Utilia
Категорії ▾
Мова: uk ▾

Калькулятор пульсових зон

Розрахуйте п’ять пульсових зон для тренувань в уд/хв за віком, пульсом у спокої або виміряним максимальним пульсом за формулами Танаки та Карвонена.

Оцінка на основі опублікованих формул, а не медична порада. Обговоріть свою ситуацію з лікарем або іншим фахівцем.

Виміряний уранці, ще перед тим як встати. Використовується в методі Карвонена.

За результатами стрес-тесту під наглядом або польового тесту. Замінює формулу.

Метод розрахунку зон
Використаний максимальний пульс
– уд/хв
Танака (2001)
– уд/хв
220 − вік
– уд/хв
Резерв пульсу
– уд/хв
Тренувальні зони
Зона Інтенсивність % від резерву пульсу Пульс (уд/хв)

Лише оцінка. Бета-блокатори та інші ліки, захворювання серця, спека, висота й втома змінюють ваш пульс. Перед початком інтенсивних занять зверніться до лікаря, особливо якщо маєте хворобу серця, біль у грудях або запаморочення.

Як користуватися калькулятором пульсових зон

  1. Введіть Вік (років). Інструмент поруч показує дві оцінки вашого максимального пульсу: 220 − вік і Танака (2001).
  2. Введіть Пульс у спокої (уд/хв). Вимірюйте його вранці, лежачи, ще перед тим як встати: рахуйте пульс 60 секунд або зніміть його з пульсометра протягом трьох ранків і візьміть середнє значення.
  3. Якщо знаєте, введіть Виміряний максимальний пульс (уд/хв, необов’язково). Значення із тесту з навантаженням під наглядом значно точніше за будь-яку формулу, тому воно замінює оцінку.
  4. Виберіть Формула максимального пульсу (за замовчуванням Танака) і Метод розрахунку зон: Карвонен (резерв пульсу) або % від максимального пульсу.
  5. Подивіться таблицю Тренувальні зони: для кожної з п’яти зон показано діапазон інтенсивності та межі в ударах за хвилину. Кроки розрахунку наведено під таблицею.

Усе обчислюється у вашому браузері; нічого не надсилається на сервер. Кнопка «Очистити» очищає поля.

Формули

Максимальний пульс (HRmax). Класичне правило 220 − вік зазвичай приписують Фоксу, Нотону й Гаскеллу (1971). Воно ніколи не виводилося з формального дослідження і після 40 років схильне занижувати HRmax. Танака, Монахан і Сілз (Journal of the American College of Cardiology, 2001) об’єднали 351 дослідження й понад 18 000 здорових дорослих і запропонували HRmax = 208 − 0,7 × вік. У 40 років обидві формули дають 180 уд/хв; у 60 років за Танакою виходить 166 уд/хв замість 160.

Навіть краща формула передбачає лише середнє значення. Стандартне відхилення таких прогнозів близько 10 уд/хв, тож у двох людей однакового віку справжні максимуми можуть відрізнятися на 20 уд/хв.

Відсоток від максимального пульсу. Ціль = інтенсивність × HRmax. За HRmax 190 уд/хв 70% – це 133 уд/хв.

Метод Карвонена. Карвонен, Кентала й Мустала (1957) використали резерв пульсу (HRR = HRmax − пульс у спокої): ціль = пульс у спокої + інтенсивність × HRR. За HRmax 180 і пульсу в спокої 60 резерв HRR становить 120 уд/хв, а 60% інтенсивності – 60 + 0,6 × 120 = 132 уд/хв. Оскільки метод враховує ваш пульс у спокої, він дає вищі й індивідуальніші цілі для підготовлених людей із низьким пульсом у спокої. Американський коледж спортивної медицини (ACSM) використовує резерв пульсу, щоб визначити помірні (40–59% HRR) та інтенсивні (60–89% HRR) навантаження.

П’ять зон

Зона Інтенсивність Типове застосування
1 50–60% Відновлення, розминка, заминка
2 60–70% Довга легка робота на витривалість; можна говорити цілими реченнями
3 70–80% Рівномірна аеробна робота; говорити стає важче
4 80–90% Інтервали на порозі; вдається вимовити лише кілька слів
5 90–100% Короткі дуже важкі зусилля

Цей поділ на п’ять зон поширений у фітнесі та тренуванні на витривалість, але це лише домовленість: інші системи використовують три, шість чи сім зон або прив’язують їх до лактатного чи вентиляційного порогу, виміряного в лабораторії.

Обмеження та безпека

Ці зони – оцінки, а не медичні цілі. Бета-блокатори та деякі інші ліки знижують реакцію пульсу, а спека, зневоднення, висота, кофеїн, хвороба й втома підвищують або знижують її. Крім того, браслети на зап’ясті можуть бути неточними під час інтервалів. Звіряйте зону з тим, як відчувається зусилля.

Якщо у вас хвороба серця, високий тиск, діабет або ви починаєте заняття після довгої перерви, перед будь-яким інтенсивним навантаженням поговоріть із лікарем: він може запропонувати стрес-тест під наглядом, який заодно дасть справжній максимум. Цей калькулятор не є медичною порадою. Негайно припиніть заняття й зверніться по допомогу, якщо з’являються біль у грудях, незвична задишка, серцебиття чи запаморочення.

Поширені запитання

Яка формула максимального пульсу точніша?

Для здорових дорослих формула Танаки (208 − 0,7 × вік) краще відповідає виміряним даним, ніж 220 − вік, особливо після 40 років. Проте обидві помиляються приблизно на 10 уд/хв у багатьох людей, тож виміряний максимум завжди кращий.

Що вибрати: Карвонена чи % від максимального пульсу?

Метод Карвонена індивідуальніший, бо використовує ваш пульс у спокої, і на ньому ґрунтуються діапазони інтенсивності ACSM. Метод «% від макс.» простіший і збігається з налаштуваннями багатьох годинників. Користуйтеся одним методом послідовно.

Як виміряти пульс у спокої?

Одразу після пробудження, лежачи нерухомо, рахуйте пульс на зап’ясті чи шиї 60 секунд. Повторіть кілька ранків і візьміть середнє значення.

Чи можна самостійно визначити справжній максимальний пульс?

Існують польові тести на межі можливостей, але вони виснажливі. Робіть їх лише якщо ви здорові й уже тренуєтеся, і бажано після консультації лікаря; безпечний спосіб – стрес-тест під наглядом.

Чому зони перетинаються на межах?

Кожна зона закінчується там, де починається наступна (наприклад, 70%). Межове значення належить обом; орієнтуйтеся на середину зони, а не на її край.

Схожі інструменти