Kalkulator zona srčanog ritma
Izračunaj pet zona srčanog ritma za trening u otkucajima u minuti iz dobi, pulsa u mirovanju ili izmjerenog maksimalnog pulsa, formulama Tanaka i Karvonen.
Procjena temeljena na objavljenim formulama, a ne liječnički savjet. O svojoj situaciji razgovaraj s liječnikom ili drugim zdravstvenim stručnjakom.
Izmjeren ujutro, prije ustajanja. Koristi se u Karvonenovoj metodi.
Iz nadziranog testa opterećenja ili terenskog testa. Zamjenjuje formulu.
- Korišteni maksimalni puls
- – otk./min
- Tanaka (2001.)
- – otk./min
- 220 − dob
- – otk./min
- Pričuva srčanog ritma
- – otk./min
| Zona | Intenzitet | % pričuve pulsa | Puls (otk./min) |
|---|
Samo procjene. Beta-blokatori i drugi lijekovi, srčane bolesti, vrućina, nadmorska visina i umor mijenjaju tvoj puls. Posavjetuj se s liječnikom prije početka napornog vježbanja, osobito ako imaš srčanu bolest, bol u prsima ili vrtoglavicu.
Kako se koristi kalkulator zona srčanog ritma
- Upiši svoju Dob (godine). Alat prikazuje dvije procjene maksimalnog pulsa jednu uz drugu: 220 − dob i Tanaka (2001.).
- Upiši svoj Puls u mirovanju (otkucaji/min). Izmjeri ga ujutro, ležeći, prije ustajanja: broji puls 60 sekundi ili ga očitaj s mjerača pulsa, tijekom tri jutra, i uzmi prosjek.
- Ako ga znaš, upiši Izmjereni maksimalni puls (otkucaji/min, neobavezno). Vrijednost iz nadziranog testa opterećenja daleko je točnija od bilo koje formule pa zamjenjuje procjenu.
- Odaberi Formulu za maksimalni puls (zadano je Tanaka) i Metodu zona: Karvonen (pričuva srčanog ritma) ili % maksimalnog pulsa.
- Pročitaj tablicu Zone treninga: svaka od pet zona prikazuje raspon intenziteta i raspon u otkucajima u minuti. Koraci izračuna navedeni su ispod tablice.
Sve se računa u tvom pregledniku; ništa se nigdje ne šalje. Gumb Očisti prazni polja.
Formule
Maksimalni puls (HRmax). Klasično pravilo 220 − dob obično se pripisuje Foxu, Naughtonu i Haskellu (1971.). Nikada nije izvedeno iz formalnog istraživanja i nakon otprilike 40. godine sklono je podcjenjivanju maksimalnog pulsa. Tanaka, Monahan i Seals (Journal of the American College of Cardiology, 2001.) objedinili su 351 istraživanje i više od 18 000 zdravih odraslih te predložili HRmax = 208 − 0,7 × dob. S 40 godina obje daju 180 otk./min; sa 60 godina Tanaka daje 166 otk./min umjesto 160.
Čak i bolja formula predviđa samo prosjek. Standardna devijacija tih predviđanja iznosi oko 10 otk./min pa su kod dviju osoba iste dobi stvarni maksimumi udaljeni 20 otk./min uobičajeni.
Postotak maksimalnog pulsa. Cilj = intenzitet × HRmax. Uz HRmax od 190 otk./min, 70 % iznosi 133 otk./min.
Karvonenova metoda. Karvonen, Kentala i Mustala (1957.) koristili su pričuvu srčanog ritma (HRR = HRmax − puls u mirovanju): cilj = puls u mirovanju + intenzitet × HRR. Uz HRmax 180 i puls u mirovanju 60, HRR je 120 otk./min, a intenzitet od 60 % daje 60 + 0,6 × 120 = 132 otk./min. Budući da uzima u obzir tvoj puls u mirovanju, ova metoda daje više, individualnije ciljeve za dobro trenirane ljude s niskim pulsom u mirovanju. Američki koledž za sportsku medicinu (ACSM) koristi pričuvu srčanog ritma za definiranje umjerenog (40–59 % HRR) i snažnog (60–89 % HRR) vježbanja.
Pet zona
| Zona | Intenzitet | Tipična uporaba |
|---|---|---|
| 1 | 50–60 % | Oporavak, zagrijavanje, hlađenje |
| 2 | 60–70 % | Dug, lagan rad na izdržljivosti; možeš govoriti punim rečenicama |
| 3 | 70–80 % | Ujednačen aerobni rad; govor postaje teži |
| 4 | 80–90 % | Intervali na pragu; samo nekoliko riječi odjednom |
| 5 | 90–100 % | Kratki, vrlo teški napori |
Ova podjela na pet zona uobičajena je u fitnessu i treningu izdržljivosti, ali je konvencija: drugi sustavi koriste tri, šest ili sedam zona ili ih vežu uz laktatni ili ventilacijski prag izmjeren u laboratoriju.
Ograničenja i sigurnost
Ove su zone procjene, a ne medicinski ciljevi. Beta-blokatori i neki drugi lijekovi smanjuju odgovor srčanog ritma, a vrućina, dehidracija, nadmorska visina, kofein, bolest i umor ga povećavaju ili smanjuju. Mjerači na zapešću mogu biti netočni i tijekom intervala. Zonu provjeri prema tome kako ti se napor čini.
Ako imaš srčanu bolest, visok krvni tlak ili dijabetes ili počinješ nakon duge stanke, razgovaraj s liječnikom prije bilo kakvog napornog vježbanja; može ti predložiti nadzirani test opterećenja, koji ti daje i stvarni maksimum. Odmah prekini i potraži pomoć kod boli u prsima, neobičnog nedostatka zraka, lupanja srca ili vrtoglavice. Ovaj alat nije liječnički savjet.
Česta pitanja
Koja je formula za maksimalni puls točnija?
Za zdrave odrasle Tanaka (208 − 0,7 × dob) bolje odgovara izmjerenim podacima od formule 220 − dob, osobito nakon 40. godine. Obje i dalje griješe oko 10 otk./min kod mnogih ljudi pa je izmjereni maksimum uvijek bolji.
Trebam li koristiti Karvonena ili % maksimalnog pulsa?
Karvonen je individualniji jer koristi tvoj puls u mirovanju i temelj je ACSM-ovih raspona intenziteta. Metoda postotka maksimuma jednostavnija je i podudara se s mnogim satovima. Koristi jednu dosljedno.
Kako izmjeriti puls u mirovanju?
Odmah nakon buđenja, ležeći mirno, broji puls na zapešću ili vratu 60 sekundi. Ponovi nekoliko jutara i uzmi prosjek.
Mogu li sam doznati svoj stvarni maksimalni puls?
Postoje terenski testovi do iznemoglosti, ali su naporni. Radi ih samo ako si zdrav i već treniran, a najbolje nakon liječničkog savjeta; siguran način je nadzirani test opterećenja.
Zašto se zone na rubovima preklapaju?
Svaka zona završava gdje počinje sljedeća (na primjer na 70 %). Granična vrijednost pripada objema; ciljaj na sredinu zone, a ne njezin rub.
Slični alati
- Kalkulator tempa trčanja Izračunaj tempo trčanja, vrijeme cilja ili udaljenost u km ili miljama, vidi predviđena vremena za 5 km, 10 km, polumaraton i maraton te međuvremena.
- Kalkulator potrošnje kalorija Procijeni potrošnju kalorija pri hodanju, trčanju, biciklizmu, plivanju, sportu ili kućanskim poslovima iz težine i trajanja, prema MET vrijednostima 2024.
- Kalkulator TDEE-a i dnevnih kalorija Procijeni ukupnu dnevnu potrošnju energije (TDEE) i kalorije za održavanje težine iz bazalnog metabolizma i razine aktivnosti.