Pulsa zonu kalkulators
Aprēķiniet piecas treniņa pulsa zonas sitienos minūtē pēc vecuma, miera pulsa vai izmērītā maksimālā pulsa ar Tanaka un Karvonena formulām.
Aprēķins pamatots uz publicētām formulām, un tas nav medicīnisks padoms. Par savu situāciju aprunājieties ar ārstu vai citu veselības speciālistu.
Mērīts no rīta, pirms celšanās. Izmanto Karvonena metode.
No uzraudzīta slodzes testa vai lauka testa. Aizstāj formulu.
- Izmantotais maksimālais pulss
- – sitieni/min
- Tanaka (2001)
- – sitieni/min
- 220 − vecums
- – sitieni/min
- Pulsa rezerve
- – sitieni/min
| Zona | Intensitāte | % no pulsa rezerves | Pulss (sitieni/min) |
|---|
Tikai novērtējums. Pulsu ietekmē beta blokatori un citas zāles, sirds slimības, karstums, augstums virs jūras līmeņa un nogurums. Pirms intensīvas slodzes konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja jums ir sirds slimība, sāpes krūtīs vai reibonis.
Kā lietot pulsa zonu kalkulatoru
- Ievadiet Vecums (gadi). Rīks blakus parāda divus maksimālā pulsa novērtējumus: 220 − vecums un Tanaka (2001).
- Ievadiet Miera pulss (sitieni/min). Mēriet to no rīta guļot, pirms celšanās: skaitiet pulsu 60 sekundes vai nolasiet to no pulsometra trīs rītos un izmantojiet vidējo vērtību.
- Ja zināt, ievadiet Izmērītais maksimālais pulss (sitieni/min, nav obligāts). Vērtība no uzraudzīta slodzes testa ir daudz precīzāka par jebkuru formulu, tāpēc tā aizstāj novērtējumu.
- Izvēlieties Maksimālā pulsa formula (pēc noklusējuma Tanaka) un Zonu noteikšanas metode: Karvonena metode (pulsa rezerve) vai % no maksimālā pulsa.
- Apskatiet tabulu Treniņa zonas: katrai no piecām zonām norādīta intensitātes josla un sitienu skaita diapazons minūtē. Aprēķina soļi uzskaitīti zem tabulas.
Viss tiek aprēķināts jūsu pārlūkprogrammā; nekas netiek nekur sūtīts. Poga Notīrīt iztukšo laukus.
Formulas
Maksimālais pulss (HRmax). Klasisko likumu 220 − vecums parasti piedēvē Foksam, Notonam un Haskelam (1971). Tas nekad netika iegūts formālā pētījumā un mēdz nenovērtēt HRmax pēc aptuveni 40 gadu vecuma. Tanaka, Monahans un Sīlss (Journal of the American College of Cardiology, 2001) apkopoja 351 pētījumu un vairāk nekā 18 000 veselu pieaugušo un ierosināja HRmax = 208 − 0,7 × vecums. 40 gadu vecumā abas formulas dod 180 sitienus/min; 60 gadu vecumā Tanaka formula dod 166 sitienus/min, nevis 160.
Arī labākā formula paredz tikai vidējo vērtību. Šo prognožu standartnovirze ir ap 10 sitieniem/min, tāpēc diviem viena vecuma cilvēkiem patiesie maksimumi bieži atšķiras par 20 sitieniem/min.
Procenti no maksimālā pulsa. Mērķis = intensitāte × HRmax. Ar HRmax 190 sitieni/min 70 % ir 133 sitieni/min.
Karvonena metode. Karvonens, Kentala un Mustala (1957) izmantoja pulsa rezervi (HRR = HRmax − miera pulss): mērķis = miera pulss + intensitāte × HRR. Ar HRmax 180 un miera pulsu 60 HRR ir 120 sitieni/min, un 60 % intensitāte ir 60 + 0,6 × 120 = 132 sitieni/min. Tā kā metode ņem vērā miera pulsu, tā fiziski sagatavotiem cilvēkiem ar zemu miera pulsu dod augstākus un individuālākus mērķus. Amerikas Sporta medicīnas koledža (ACSM) izmanto pulsa rezervi, lai definētu mērenu (40–59 % HRR) un intensīvu (60–89 % HRR) slodzi.
Piecas zonas
| Zona | Intensitāte | Tipisks pielietojums |
|---|---|---|
| 1 | 50–60 % | Atjaunošanās, iesildīšanās, atvēsināšanās |
| 2 | 60–70 % | Ilgs, viegls izturības darbs; varat runāt pilnos teikumos |
| 3 | 70–80 % | Vienmērīgs aerobais darbs; runāt kļūst grūtāk |
| 4 | 80–90 % | Slieksņa intervāli; var pateikt tikai dažus vārdus |
| 5 | 90–100 % | Īsi, ļoti smagi piepūles posmi |
Šis sadalījums piecās zonās ir parasts fitnesā un izturības treniņos, taču tā ir vienošanās: citas sistēmas izmanto trīs, sešas vai septiņas zonas vai tās piesaista laboratorijā izmērītam laktāta vai ventilācijas slieksnim.
Ierobežojumi un drošība
Šīs zonas ir novērtējumi, nevis medicīniski mērķi. Beta blokatori un dažas citas zāles pazemina pulsa reakciju, bet karstums, dehidratācija, augstums virs jūras līmeņa, kofeīns, slimība un nogurums to paaugstina vai pazemina. Plaukstas locītavas pulsometri intervālu laikā var arī būt neprecīzi. Salīdziniet zonu ar to, kā slodze jūtama.
Ja jums ir sirds slimība, paaugstināts asinsspiediens, cukura diabēts vai sākat pēc ilga pārtraukuma, pirms jebkuras intensīvas slodzes aprunājieties ar ārstu; viņš var ieteikt uzraudzītu slodzes testu, kas dod arī patieso maksimumu. Aprēķins ir pamatots uz publicētām formulām un nav medicīnisks padoms. Sāpju krūtīs, neparastas elpas trūkuma, sirdsklauvju vai reiboņa gadījumā nekavējoties pārtrauciet slodzi un meklējiet palīdzību.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kura maksimālā pulsa formula ir precīzāka?
Veseliem pieaugušajiem Tanaka formula (208 − 0,7 × vecums) labāk atbilst izmērītajiem datiem nekā 220 − vecums, īpaši pēc 40 gadiem. Abas tomēr daudziem cilvēkiem kļūdās par aptuveni 10 sitieniem/min, tāpēc izmērīts maksimums vienmēr ir labāks.
Vai izmantot Karvonena metodi vai % no maksimālā pulsa?
Karvonena metode ir individuālāka, jo izmanto jūsu miera pulsu, un tā ir ACSM intensitātes diapazonu pamatā. Metode ar procentiem no maksimālā pulsa ir vienkāršāka un atbilst daudziem pulksteņiem. Izmantojiet vienu metodi konsekventi.
Kā izmērīt miera pulsu?
Uzreiz pēc pamošanās, guļot mierīgi, skaitiet pulsu uz plaukstas locītavas vai kakla 60 sekundes. Atkārtojiet dažos rītos un ņemiet vidējo vērtību.
Vai savu patieso maksimālo pulsu var noteikt pats?
Pastāv maksimālās piepūles lauka testi, taču tie ir ļoti smagi. Veiciet tos tikai tad, ja esat vesels un jau trenēts, un vēlams pēc ārsta padoma; droša metode ir uzraudzīts slodzes tests.
Kāpēc zonas malās pārklājas?
Katra zona beidzas tur, kur sākas nākamā (piemēram, pie 70 %). Robežvērtība pieder abām; mērķējiet uz zonas vidu, nevis tās malu.
Saistītie rīki
- Skriešanas tempa kalkulators Aprēķiniet skriešanas tempu, finiša laiku vai distanci kilometros vai jūdzēs, redziet 5 km, 10 km, pusmaratona un maratona prognozes un starplaiku tabulas.
- Sadedzināto kaloriju kalkulators Novērtējiet sadedzinātās kalorijas iešanā, skriešanā, riteņbraukšanā, sportā vai mājas darbos pēc svara un ilguma ar 2024. gada kompendija MET vērtībām.
- TDEE kalkulators Novērtējiet dienas enerģijas patēriņu (TDEE) un uzturošās kalorijas pēc bazālā metabolisma un aktivitātes līmeņa metriskajās vai imperiālajās mērvienībās.