. Tanaka, Monahan i Seals (Journal of the American College of Cardiology, 2001) zebrali 351 badań i ponad 18 000 zdrowych dorosłych i zaproponowali wzór HRmax = 208 − 0,7 × wiek. W wieku 40 lat oba dają 180 bpm; w wieku 60 lat Tanaka daje 166 bpm zamiast 160.

Nawet lepszy wzór przewiduje tylko średnią. Odchylenie standardowe tych prognoz wynosi około 10 bpm, więc u dwóch osób w tym samym wieku rzeczywiste tętno maksymalne różniące się o 20 bpm to nic niezwykłego.

Procent tętna maksymalnego. Cel = intensywność × HRmax. Przy HRmax 190 bpm 70% to 133 bpm.

Metoda Karvonena. Karvonen, Kentala i Mustala (1957) wykorzystali rezerwę tętna (HRR = HRmax − tętno spoczynkowe): cel = tętno spoczynkowe + intensywność × HRR. Przy HRmax 180 i tętnie spoczynkowym 60 HRR wynosi 120 bpm, a intensywność 60% to 60 + 0,6 × 120 = 132 bpm. Ponieważ metoda uwzględnia tętno spoczynkowe, wytrenowanym osobom z niskim tętnem spoczynkowym daje wyższe, bardziej indywidualne wartości. American College of Sports Medicine posługuje się rezerwą tętna, definiując wysiłek umiarkowany (40–59% HRR) i intensywny (60–89% HRR).

Pięć stref

Strefa Intensywność Typowe zastosowanie
1 50–60% Regeneracja, rozgrzewka, schłodzenie
2 60–70% Długi, spokojny trening wytrzymałościowy; możesz rozmawiać pełnymi zdaniami
3 70–80% Równy wysiłek tlenowy; rozmowa staje się trudniejsza
4 80–90% Interwały progowe; tylko pojedyncze słowa
5 90–100% Krótkie, bardzo ciężkie wysiłki

Podział na pięć stref jest popularny w fitnessie i treningu wytrzymałościowym, ale to konwencja: inne systemy używają trzech, sześciu lub siedmiu stref albo opierają je na progu mleczanowym lub wentylacyjnym zmierzonym w laboratorium.

Ograniczenia i bezpieczeństwo

Strefy są szacunkami, a nie celami medycznymi. Beta-blokery i niektóre inne leki osłabiają reakcję tętna, a upał, odwodnienie, wysokość, kofeina, choroba i zmęczenie podnoszą je lub obniżają. Pulsometry nadgarstkowe bywają też niedokładne podczas interwałów. Porównuj strefę z tym, jak odczuwasz wysiłek.

Jeśli masz chorobę serca, nadciśnienie, cukrzycę albo wracasz do ruchu po długiej przerwie, porozmawiaj z lekarzem przed intensywnym wysiłkiem; może on zaproponować próbę wysiłkową pod nadzorem, która przy okazji pokaże twoje prawdziwe tętno maksymalne. Przerwij wysiłek i natychmiast szukaj pomocy przy bólu w klatce piersiowej, nietypowej duszności, kołataniu serca lub zawrotach głowy.

Najczęściej zadawane pytania

Który wzór na tętno maksymalne jest dokładniejszy?

U zdrowych dorosłych wzór Tanaki (208 − 0,7 × wiek) lepiej pasuje do danych pomiarowych niż 220 − wiek, zwłaszcza po 40. roku życia. Oba nadal mylą się u wielu osób o około 10 bpm, dlatego zmierzone tętno maksymalne jest zawsze lepsze.

Wybrać metodę Karvonena czy % tętna maksymalnego?

Metoda Karvonena jest bardziej indywidualna, bo uwzględnia tętno spoczynkowe, i stanowi podstawę zakresów intensywności ACSM. Metoda procentu HRmax jest prostsza i odpowiada ustawieniom wielu zegarków. Ważne, by konsekwentnie trzymać się jednej.

Jak zmierzyć tętno spoczynkowe?

Zaraz po przebudzeniu, leżąc nieruchomo, licz puls na nadgarstku lub szyi przez 60 sekund. Powtórz pomiar przez kilka poranków i weź średnią.

Czy mogę samodzielnie ustalić swoje prawdziwe tętno maksymalne?

Istnieją terenowe testy „do odmowy”, ale są bardzo forsowne. Wykonuj je tylko przy dobrym zdrowiu i solidnym przygotowaniu, najlepiej po konsultacji z lekarzem; bezpiecznym rozwiązaniem jest próba wysiłkowa pod nadzorem.

Dlaczego strefy nakładają się na granicach?

Każda strefa kończy się tam, gdzie zaczyna się następna (na przykład na 70%). Wartość graniczna należy do obu; celuj raczej w środek strefy niż w jej brzeg.

Podobne narzędzia