حاسبة مناطق نبض القلب

كيفية استخدام حاسبة مناطق نبض القلب

1. أدخل العمر (بالسنوات). تعرض الأداة تقديرين لأقصى نبض للقلب جنبًا إلى جنب: 220 − العمر وتاناكا (2001).
2. أدخل نبض القلب في الراحة (نبضة/دقيقة). قِسه صباحًا وأنت مستلقٍ قبل النهوض: عُدّ نبضك مدة 60 ثانية، أو اقرأه من جهاز قياس النبض، على مدى ثلاثة صباحات، واعتمد المتوسط.
3. إن كنت تعرفه، أدخل أقصى نبض مقيس (نبضة/دقيقة، اختياري). فالقيمة المأخوذة من اختبار جهد تحت إشراف أدق بكثير من أي معادلة، لذا تحلّ محل التقدير.
4. اختر معادلة أقصى نبض للقلب (تاناكا افتراضيًا) وطريقة حساب المناطق: كارفونين (احتياطي نبض القلب) أو % من أقصى نبض.
5. اقرأ جدول مناطق التدريب: تعرض كل منطقة من المناطق الخمس نطاق شدتها ومداها بالنبضات في الدقيقة. وتظهر خطوات الحساب أسفل الجدول.

يُحسب كل شيء في متصفحك، ولا يُرسل أي شيء إلى أي جهة. ويُفرغ زر مسح الحقول.

المعادلات

أقصى نبض للقلب (HRmax). تُنسب القاعدة الكلاسيكية 220 − العمر عادةً إلى Fox وNaughton وHaskell (1971). ولم تُشتقّ قط من دراسة منهجية، وتميل إلى التقليل من أقصى نبض بعد سن الأربعين تقريبًا. أما Tanaka وMonahan وSeals (Journal of the American College of Cardiology، 2001) فجمعوا 351 دراسة وأكثر من 18,000 بالغ سليم، واقترحوا أقصى نبض = 208 − 0.7 × العمر. في سن الأربعين تعطي المعادلتان 180 نبضة/دقيقة، وفي سن الستين تعطي معادلة تاناكا 166 نبضة/دقيقة بدلًا من 160.

وحتى المعادلة الأفضل لا تتنبأ إلا بمتوسط. فالانحراف المعياري لهذه التنبؤات نحو 10 نبضات/دقيقة، لذا من الشائع أن يختلف أقصى نبض حقيقي لدى شخصين من العمر نفسه بـ20 نبضة/دقيقة.

نسبة من أقصى نبض. النبض المستهدف = الشدة × أقصى نبض. فإذا كان أقصى نبض 190 نبضة/دقيقة، فإن 70% تساوي 133 نبضة/دقيقة.

طريقة كارفونين. استخدم Karvonen وKentala وMustala (1957) احتياطي نبض القلب (HRR = أقصى نبض − نبض الراحة): النبض المستهدف = نبض الراحة + الشدة × احتياطي النبض. فمع أقصى نبض 180 ونبض راحة 60، يكون الاحتياطي 120 نبضة/دقيقة، وشدة 60% تساوي 60 + 0.6 × 120 = 132 نبضة/دقيقة. ولأن هذه الطريقة تأخذ نبض الراحة في الحسبان، فهي تعطي أهدافًا أعلى وأكثر فردية لذوي اللياقة الجيدة الذين يكون نبض راحتهم منخفضًا. وتستخدم الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) احتياطي النبض لتعريف التمرين المعتدل (40–59% من الاحتياطي) والشديد (60–89% من الاحتياطي).

المناطق الخمس

هذا التقسيم إلى خمس مناطق شائع في تدريب اللياقة والتحمّل، لكنه اصطلاح: فأنظمة أخرى تستخدم ثلاث مناطق أو ستًا أو سبعًا، أو تربطها بعتبة اللاكتات أو العتبة التنفسية المقيسة في المختبر.

الحدود والسلامة

هذه المناطق تقديرات، وليست أهدافًا طبية. فحاصرات بيتا وبعض الأدوية الأخرى تخفض استجابة نبض القلب، بينما ترفعه أو تخفضه الحرارة والجفاف والارتفاع عن سطح البحر والكافيين والمرض والإرهاق. وقد تكون أجهزة المعصم غير دقيقة أثناء التمارين المتقطعة. قارن المنطقة دائمًا بإحساسك بالجهد.

إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو السكري، أو كنت تستأنف الرياضة بعد انقطاع طويل، فتحدّث إلى طبيب قبل أي تمرين شديد؛ فقد يقترح اختبار جهد تحت إشراف، يعطيك أيضًا أقصى نبض حقيقي. وتوقّف واطلب المساعدة فورًا عند الشعور بألم في الصدر أو ضيق تنفس غير معتاد أو خفقان أو دوار.