Púlssvæði reiknivél
Reiknaðu fimm púlssvæði til þjálfunar í slögum á mínútu út frá aldri, hvíldarpúlsi eða mældum hámarkspúlsi með formúlum Tanaka og Karvonen.
Áætlun byggð á útgefnum formúlum, ekki læknisráð. Ræddu við heilbrigðisstarfsmann um þína stöðu.
Mældur að morgni, áður en þú ferð fram úr. Notaður í aðferð Karvonens.
Úr þolprófi undir eftirliti eða úr þrekprófi. Kemur í stað formúlunnar.
- Hámarkspúls sem er notaður
- – slög/mín
- Tanaka (2001)
- – slög/mín
- 220 − aldur
- – slög/mín
- Púlsforði
- – slög/mín
| Svæði | Álag | % af púlsforða | Púls (slög/mín) |
|---|
Aðeins áætlanir. Beta-blokkar og önnur lyf, hjartasjúkdómar, hiti, hæð yfir sjávarmáli og þreyta breyta púlsinum. Leitaðu til læknis áður en þú byrjar á erfiðri æfingu, sérstaklega ef þú ert með hjartasjúkdóm, brjóstverk eða svima.
Svona notarðu púlssvæðareiknivélina
- Sláðu inn Aldur (ár). Verkfærið sýnir tvær áætlanir á hámarkspúlsi hlið við hlið: 220 − aldur og Tanaka (2001).
- Sláðu inn Hvíldarpúls (slög/mín). Mældu hann að morgni, liggjandi, áður en þú ferð fram úr: teldu púlsinn í 60 sekúndur, eða lestu hann af púlsmæli, þrjá morgna í röð og notaðu meðaltalið.
- Ef þú þekkir hann skaltu slá inn Mældur hámarkspúls (slög/mín, valfrjálst). Gildi úr þolprófi undir eftirliti er mun nákvæmara en nokkur formúla og kemur því í stað áætlunarinnar.
- Veldu Formúla fyrir hámarkspúls (Tanaka er sjálfgefin) og Aðferð við svæðaskiptingu: Karvonen (púlsforði) eða % af hámarkspúlsi.
- Lestu töfluna Þjálfunarsvæði: hvert af svæðunum fimm sýnir álagsbil sitt og púlsbil í slögum á mínútu. Útreikningsskrefin eru listuð fyrir neðan töfluna.
Allt er reiknað í vafranum þínum; ekkert er sent neitt. Hreinsa tæmir reitina.
Formúlurnar
Hámarkspúls (HRmax). Gamla reglan 220 − aldur er venjulega eignuð Fox, Naughton og Haskell (1971). Hún var aldrei leidd af formlegri rannsókn og hefur tilhneigingu til að vanmeta hámarkspúls eftir um 40 ára aldur. Tanaka, Monahan og Seals (Journal of the American College of Cardiology, 2001) sameinuðu 351 rannsókn og meira en 18 000 heilbrigða fullorðna og settu fram HRmax = 208 − 0,7 × aldur. Við 40 ára aldur gefa báðar 180 slög/mín; við 60 ára gefur Tanaka 166 slög/mín í stað 160.
Jafnvel betri formúlan spáir aðeins fyrir um meðaltal. Staðalfrávik þessara spáa er um 10 slög/mín, svo hjá tveimur einstaklingum á sama aldri er algengt að raunverulegur hámarkspúls muni 20 slögum.
Prósenta af hámarkspúlsi. Markpúls = álag × HRmax. Með hámarkspúls 190 slög/mín eru 70% 133 slög/mín.
Aðferð Karvonens. Karvonen, Kentala og Mustala (1957) notuðu púlsforða (HRR = HRmax − hvíldarpúls): markpúls = hvíldarpúls + álag × HRR. Með HRmax 180 og hvíldarpúls 60 er HRR 120 slög/mín og 60% álag er 60 + 0,6 × 120 = 132 slög/mín. Þar sem aðferðin tekur tillit til hvíldarpúlsins gefur hún hærri og persónulegri viðmið fyrir fólk í góðu formi með lágan hvíldarpúls. Bandaríski íþróttalæknaskólinn (ACSM) notar púlsforða til að skilgreina miðlungs (40–59% HRR) og mikla (60–89% HRR) áreynslu.
Svæðin fimm
| Svæði | Álag | Dæmigerð notkun |
|---|---|---|
| 1 | 50–60% | Endurheimt, upphitun, niðurskokk |
| 2 | 60–70% | Löng og róleg úthaldsþjálfun; þú getur talað í heilum setningum |
| 3 | 70–80% | Stöðug þolþjálfun; erfiðara er að tala |
| 4 | 80–90% | Þröskuldsintervalar; aðeins fá orð í einu |
| 5 | 90–100% | Stuttar, mjög erfiðar lotur |
Þessi fimm svæða skipting er algeng í líkamsrækt og úthaldsþjálfun, en hún er samkomulag: önnur kerfi nota þrjú, sex eða sjö svæði, eða miða við mjólkursýru- eða öndunarþröskuld sem er mældur á rannsóknarstofu.
Takmarkanir og öryggi
Þessi svæði eru áætlanir, ekki læknisfræðileg markmið. Beta-blokkar og sum önnur lyf draga úr púlssvörun og hiti, vökvaskortur, hæð yfir sjávarmáli, koffín, veikindi og þreyta hækka hana eða lækka. Púlsmælar á úlnlið geta einnig verið ónákvæmir í intervalaæfingum. Berðu svæðið saman við hvernig áreynslan finnst.
Ef þú ert með hjartasjúkdóm, háan blóðþrýsting, sykursýki, eða ert að byrja eftir langt hlé, skaltu ræða við lækni áður en þú ferð í erfiða þjálfun; hann getur lagt til þolpróf undir eftirliti, sem gefur þér einnig raunverulegt hámark. Hættu og leitaðu aðstoðar strax við brjóstverk, óvenjulegri mæði, hjartsláttartruflunum eða svima. Þetta er áætlun, ekki læknisráð.
Algengar spurningar
Hvaða formúla fyrir hámarkspúls er nákvæmari?
Fyrir heilbrigða fullorðna passar Tanaka (208 − 0,7 × aldur) betur við mæld gögn en 220 − aldur, sérstaklega eftir 40 ára aldur. Báðar skeika samt um 10 slög/mín hjá mörgum, svo mældur hámarkspúls er alltaf betri.
Á ég að nota Karvonen eða % af hámarkspúlsi?
Karvonen er persónulegri því hann notar hvíldarpúlsinn þinn og er grunnur álagsbila ACSM. Aðferðin með prósentu af hámarkspúlsi er einfaldari og samsvarar mörgum úrum. Notaðu aðra þeirra stöðugt.
Hvernig mæli ég hvíldarpúlsinn?
Strax eftir að þú vaknar, liggjandi kyrr, teldu púlsinn á úlnlið eða hálsi í 60 sekúndur. Endurtaktu nokkra morgna og taktu meðaltalið.
Get ég fundið raunverulegan hámarkspúls án aðstoðar?
Til eru þrekpróf með fullri áreynslu, en þau eru mjög erfið. Gerðu þau aðeins ef þú ert við góða heilsu og hefur þegar æft reglulega, og helst eftir læknisráð; þolpróf undir eftirliti er örugga leiðin.
Af hverju skarast svæðin á jöðrunum?
Hvert svæði endar þar sem næsta hefst (til dæmis við 70%). Mörkin tilheyra báðum; stefndu á miðju svæðis frekar en jaðar þess.
Tengd verkfæri
- Hlaupahraði reiknivél Reiknaðu hlaupahraða, lokatíma eða vegalengd í km eða mílum, sjáðu spár fyrir 5 km, 10 km, hálfmaraþon og maraþon og prentaðu millitímatöflur.
- Brenndar hitaeiningar reiknivél Áætlaðu brenndar hitaeiningar við göngu, hlaup, hjólreiðar, sund, íþróttir eða heimilisstörf út frá þyngd og tíma með MET-gildum Compendium 2024.
- TDEE reiknivél (daglegar hitaeiningar) Áætlaðu heildarorkunotkun á dag (TDEE) og viðhaldshitaeiningar út frá grunnbrennslu og virknistigi, í metrakerfi eða bresku kerfi.