Kalkulator Zona Detak Jantung
Hitung lima zona latihan detak jantung dalam bpm dari usia, detak jantung istirahat, atau detak jantung maksimal terukur, dengan rumus Tanaka dan Karvonen.
Estimasi berdasarkan rumus yang telah dipublikasikan, bukan saran medis. Bicarakan kondisi Anda dengan tenaga kesehatan.
Diukur pada pagi hari, sebelum bangun dari tempat tidur. Dipakai oleh metode Karvonen.
Dari uji treadmill dengan pengawasan atau uji lapangan. Menggantikan rumus.
- Detak jantung maksimal yang dipakai
- – bpm
- Tanaka (2001)
- – bpm
- 220 − usia
- – bpm
- Cadangan detak jantung
- – bpm
| Zona | Intensitas | % cadangan DJ | Detak jantung (bpm) |
|---|
Hanya estimasi. Obat penghambat beta dan obat lain, penyakit jantung, cuaca panas, ketinggian, dan kelelahan dapat mengubah detak jantung Anda. Temui dokter sebelum memulai olahraga intens, terutama jika Anda memiliki penyakit jantung, nyeri dada, atau pusing.
Cara menggunakan kalkulator zona detak jantung
- Masukkan Usia (tahun) Anda. Alat ini menampilkan dua estimasi detak jantung maksimal berdampingan: 220 − usia dan Tanaka (2001).
- Masukkan Detak jantung istirahat (bpm). Ukurlah di pagi hari sambil berbaring, sebelum bangun: hitung denyut nadi selama 60 detik, atau baca dari pemantau detak jantung, pada tiga pagi, lalu pakai rata-ratanya.
- Jika Anda mengetahuinya, masukkan Detak jantung maksimal terukur (bpm, opsional). Nilai dari uji olahraga dengan pengawasan jauh lebih akurat daripada rumus mana pun, sehingga menggantikan estimasi.
- Pilih Rumus detak jantung maksimal (Tanaka secara bawaan) dan Metode zona: Karvonen (cadangan detak jantung) atau % dari detak jantung maksimal.
- Baca tabel Zona latihan: setiap dari lima zona menampilkan rentang intensitas dan rentang detak jantungnya dalam denyut per menit. Langkah perhitungan tercantum di bawah tabel.
Semuanya dihitung di browser Anda; tidak ada yang dikirim ke mana pun. Tombol Hapus mengosongkan semua kolom.
Rumus yang dipakai
Detak jantung maksimal (HRmax). Aturan klasik 220 − usia biasanya dikaitkan dengan Fox, Naughton, dan Haskell (1971). Rumus ini tidak pernah diturunkan dari penelitian formal dan cenderung meremehkan HRmax setelah usia sekitar 40 tahun. Tanaka, Monahan, dan Seals (Journal of the American College of Cardiology, 2001) menggabungkan 351 studi dan lebih dari 18.000 orang dewasa sehat, lalu mengusulkan HRmax = 208 − 0,7 × usia. Pada usia 40 keduanya menghasilkan 180 bpm; pada usia 60, Tanaka menghasilkan 166 bpm, bukan 160.
Bahkan rumus yang lebih baik pun hanya memprediksi rata-rata. Simpangan baku prediksi ini sekitar 10 bpm, sehingga pada dua orang seusia, selisih detak jantung maksimal sebenarnya sebesar 20 bpm itu hal yang lazim.
Persen dari DJ maks. Target = intensitas × HRmax. Dengan HRmax 190 bpm, 70% adalah 133 bpm.
Metode Karvonen. Karvonen, Kentala, dan Mustala (1957) memakai cadangan detak jantung (HRR = HRmax − DJ istirahat): target = DJ istirahat + intensitas × HRR. Dengan HRmax 180 dan detak istirahat 60, HRR adalah 120 bpm dan intensitas 60% menjadi 60 + 0,6 × 120 = 132 bpm. Karena memperhitungkan detak istirahat Anda, metode ini memberi target yang lebih tinggi dan lebih individual bagi orang bugar dengan detak jantung istirahat rendah. American College of Sports Medicine memakai cadangan detak jantung untuk mendefinisikan olahraga intensitas sedang (40–59% HRR) dan berat (60–89% HRR).
Lima zona
| Zona | Intensitas | Kegunaan umum |
|---|---|---|
| 1 | 50–60% | Pemulihan, pemanasan, pendinginan |
| 2 | 60–70% | Latihan daya tahan yang panjang dan ringan; Anda masih bisa bicara dalam kalimat utuh |
| 3 | 70–80% | Latihan aerobik stabil; bicara mulai sulit |
| 4 | 80–90% | Interval ambang; hanya bisa mengucapkan beberapa kata sekaligus |
| 5 | 90–100% | Usaha singkat yang sangat berat |
Pembagian lima zona ini umum dalam pelatihan kebugaran dan daya tahan, tetapi hanya konvensi: sistem lain memakai tiga, enam, atau tujuh zona, atau mengaitkannya dengan ambang laktat atau ventilasi yang diukur di laboratorium.
Batas dan keselamatan
Zona ini adalah estimasi, bukan target medis, dan bukan nasihat medis. Obat penghambat beta dan sejumlah obat lain menurunkan respons detak jantung, sedangkan cuaca panas, dehidrasi, ketinggian, kafein, penyakit, dan kelelahan dapat menaikkan atau menurunkannya. Pemantau di pergelangan tangan juga bisa kurang akurat saat latihan interval. Cocokkan zona dengan rasa lelah yang Anda rasakan.
Jika Anda memiliki penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, atau baru mulai berolahraga setelah lama berhenti, bicarakan dengan dokter sebelum olahraga intens apa pun; dokter mungkin menyarankan uji treadmill dengan pengawasan, yang sekaligus memberi detak jantung maksimal sebenarnya. Berhenti dan segera cari bantuan jika muncul nyeri dada, sesak napas yang tidak biasa, jantung berdebar, atau pusing.
Pertanyaan yang sering diajukan
Rumus detak jantung maksimal mana yang lebih akurat?
Untuk orang dewasa sehat, Tanaka (208 − 0,7 × usia) lebih sesuai dengan data terukur daripada 220 − usia, terutama setelah usia 40 tahun. Keduanya masih meleset sekitar 10 bpm pada banyak orang, jadi nilai maksimal yang terukur selalu lebih baik.
Sebaiknya saya memakai Karvonen atau % DJ maks?
Karvonen lebih individual karena memakai detak jantung istirahat Anda, dan menjadi dasar rentang intensitas ACSM. Metode % maks lebih sederhana dan sama dengan yang dipakai banyak jam tangan pintar. Pakailah salah satunya secara konsisten.
Bagaimana cara mengukur detak jantung istirahat?
Segera setelah bangun tidur, sambil berbaring diam, hitung denyut nadi di pergelangan tangan atau leher selama 60 detik. Ulangi pada beberapa pagi dan ambil rata-ratanya.
Bisakah saya mengetahui detak jantung maksimal sebenarnya sendiri?
Uji lapangan dengan usaha penuh memang ada, tetapi sangat melelahkan. Lakukan hanya jika Anda sehat dan sudah terlatih, dan sebaiknya setelah berkonsultasi dengan dokter; uji treadmill dengan pengawasan adalah cara yang aman.
Mengapa zona saling tumpang tindih di tepinya?
Setiap zona berakhir tempat zona berikutnya dimulai (misalnya 70%). Nilai batas itu milik keduanya; sasarlah bagian tengah suatu zona, bukan tepinya.
Alat terkait
- Kalkulator Pace Lari Hitung pace lari, waktu finis, atau jarak dalam km atau mil, lihat prediksi waktu 5K, 10K, half marathon, dan maraton, serta tabel split yang bisa dicetak.
- Kalkulator Kalori Terbakar Perkirakan kalori terbakar saat jalan kaki, lari, bersepeda, berenang, atau olahraga lain dari berat badan dan durasi, dengan nilai MET Compendium 2024.
- Kalkulator TDEE dan Kalori Harian Perkirakan total pengeluaran energi harian (TDEE) dan kalori pemeliharaan dari BMR dan tingkat aktivitas Anda, dalam satuan metrik atau imperial.