Pulsitsoonide kalkulaator
Arvuta viis treeningpulsi tsooni löökides minutis vanuse, puhkepulsi või mõõdetud maksimaalse pulsi järgi Tanaka ja Karvoneni valemiga.
Hinnang põhineb avaldatud valemitel ega ole meditsiiniline nõuanne. Räägi oma olukorrast tervishoiutöötajaga.
Mõõdetud hommikul enne voodist tõusmist. Kasutatakse Karvoneni meetodis.
Järelevalvega koormustestist või välitestist. Asendab valemi.
- Kasutatud maksimaalne pulss
- – lööki/min
- Tanaka (2001)
- – lööki/min
- 220 − vanus
- – lööki/min
- Pulsireserv
- – lööki/min
| Tsoon | Intensiivsus | % pulsireservist | Pulss (lööki/min) |
|---|
Ainult hinnangud. Beetablokaatorid ja muud ravimid, südamehaigused, kuumus, kõrgus merepinnast ja väsimus mõjutavad pulssi. Enne intensiivse treeningu alustamist pöördu arsti poole, eriti kui sul on südamehaigus, valu rinnus või pearinglus.
Kuidas pulsitsoonide kalkulaatorit kasutada
- Sisesta oma Vanus (aastat). Tööriist näitab maksimaalse pulsi kahte hinnangut kõrvuti: 220 − vanus ja Tanaka (2001).
- Sisesta Puhkepulss (lööki/min). Mõõda seda hommikul lamades enne voodist tõusmist: loe pulssi 60 sekundit või loe see pulsikellalt kolmel hommikul ja kasuta keskmist.
- Kui tead, sisesta Mõõdetud maksimaalne pulss (lööki/min, valikuline). Järelevalvega koormustesti väärtus on palju täpsem kui ükski valem, seega asendab see hinnangu.
- Vali Maksimaalse pulsi valem (vaikimisi Tanaka) ja Tsoonide meetod: Karvonen (pulsireserv) või % maksimaalsest pulsist.
- Loe tabelit Treeningtsoonid: iga viie tsooni juures on intensiivsuse vahemik ja pulss löökides minutis. Arvutuskäik on tabeli all.
Kõik arvutatakse sinu brauseris; midagi ei saadeta kuhugi. Tühjenda nupp tühjendab väljad.
Valemid
Maksimaalne pulss (HRmax). Klassikalist reeglit 220 − vanus seostatakse tavaliselt Fox, Naughtoni ja Haskelliga (1971). See ei põhine ametlikul uuringul ja kipub pärast ligikaudu 40. eluaastat HRmax-i alahindama. Tanaka, Monahan ja Seals (Journal of the American College of Cardiology, 2001) koondasid 351 uuringut ja üle 18 000 tervet täiskasvanut ning pakkusid HRmax = 208 − 0,7 × vanus. 40-aastaselt annavad mõlemad 180 lööki/min; 60-aastaselt annab Tanaka 166 lööki/min 160 asemel.
Ka parem valem ennustab ainult keskmist. Nende ennustuste standardhälve on umbes 10 lööki/min, seega on sama vanusega kahel inimesel tegelikud maksimumid sageli 20 lööki/min kaugusel.
Protsent maksimaalsest pulsist. Siht = intensiivsus × HRmax. HRmax 190 lööki/min korral on 70% 133 lööki/min.
Karvoneni meetod. Karvonen, Kentala ja Mustala (1957) kasutasid pulsireservi (HRR = HRmax − puhkepulss): siht = puhkepulss + intensiivsus × HRR. HRmax 180 ja puhkepulsi 60 korral on HRR 120 lööki/min ning 60% intensiivsus on 60 + 0,6 × 120 = 132 lööki/min. Kuna meetod arvestab sinu puhkepulssi, annab see heas vormis madala puhkepulsiga inimestele kõrgemaid ja individuaalsemaid sihte. Ameerika Spordimeditsiini Kolledž (ACSM) defineerib pulsireservi abil mõõduka (40–59% HRR) ja tugeva (60–89% HRR) treeningu.
Viis tsooni
| Tsoon | Intensiivsus | Tüüpiline kasutus |
|---|---|---|
| 1 | 50–60% | Taastumine, soojendus, mahajahtumine |
| 2 | 60–70% | Pikk, rahulik vastupidavustöö; suudad rääkida täislausetega |
| 3 | 70–80% | Ühtlane aeroobne töö; rääkimine muutub raskemaks |
| 4 | 80–90% | Läviintervallid; suudad öelda vaid mõne sõna korraga |
| 5 | 90–100% | Lühikesed väga rasked pingutused |
See viie tsooni jaotus on fitnessi ja vastupidavustreeningu juhendamisel levinud, kuid see on kokkulepe: teised süsteemid kasutavad kolme, kuut või seitset tsooni või seovad need laboris mõõdetud laktaadi- või ventilatsiooniläviga.
Piirangud ja ohutus
Need tsoonid on hinnangud, mitte meditsiinilised sihid. Beetablokaatorid ja mõned teised ravimid vähendavad pulsi reaktsiooni, ning kuumus, vedelikupuudus, kõrgus merepinnast, kofeiin, haigus ja väsimus tõstavad või langetavad seda. Randmepulsikellad võivad intervallide ajal ka ebatäpsed olla. Kontrolli tsooni vastavust sellele, kui raske pingutus tundub. See tööriist ei ole meditsiiniline nõuanne.
Kui sul on südamehaigus, kõrge vererõhk, diabeet või alustad pärast pikka pausi, räägi enne igasugust intensiivset treeningut arstiga; ta võib soovitada järelevalvega koormustesti, mis annab ka tegeliku maksimumi. Valu rinnus, ebatavalise hingeldamise, südamekloppimise või pearingluse korral peatu ja otsi kohe abi.
Korduma kippuvad küsimused
Kumb maksimaalse pulsi valem on täpsem?
Tervetel täiskasvanutel sobib Tanaka (208 − 0,7 × vanus) mõõdetud andmetega paremini kui 220 − vanus, eriti pärast 40. eluaastat. Mõlemad eksivad paljudel siiski umbes 10 lööki/min, seega on mõõdetud maksimum alati parem.
Kas kasutada Karvonenit või % maksimaalsest pulsist?
Karvonen on individuaalsem, sest kasutab sinu puhkepulssi, ja see on ACSM intensiivsusvahemike alus. Protsendimeetod on lihtsam ja vastab paljudele kelladele. Kasuta ühte järjepidevalt.
Kuidas mõõta puhkepulssi?
Kohe pärast ärkamist, liikumatult lamades, loe pulssi randmelt või kaelalt 60 sekundit. Korda mõnel hommikul ja võta keskmine.
Kas ma saan oma tegeliku maksimaalse pulsi ise teada?
Täiskoormusega välitestid on olemas, kuid need on kurnavad. Tee neid ainult siis, kui oled terve ja juba treenitud, ning soovitatavalt pärast arstinõu; järelevalvega koormustest on ohutu viis.
Miks tsoonid servades kattuvad?
Iga tsoon lõpeb seal, kus järgmine algab (näiteks 70%). Piirväärtus kuulub mõlemasse; sihi pigem tsooni keskele kui servale.
Seotud tööriistad
- Jooksutempo kalkulaator Arvuta jooksutempo, lõppaeg või distants kilomeetrites või miilides, vaata 5 km, 10 km, poolmaratoni ja maratoni prognoositud aegu ning vahepunktide tabelit.
- Kalorikulu kalkulaator Hinda kõndimisel, jooksmisel, rattasõidul, ujumisel, spordis või kodutöödel kulunud kaloreid kaalu ja kestuse järgi 2024. aasta kompendiumi MET-väärtustega.
- TDEE kalkulaator Hinda päevast koguenergiakulu (TDEE) ja säilitamiskaloreid oma baasainevahetuse ja aktiivsustaseme järgi, meetrilistes või inglise ühikutes.