Kalkulator zona srčane frekvencije
Izračunaj pet zona treninga prema pulsu u otkucajima u minuti iz dobi, pulsa u mirovanju ili izmjerenog maksimalnog pulsa, uz Tanaka i Karvonen formule.
Procjena zasnovana na objavljenim formulama, a ne medicinski savjet. O svojoj situaciji razgovaraj s ljekarom ili drugim zdravstvenim stručnjakom.
Izmjeren ujutro, prije ustajanja. Koristi se u Karvonenovoj metodi.
Iz testa opterećenja pod nadzorom ili terenskog testa. Zamjenjuje formulu.
- Korišteni maksimalni puls
- – otk./min
- Tanaka (2001.)
- – otk./min
- 220 − dob
- – otk./min
- Rezerva pulsa
- – otk./min
| Zona | Intenzitet | % rezerve pulsa | Puls (otk./min) |
|---|
Samo procjene. Beta-blokatori i drugi lijekovi, srčana oboljenja, vrućina, nadmorska visina i umor mijenjaju tvoj puls. Posavjetuj se s ljekarom prije početka intenzivnog vježbanja, posebno ako imaš srčano oboljenje, bol u grudima ili vrtoglavicu.
Kako koristiti kalkulator zona srčane frekvencije
- Upiši Dob (godine). Alat prikazuje dvije procjene tvog maksimalnog pulsa jednu uz drugu: 220 − dob i Tanaka (2001.).
- Upiši Puls u mirovanju (otk./min). Izmjeri ga ujutro, ležeći, prije ustajanja: broji puls 60 sekundi ili ga očitaj s pulsmetra, tri jutra za redom, i koristi prosjek.
- Ako ga znaš, upiši Izmjeren maksimalni puls (otk./min, neobavezno). Vrijednost iz testa opterećenja pod nadzorom daleko je tačnija od bilo koje formule, pa zamjenjuje procjenu.
- Odaberi Formula maksimalnog pulsa (Tanaka je zadana) i Metoda zona: Karvonen (rezerva pulsa) ili % maksimalnog pulsa.
- Pročitaj tabelu Zone treninga: svaka od pet zona prikazuje svoj pojas intenziteta i raspon u otkucajima u minuti. Koraci proračuna navedeni su ispod tabele.
Sve se računa u tvom pregledniku; ništa se nikamo ne šalje. Dugme Obriši prazni polja.
Formule
Maksimalni puls (HRmax). Klasično pravilo 220 − dob obično se pripisuje Foxu, Naughtonu i Haskellu (1971.). Nikad nije izvedeno iz formalne studije i nakon otprilike 40. godine obično podcjenjuje HRmax. Tanaka, Monahan i Seals (Journal of the American College of Cardiology, 2001.) objedinili su 351 studiju i više od 18 000 zdravih odraslih osoba i predložili HRmax = 208 − 0,7 × dob. Sa 40 godina obje daju 180 otk./min; sa 60 godina Tanaka daje 166 otk./min umjesto 160.
Čak i bolja formula predviđa samo prosjek. Standardna devijacija tih predviđanja iznosi oko 10 otk./min, pa su kod dvije osobe iste dobi stvarni maksimumi udaljeni 20 otk./min uobičajeni.
Postotak maksimalnog pulsa. Cilj = intenzitet × HRmax. Uz HRmax od 190 otk./min, 70 % iznosi 133 otk./min.
Karvonenova metoda. Karvonen, Kentala i Mustala (1957.) koristili su rezervu pulsa (HRR = HRmax − puls u mirovanju): cilj = puls u mirovanju + intenzitet × HRR. Uz HRmax od 180 i puls u mirovanju od 60, HRR iznosi 120 otk./min, a intenzitet od 60 % je 60 + 0,6 × 120 = 132 otk./min. Pošto uzima u obzir tvoj puls u mirovanju, ova metoda daje više, individualnije ciljeve za treniranije osobe s niskim pulsom u mirovanju. Američki koledž sportske medicine (ACSM) koristi rezervu pulsa za definiranje umjerenog (40–59 % HRR) i intenzivnog (60–89 % HRR) vježbanja.
Pet zona
| Zona | Intenzitet | Tipična upotreba |
|---|---|---|
| 1 | 50–60 % | Oporavak, zagrijavanje, hlađenje |
| 2 | 60–70 % | Dug, lagan rad na izdržljivosti; možeš govoriti punim rečenicama |
| 3 | 70–80 % | Ujednačen aerobni rad; govor postaje teži |
| 4 | 80–90 % | Intervali na pragu; samo nekoliko riječi odjednom |
| 5 | 90–100 % | Kratki, vrlo teški napori |
Ova podjela na pet zona uobičajena je u fitnesu i treniranju izdržljivosti, ali je konvencija: drugi sistemi koriste tri, šest ili sedam zona, ili ih vežu za laktatni ili ventilacijski prag izmjeren u laboratoriji.
Ograničenja i sigurnost
Ove zone su procjene, a ne medicinski ciljevi. Beta-blokatori i neki drugi lijekovi smanjuju odziv pulsa, a vrućina, dehidracija, nadmorska visina, kofein, bolest i umor mogu ga povećati ili smanjiti. Pulsmetri na zglobu mogu biti netačni i tokom intervala. Provjeri zonu prema tome kako ti napor osjećaš.
Ako imaš srčano oboljenje, visok krvni pritisak, dijabetes ili počinješ nakon duže pauze, razgovaraj s ljekarom prije bilo kakvog intenzivnog vježbanja; on može predložiti test opterećenja pod nadzorom, koji ti daje i stvarni maksimum. Odmah prekini i potraži pomoć ako osjetiš bol u grudima, neobičan nedostatak daha, lupanje srca ili vrtoglavicu. Ovaj alat ne daje medicinski savjet.
Česta pitanja
Koja je formula za maksimalni puls tačnija?
Za zdrave odrasle osobe Tanaka (208 − 0,7 × dob) bolje se slaže s izmjerenim podacima nego 220 − dob, posebno nakon 40. godine. Obje i dalje griješe za oko 10 otk./min kod mnogih ljudi, pa je izmjeren maksimum uvijek bolji.
Trebam li koristiti Karvonen ili % maks. pulsa?
Karvonen je individualniji jer koristi tvoj puls u mirovanju i osnova je ACSM raspona intenziteta. Metoda % maksimuma je jednostavnija i odgovara mnogim satovima. Koristi jednu dosljedno.
Kako izmjeriti puls u mirovanju?
Odmah nakon buđenja, ležeći mirno, broji puls na zglobu ili vratu 60 sekundi. Ponovi nekoliko jutara i uzmi prosjek.
Mogu li sam otkriti svoj stvarni maksimalni puls?
Postoje terenski testovi do iscrpljenja, ali su naporni. Radi ih samo ako si zdrav i već treniran, a najbolje nakon savjeta ljekara; test opterećenja pod nadzorom siguran je način.
Zašto se zone preklapaju na rubovima?
Svaka zona završava tamo gdje počinje sljedeća (na primjer na 70 %). Granična vrijednost pripada objema; ciljaj sredinu zone, a ne njen rub.
Srodni alati
- Kalkulator tempa trčanja Izračunaj tempo trčanja, vrijeme do cilja ili udaljenost u km ili miljama, vidi predviđena vremena za 5K, 10K, polumaraton i maraton te tabelu međuvremena.
- Kalkulator potrošnje kalorija Procijeni potrošnju kalorija pri hodanju, trčanju, biciklizmu, plivanju, sportu ili kućanskim poslovima iz težine i trajanja, prema MET vrijednostima iz 2024.
- TDEE kalkulator – dnevne kalorije Procijeni ukupnu dnevnu potrošnju energije (TDEE) i kalorije za održavanje težine iz svog BMR-a i nivoa aktivnosti, u metričkim ili imperijalnim jedinicama.