Welche Formel für den Maximalpuls ist genauer?

Für gesunde Erwachsene passt Tanaka 208 − 0,7 × Alter besser zu gemessenen Daten als 220 − Alter, besonders ab 40. Beide liegen bei vielen Menschen trotzdem um etwa 10 bpm daneben – ein gemessener Maximalpuls ist immer besser.

Soll ich Karvonen oder % des Maximalpulses verwenden?

Karvonen ist individueller, weil die Methode Ihren Ruhepuls einbezieht, und bildet die Grundlage der ACSM Intensitätsbereiche. Die Methode mit % des Maximalpulses ist einfacher und entspricht vielen Sportuhren. Bleiben Sie konsequent bei einer.

Wie messe ich meinen Ruhepuls?

Direkt nach dem Aufwachen, ruhig liegend, zählen Sie Ihren Puls am Handgelenk oder am Hals 60 Sekunden lang. Wiederholen Sie das an einigen Morgen und nehmen Sie den Mittelwert.

Kann ich meinen echten Maximalpuls selbst ermitteln?

Es gibt Feldtests mit maximaler Ausbelastung, doch sie sind sehr anstrengend. Machen Sie sie nur, wenn Sie gesund und bereits trainiert sind, am besten nach ärztlicher Rücksprache; ein ärztlich begleiteter Belastungstest ist der sichere Weg.

Warum überschneiden sich die Zonen an den Rändern?

Jede Zone endet dort, wo die nächste beginnt zum Beispiel bei 70 % . Der Grenzwert gehört zu beiden; peilen Sie eher die Mitte einer Zone an als ihren Rand.

Pulszonen-Rechner (Karvonen und % des Maximalpulses)

Pulszonen berechnen: fünf Trainingszonen in bpm aus Alter, Ruhepuls oder gemessenem Maximalpuls, mit den Formeln nach Tanaka und Karvonen.

Schätzung auf Grundlage veröffentlichter Formeln, keine ärztliche Beratung. Sprechen Sie mit medizinischem Fachpersonal über Ihre Situation.

So nutzen Sie den Pulszonen-Rechner

Geben Sie Ihr Alter (Jahre) ein. Das Tool zeigt zwei Schätzungen Ihres Maximalpulses nebeneinander: 220 − Alter und Tanaka (2001).
Geben Sie Ihren Ruhepuls (bpm) ein. Messen Sie ihn morgens im Liegen vor dem Aufstehen: Zählen Sie Ihren Puls 60 Sekunden lang oder lesen Sie ihn vom Pulsmesser ab, an drei Morgen, und nehmen Sie den Mittelwert.
Wenn Sie ihn kennen, geben Sie Ihren Gemessenen Maximalpuls (bpm, optional) ein. Ein Wert aus einem ärztlich begleiteten Belastungstest ist weit genauer als jede Formel und ersetzt deshalb die Schätzung.
Wählen Sie die Formel für den Maximalpuls (standardmäßig Tanaka) und die Zonenmethode: Karvonen (Herzfrequenzreserve) oder % des Maximalpulses.
Lesen Sie die Tabelle Trainingszonen ab: Jede der fünf Zonen zeigt ihren Intensitätsbereich und ihre Spanne in Schlägen pro Minute (bpm). Die Rechenschritte stehen unter der Tabelle.

Alles wird in Ihrem Browser berechnet; nichts wird irgendwohin gesendet. Leeren setzt die Felder zurück.

Die Formeln

Maximalpuls (HFmax). Die klassische Faustregel 220 − Alter wird meist Fox, Naughton und Haskell (1971) zugeschrieben. Sie beruht auf keiner formalen Studie und unterschätzt die HFmax ab etwa 40 Jahren tendenziell. Tanaka, Monahan und Seals (Journal of the American College of Cardiology, 2001) werteten 351 Studien mit mehr als 18.000 gesunden Erwachsenen aus und schlugen HFmax = 208 − 0,7 × Alter vor. Mit 40 ergeben beide 180 bpm; mit 60 ergibt Tanaka 166 statt 160 bpm.

Auch die bessere Formel sagt nur einen Durchschnitt voraus. Die Standardabweichung liegt bei etwa 10 bpm; bei zwei gleichaltrigen Menschen sind echte Maximalwerte, die 20 bpm auseinanderliegen, daher keine Seltenheit.

Prozent des Maximalpulses. Zielpuls = Intensität × HFmax. Bei einer HFmax von 190 bpm sind 70 % gleich 133 bpm.

Karvonen-Methode. Karvonen, Kentala und Mustala (1957) verwendeten die Herzfrequenzreserve (HFR = HFmax − Ruhepuls): Zielpuls = Ruhepuls + Intensität × HFR. Bei HFmax 180 und einem Ruhepuls von 60 beträgt die HFR 120 bpm, und 60 % Intensität ergeben 60 + 0,6 × 120 = 132 bpm. Weil sie den Ruhepuls berücksichtigt, liefert diese Methode für trainierte Menschen mit niedrigem Ruhepuls höhere, individuellere Zielwerte. Das American College of Sports Medicine (ACSM) definiert moderate (40–59 % HFR) und intensive (60–89 % HFR) Belastung über die Herzfrequenzreserve.

Die fünf Zonen

Zone	Intensität	Typischer Einsatz
1	50–60 %	Regeneration, Aufwärmen, Auslaufen
2	60–70 %	Lange, lockere Grundlagenausdauer; Sie können in ganzen Sätzen sprechen
3	70–80 %	Gleichmäßige aerobe Belastung; das Sprechen fällt schwerer
4	80–90 %	Schwellenintervalle; nur noch wenige Worte am Stück
5	90–100 %	Kurze, sehr harte Belastungen

Diese Aufteilung in fünf Zonen ist im Fitness- und Ausdauertraining verbreitet, bleibt aber eine Konvention: Andere Systeme nutzen drei, sechs oder sieben Zonen oder richten sie an einer im Labor gemessenen Laktat- oder Ventilationsschwelle aus.

Grenzen und Sicherheit

Diese Zonen sind Schätzungen, keine medizinischen Zielwerte. Betablocker und einige andere Medikamente dämpfen den Pulsanstieg; Hitze, Flüssigkeitsmangel, Höhe, Koffein, Krankheit und Müdigkeit heben oder senken ihn. Pulsuhren am Handgelenk messen bei Intervallen zudem oft ungenau. Gleichen Sie die Zone mit Ihrem Belastungsempfinden ab.

Bei einer Herzerkrankung, Bluthochdruck oder Diabetes oder wenn Sie nach langer Pause wieder einsteigen, sprechen Sie vor intensivem Training mit einer Ärztin oder einem Arzt; dort wird eventuell ein Belastungs-EKG empfohlen, das Ihnen auch einen echten Maximalpuls liefert. Bei Brustschmerzen, ungewöhnlicher Atemnot, Herzrasen oder Schwindel brechen Sie sofort ab und holen Sie Hilfe.

Pulszonen-Rechner

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Häufige Fragen

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