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Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca

Calcula tus cinco zonas de entrenamiento en lpm a partir de tu edad, tu pulso en reposo o tu frecuencia máxima medida, con las fórmulas de Tanaka y Karvonen.

Estimación basada en fórmulas publicadas; no es consejo médico. Consulta a un profesional de la salud sobre tu situación.

Medida por la mañana, antes de levantarte. La usa el método de Karvonen.

De una prueba de esfuerzo supervisada o una prueba de campo. Sustituye a la fórmula.

Método de zonas
Frecuencia máxima utilizada
– lpm
Tanaka (2001)
– lpm
220 − edad
– lpm
Frecuencia cardíaca de reserva
– lpm
Zonas de entrenamiento
Zona Intensidad % de FC de reserva Frecuencia cardíaca (lpm)

Solo son estimaciones. Los betabloqueantes y otros medicamentos, las enfermedades del corazón, el calor, la altitud y el cansancio cambian tu frecuencia cardíaca. Consulta a un médico antes de empezar a hacer ejercicio intenso, sobre todo si tienes una enfermedad cardíaca, dolor en el pecho o mareos.

Cómo usar la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca

  1. Introduce tu Edad (años). La herramienta muestra en paralelo dos estimaciones de tu frecuencia cardíaca máxima: 220 − edad y Tanaka (2001).
  2. Introduce tu Frecuencia cardíaca en reposo (lpm). Tómala por la mañana, tumbado y antes de levantarte: cuenta el pulso durante 60 segundos, o léelo en un pulsómetro, tres mañanas seguidas, y usa la media.
  3. Si la conoces, introduce tu Frecuencia cardíaca máxima medida (lpm, opcional). Un valor obtenido en una prueba de esfuerzo supervisada es mucho más preciso que cualquier fórmula, así que sustituye a la estimación.
  4. Elige la Fórmula de frecuencia máxima (Tanaka por defecto) y el Método de zonas: Karvonen (frecuencia cardíaca de reserva) o % de la frecuencia máxima.
  5. Consulta la tabla de Zonas de entrenamiento: cada una de las cinco zonas muestra su franja de intensidad y su intervalo en latidos por minuto (lpm). Los pasos del cálculo aparecen bajo la tabla.

Todo se calcula en tu navegador; no se envía nada. Borrar vacía los campos.

Las fórmulas

Frecuencia cardíaca máxima (FC máx.). La regla clásica 220 − edad se suele atribuir a Fox, Naughton y Haskell (1971). Nunca se obtuvo de un estudio formal y tiende a subestimar la FC máx. a partir de los 40 años. Tanaka, Monahan y Seals (Journal of the American College of Cardiology, 2001) reunieron 351 estudios con más de 18 000 adultos sanos y propusieron FC máx. = 208 − 0,7 × edad. A los 40 años ambas dan 180 lpm; a los 60, Tanaka da 166 lpm en lugar de 160.

Incluso la mejor fórmula solo predice una media. La desviación típica de estas predicciones ronda los 10 lpm, así que es habitual que dos personas de la misma edad tengan máximos reales separados por 20 lpm.

Porcentaje de la FC máx. Objetivo = intensidad × FC máx. Con una FC máx. de 190 lpm, el 70 % son 133 lpm.

Método de Karvonen. Karvonen, Kentala y Mustala (1957) usaron la frecuencia cardíaca de reserva (FCR = FC máx. − FC en reposo): objetivo = FC en reposo + intensidad × FCR. Con una FC máx. de 180 y una frecuencia en reposo de 60, la FCR es de 120 lpm y el 60 % de intensidad equivale a 60 + 0,6 × 120 = 132 lpm. Como tiene en cuenta tu frecuencia en reposo, este método da objetivos más altos e individualizados a las personas en forma con un pulso en reposo bajo. El American College of Sports Medicine usa la frecuencia cardíaca de reserva para definir el ejercicio moderado (40–59 % de la FCR) y vigoroso (60–89 % de la FCR).

Las cinco zonas

Zona Intensidad Uso habitual
1 50–60 % Recuperación, calentamiento, vuelta a la calma
2 60–70 % Resistencia larga y suave; puedes hablar con frases completas
3 70–80 % Trabajo aeróbico sostenido; hablar cuesta más
4 80–90 % Series al umbral; solo unas pocas palabras seguidas
5 90–100 % Esfuerzos cortos y muy intensos

Este reparto en cinco zonas es habitual en el fitness y en el entrenamiento de resistencia, pero es una convención: otros sistemas usan tres, seis o siete zonas, o las anclan a un umbral de lactato o ventilatorio medido en laboratorio.

Límites y seguridad

Estas zonas son estimaciones, no objetivos médicos. Los betabloqueantes y otros medicamentos reducen la respuesta del corazón, y el calor, la deshidratación, la altitud, la cafeína, una enfermedad o el cansancio la suben o la bajan. Los pulsómetros de muñeca también pueden ser imprecisos durante las series. Contrasta la zona con tu sensación de esfuerzo.

Si tienes una enfermedad cardíaca, hipertensión o diabetes, o si vuelves a entrenar tras una larga pausa, habla con un médico antes de hacer ejercicio intenso; puede recomendarte una prueba de esfuerzo supervisada, que además te da tu máximo real. Para y pide ayuda de inmediato si notas dolor en el pecho, falta de aire inusual, palpitaciones o mareo.

Preguntas frecuentes

¿Qué fórmula de frecuencia máxima es más precisa?

En adultos sanos, Tanaka (208 − 0,7 × edad) se ajusta mejor a los datos medidos que 220 − edad, sobre todo a partir de los 40. Aun así, ambas se equivocan unos 10 lpm en muchas personas, así que un máximo medido siempre es mejor.

¿Uso Karvonen o el % de la frecuencia máxima?

Karvonen es más individual porque usa tu frecuencia en reposo, y es la base de los rangos de intensidad del ACSM. El método del % de la máxima es más sencillo y coincide con muchos relojes. Usa siempre el mismo.

¿Cómo mido mi frecuencia cardíaca en reposo?

Nada más despertarte, tumbado y quieto, cuenta el pulso en la muñeca o en el cuello durante 60 segundos. Repite varias mañanas y calcula la media.

¿Puedo averiguar yo solo mi frecuencia cardíaca máxima real?

Existen pruebas de campo a máxima intensidad, pero son muy exigentes. Hazlas solo si estás sano y ya entrenado, idealmente con el visto bueno de un médico; una prueba de esfuerzo supervisada es la opción segura.

¿Por qué las zonas se solapan en los extremos?

Cada zona termina donde empieza la siguiente (por ejemplo, en el 70 %). El valor límite pertenece a ambas; apunta al centro de una zona y no a su borde.

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