Υπολογιστής Ζωνών Καρδιακών Παλμών
Υπολογίστε τις πέντε ζώνες προπόνησης σε παλμούς ανά λεπτό από την ηλικία, την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας ή τη μετρημένη μέγιστη, με Tanaka και Karvonen.
Εκτίμηση βάσει δημοσιευμένων τύπων, όχι ιατρική συμβουλή. Συζητήστε την περίπτωσή σας με έναν επαγγελματία υγείας.
Μετρημένη το πρωί, πριν σηκωθείτε. Χρησιμοποιείται από τη μέθοδο Karvonen.
Από δοκιμασία κοπώσεως υπό επίβλεψη ή από δοκιμασία πεδίου. Αντικαθιστά τον τύπο.
- Μέγιστη καρδιακή συχνότητα που χρησιμοποιήθηκε
- – bpm
- Tanaka (2001)
- – bpm
- 220 − ηλικία
- – bpm
- Εφεδρεία καρδιακής συχνότητας
- – bpm
| Ζώνη | Ένταση | % της εφεδρείας | Καρδιακή συχνότητα (bpm) |
|---|
Μόνο εκτιμήσεις. Οι β-αποκλειστές και άλλα φάρμακα, οι καρδιακές παθήσεις, η ζέστη, το υψόμετρο και η κούραση αλλάζουν την καρδιακή σας συχνότητα. Συμβουλευτείτε γιατρό πριν ξεκινήσετε έντονη άσκηση, ιδίως αν έχετε καρδιακή πάθηση, πόνο στο στήθος ή ζάλη.
Πώς χρησιμοποιείται ο υπολογιστής ζωνών καρδιακών παλμών
- Εισαγάγετε την Ηλικία (έτη). Το εργαλείο δείχνει δίπλα δίπλα δύο εκτιμήσεις της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας: 220 − ηλικία και Tanaka (2001).
- Εισαγάγετε την Καρδιακή συχνότητα ηρεμίας (bpm). Μετρήστε την το πρωί, ξαπλωμένοι, πριν σηκωθείτε: μετρήστε τον σφυγμό σας για 60 δευτερόλεπτα ή διαβάστε την από καρδιοσυχνόμετρο, σε τρία πρωινά, και χρησιμοποιήστε τον μέσο όρο.
- Αν τη γνωρίζετε, εισαγάγετε τη Μετρημένη μέγιστη καρδιακή συχνότητα (bpm, προαιρετικό). Μια τιμή από δοκιμασία κοπώσεως υπό επίβλεψη είναι πολύ ακριβέστερη από κάθε τύπο, γι’ αυτό αντικαθιστά την εκτίμηση.
- Επιλέξτε τον Τύπο μέγιστης καρδιακής συχνότητας (εξ ορισμού Tanaka) και τη Μέθοδος ζωνών: Karvonen (εφεδρεία καρδιακής συχνότητας) ή % της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
- Διαβάστε τον πίνακα Ζώνες προπόνησης: κάθε μία από τις πέντε ζώνες δείχνει τη ζώνη έντασής της και το εύρος της σε παλμούς ανά λεπτό. Τα βήματα του υπολογισμού αναγράφονται κάτω από τον πίνακα.
Όλα υπολογίζονται στο πρόγραμμα περιήγησής σας· τίποτα δεν στέλνεται πουθενά. Το κουμπί Εκκαθάριση αδειάζει τα πεδία.
Οι τύποι
Μέγιστη καρδιακή συχνότητα (HRmax). Ο κλασικός κανόνας 220 − ηλικία αποδίδεται συνήθως στους Fox, Naughton και Haskell (1971). Δεν προήλθε ποτέ από επίσημη μελέτη και τείνει να υποεκτιμά τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα μετά τα 40. Οι Tanaka, Monahan και Seals (Journal of the American College of Cardiology, 2001) συγκέντρωσαν 351 μελέτες και πάνω από 18.000 υγιείς ενήλικες και πρότειναν HRmax = 208 − 0,7 × ηλικία. Στα 40 και οι δύο δίνουν 180 bpm· στα 60 ο Tanaka δίνει 166 bpm αντί για 160.
Ακόμη και ο καλύτερος τύπος προβλέπει μόνο έναν μέσο όρο. Η τυπική απόκλιση αυτών των προβλέψεων είναι περίπου 10 bpm, οπότε για δύο άτομα της ίδιας ηλικίας είναι συνηθισμένο οι πραγματικές μέγιστες τιμές να απέχουν 20 bpm.
Ποσοστό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Στόχος = ένταση × HRmax. Με HRmax 190 bpm, το 70% είναι 133 bpm.
Μέθοδος Karvonen. Οι Karvonen, Kentala και Mustala (1957) χρησιμοποίησαν την εφεδρεία καρδιακής συχνότητας (HRR = HRmax − καρδιακή συχνότητα ηρεμίας): στόχος = καρδιακή συχνότητα ηρεμίας + ένταση × HRR. Με HRmax 180 και συχνότητα ηρεμίας 60, η HRR είναι 120 bpm και η ένταση 60% είναι 60 + 0,6 × 120 = 132 bpm. Επειδή λαμβάνει υπόψη τη συχνότητα ηρεμίας σας, η μέθοδος αυτή δίνει υψηλότερους και πιο εξατομικευμένους στόχους σε όσους έχουν καλή φυσική κατάσταση και χαμηλή συχνότητα ηρεμίας. Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) χρησιμοποιεί την εφεδρεία καρδιακής συχνότητας για να ορίσει τη μέτρια (40–59% HRR) και την έντονη (60–89% HRR) άσκηση.
Οι πέντε ζώνες
| Ζώνη | Ένταση | Τυπική χρήση |
|---|---|---|
| 1 | 50–60% | Αποκατάσταση, προθέρμανση, αποθεραπεία |
| 2 | 60–70% | Μακρά, εύκολη προπόνηση αντοχής· μπορείτε να μιλάτε με ολόκληρες προτάσεις |
| 3 | 70–80% | Σταθερή αεροβική εργασία· η ομιλία δυσκολεύει |
| 4 | 80–90% | Διαλείπουσες προσπάθειες στο κατώφλι· λίγες λέξεις τη φορά |
| 5 | 90–100% | Σύντομες, πολύ έντονες προσπάθειες |
Αυτός ο διαχωρισμός σε πέντε ζώνες είναι συνηθισμένος στη φυσική κατάσταση και στην προπόνηση αντοχής, αλλά είναι σύμβαση: άλλα συστήματα χρησιμοποιούν τρεις, έξι ή επτά ζώνες, ή τις αγκυρώνουν σε κατώφλι γαλακτικού ή αερισμού που μετριέται σε εργαστήριο.
Όρια και ασφάλεια
Οι ζώνες αυτές είναι εκτιμήσεις και όχι ιατρικοί στόχοι. Οι β-αποκλειστές και ορισμένα άλλα φάρμακα μειώνουν την ανταπόκριση της καρδιακής συχνότητας, ενώ η ζέστη, η αφυδάτωση, το υψόμετρο, η καφεΐνη, η ασθένεια και η κούραση την αυξάνουν ή τη μειώνουν. Τα ρολόγια καρπού μπορεί επίσης να είναι ανακριβή κατά τις διαλείπουσες προσπάθειες. Ελέγχετε τη ζώνη σε σχέση με το πώς αισθάνεστε την προσπάθεια.
Αν έχετε καρδιακή πάθηση, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη, ή αν ξεκινάτε μετά από μεγάλο διάστημα αδράνειας, μιλήστε με γιατρό πριν από κάθε έντονη άσκηση· μπορεί να προτείνει μια δοκιμασία κοπώσεως υπό επίβλεψη, η οποία δίνει και την πραγματική μέγιστη τιμή. Σταματήστε και ζητήστε αμέσως βοήθεια σε περίπτωση πόνου στο στήθος, ασυνήθιστης δύσπνοιας, αίσθησης παλμών ή ζάλης. Το εργαλείο δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιος τύπος μέγιστης καρδιακής συχνότητας είναι πιο ακριβής;
Για υγιείς ενήλικες, ο Tanaka (208 − 0,7 × ηλικία) ταιριάζει καλύτερα στα μετρημένα δεδομένα από το 220 − ηλικία, ιδίως μετά τα 40. Και οι δύο αποκλίνουν ακόμη κατά περίπου 10 bpm για πολλούς ανθρώπους, γι’ αυτό μια μετρημένη μέγιστη τιμή είναι πάντα καλύτερη.
Να χρησιμοποιήσω Karvonen ή % της μέγιστης καρδιακής συχνότητας;
Η Karvonen είναι πιο εξατομικευμένη επειδή χρησιμοποιεί την καρδιακή σας συχνότητα ηρεμίας και αποτελεί τη βάση των ορίων έντασης του ACSM. Η μέθοδος του % της μέγιστης είναι απλούστερη και ταιριάζει με πολλά ρολόγια. Χρησιμοποιήστε τη μία με συνέπεια.
Πώς μετρώ την καρδιακή μου συχνότητα ηρεμίας;
Αμέσως μετά το ξύπνημα, ξαπλωμένοι και ακίνητοι, μετρήστε τον σφυγμό σας στον καρπό ή στον λαιμό για 60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε σε μερικά πρωινά και πάρτε τον μέσο όρο.
Μπορώ να βρω την πραγματική μέγιστη καρδιακή συχνότητα χωρίς βοήθεια;
Υπάρχουν δοκιμασίες πεδίου με απόλυτη προσπάθεια, αλλά είναι εξαντλητικές. Κάντε τες μόνο αν είστε υγιείς και ήδη προπονημένοι, και κατά προτίμηση μετά από ιατρική συμβουλή· η δοκιμασία κοπώσεως υπό επίβλεψη είναι ο ασφαλής τρόπος.
Γιατί οι ζώνες επικαλύπτονται στα άκρα;
Κάθε ζώνη τελειώνει εκεί που ξεκινά η επόμενη (για παράδειγμα στο 70%). Η οριακή τιμή ανήκει και στις δύο· στοχεύστε στο μέσο μιας ζώνης και όχι στο άκρο της.
Σχετικά εργαλεία
- Υπολογιστής Ρυθμού Τρεξίματος και Χρόνου Αγώνα Υπολογίστε ρυθμό τρεξίματος, χρόνο τερματισμού ή απόσταση σε km ή μίλια, δείτε προβλέψεις για 5K, 10K, ημιμαραθώνιο και μαραθώνιο και πίνακα ενδιάμεσων χρόνων.
- Υπολογιστής Καύσης Θερμίδων ανά Δραστηριότητα Εκτιμήστε τις θερμίδες που καίτε στο περπάτημα, το τρέξιμο, την ποδηλασία, το κολύμπι, τα σπορ ή τις δουλειές του σπιτιού, με τιμές MET του Compendium 2024.
- Υπολογιστής TDEE και Ημερήσιων Θερμίδων Εκτιμήστε τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη (TDEE) και τις θερμίδες συντήρησης από τον BMR και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.