Utilia
Kategorije ▾
Jezik: sl ▾

Kalkulator srčnih območij

Izračunaj pet območij srčnega utripa za vadbo v utripih na minuto iz starosti, utripa v mirovanju ali izmerjenega maksimuma s formulama Tanaka in Karvonen.

Ocena temelji na objavljenih formulah in ni zdravniški nasvet. O svojem stanju se pogovori z zdravnikom ali drugim zdravstvenim strokovnjakom.

Izmerjen zjutraj, pred vstajanjem. Uporablja ga Karvonenova metoda.

Iz nadzorovanega obremenitvenega testa ali terenskega testa. Nadomesti formulo.

Metoda območij
Uporabljeni maksimalni srčni utrip
– utripov/min
Tanaka (2001)
– utripov/min
220 − starost
– utripov/min
Rezerva srčnega utripa
– utripov/min
Območja vadbe
Območje Intenzivnost % rezerve SU Srčni utrip (utripov/min)

Samo ocene. Zaviralci beta in druga zdravila, bolezni srca, vročina, nadmorska višina in utrujenost spreminjajo srčni utrip. Pred intenzivno vadbo se posvetuj z zdravnikom, še posebej če imaš srčno bolezen, bolečine v prsih ali omotico.

Kako uporabljati kalkulator srčnih območij

  1. Vnesi Starost (leta). Orodje hkrati prikaže dve oceni maksimalnega srčnega utripa: 220 − starost in Tanaka (2001).
  2. Vnesi Srčni utrip v mirovanju (utripov/min). Izmeri ga zjutraj, leže, pred vstajanjem: 60 sekund štej utripe ali ga preberi s pulznega merilnika, tri jutra zapored, in vzemi povprečje.
  3. Če ga poznaš, vnesi Izmerjeni maksimalni srčni utrip (utripov/min, neobvezno). Vrednost iz nadzorovanega obremenitvenega testa je veliko natančnejša od katere koli formule, zato nadomesti oceno.
  4. Izberi Formulo za maksimalni srčni utrip (privzeto Tanaka) in Metodo območij: Karvonen (rezerva srčnega utripa) ali % maksimalnega srčnega utripa.
  5. Preberi tabelo Območja vadbe: vsako od petih območij prikazuje pas intenzivnosti in razpon v utripih na minuto. Koraki izračuna so navedeni pod tabelo.

Vse se izračuna v tvojem brskalniku; nič se ne pošlje nikamor. Počisti izprazni polja.

Formule

Maksimalni srčni utrip (HRmax). Klasično pravilo 220 − starost običajno pripisujejo Foxu, Naughtonu in Haskellu (1971). Nikoli ni izhajalo iz formalne študije in po približno 40. letu običajno podcenjuje HRmax. Tanaka, Monahan in Seals (Journal of the American College of Cardiology, 2001) so združili 351 študij in več kot 18 000 zdravih odraslih ter predlagali HRmax = 208 − 0,7 × starost. Pri 40 letih obe dasta 180 utripov/min; pri 60 letih da Tanaka 166 namesto 160.

Tudi boljša formula napove le povprečje. Standardni odklon teh napovedi je okoli 10 utripov/min, zato so pri dveh ljudeh iste starosti pogosti dejanski maksimumi, ki se razlikujejo za 20 utripov/min.

Odstotek maksimalnega SU. Cilj = intenzivnost × HRmax. Pri HRmax 190 utripov/min je 70 % enako 133 utripov/min.

Karvonenova metoda. Karvonen, Kentala in Mustala (1957) so uporabili rezervo srčnega utripa (HRR = HRmax − utrip v mirovanju): cilj = utrip v mirovanju + intenzivnost × HRR. Pri HRmax 180 in utripu v mirovanju 60 je HRR 120 utripov/min, 60 % intenzivnost pa je 60 + 0,6 × 120 = 132 utripov/min. Ker upošteva tvoj utrip v mirovanju, ta metoda za dobro pripravljene ljudi z nizkim utripom v mirovanju daje višje, bolj individualne cilje. Ameriški kolidž za športno medicino (ACSM) z rezervo srčnega utripa opredeljuje zmerno (40–59 % HRR) in intenzivno (60–89 % HRR) vadbo.

Pet območij

Območje Intenzivnost Značilna uporaba
1 50–60 % Regeneracija, ogrevanje, ohlajanje
2 60–70 % Dolga, lahka vzdržljivostna vadba; govoriš v celih stavkih
3 70–80 % Enakomerna aerobna vadba; govorjenje postane težje
4 80–90 % Intervali na pragu; le nekaj besed naenkrat
5 90–100 % Kratki, zelo naporni vložki

Ta delitev na pet območij je pogosta pri fitnesu in treningu vzdržljivosti, vendar je dogovor: drugi sistemi uporabljajo tri, šest ali sedem območij ali jih navežejo na laktatni ali ventilacijski prag, izmerjen v laboratoriju.

Omejitve in varnost

Ta območja so ocene, ne zdravstveni cilji. Zaviralci beta in nekatera druga zdravila zmanjšajo odziv srčnega utripa, vročina, dehidracija, nadmorska višina, kofein, bolezen in utrujenost pa ga zvišajo ali znižajo. Tudi merilniki na zapestju so lahko med intervali netočni. Območje preveri glede na to, kako naporen se ti zdi trud.

Če imaš srčno bolezen, visok krvni tlak, sladkorno bolezen ali začenjaš po daljšem premoru, se pred vsako intenzivno vadbo pogovori z zdravnikom; ta ti lahko predlaga nadzorovan obremenitveni test, ki da tudi pravi maksimum. Ob bolečini v prsih, nenavadni zasoplosti, palpitacijah ali omotici takoj prenehaj in poišči pomoč. Orodje je informativno in ni zdravniški nasvet.

Pogosta vprašanja

Katera formula za maksimalni srčni utrip je natančnejša?

Pri zdravih odraslih se Tanaka (208 − 0,7 × starost) bolje ujema z izmerjenimi podatki kot 220 − starost, zlasti po 40. letu. Obe se pri mnogih ljudeh še vedno zmotita za okoli 10 utripov/min, zato je izmerjeni maksimum vedno boljši.

Naj uporabim Karvonena ali % maksimalnega SU?

Karvonen je bolj individualen, ker uporablja tvoj utrip v mirovanju, in je osnova za razpone intenzivnosti ACSM. Metoda odstotka maksimuma je preprostejša in ustreza številnim športnim uram. Izberi eno in jo dosledno uporabljaj.

Kako izmerim srčni utrip v mirovanju?

Takoj po prebujenju, ko mirno ležiš, 60 sekund štej utripe na zapestju ali vratu. Ponovi nekaj jutr in vzemi povprečje.

Ali lahko sam ugotovim svoj pravi maksimalni srčni utrip?

Obstajajo terenski testi do popolne izčrpanosti, vendar so naporni. Opravi jih le, če si zdrav in že treniran, in po možnosti po zdravniškem nasvetu; varna pot je nadzorovan obremenitveni test.

Zakaj se območja na robovih prekrivajo?

Vsako območje se konča tam, kjer se začne naslednje (na primer pri 70 %). Mejna vrednost pripada obema; cilja na sredino območja, ne na rob.

Sorodna orodja