Heart Rate Zone Calculator
Kalkulahin ang iyong limang heart rate training zone sa bpm mula sa edad, resting heart rate o measured max heart rate, gamit ang Tanaka at Karvonen.
Pagtatantya batay sa mga nailathalang formula, hindi medikal na payo. Kausapin ang isang health professional tungkol sa iyong sitwasyon.
Sukatin sa umaga, bago bumangon. Ginagamit ito ng paraang Karvonen.
Mula sa supervised stress test o field test. Papalitan nito ang formula.
- Max heart rate na ginamit
- – bpm
- Tanaka (2001)
- – bpm
- 220 − edad
- – bpm
- Heart rate reserve
- – bpm
| Zone | Intensity | % ng HR reserve | Heart rate (bpm) |
|---|
Mga tantiya lamang ito, hindi medikal na payo. Binabago ng beta-blocker at iba pang gamot, sakit sa puso, init, altitude at pagod ang iyong heart rate. Kumonsulta sa doktor bago magsimula ng matinding ehersisyo, lalo na kung may sakit sa puso, pananakit ng dibdib o pagkahilo.
Paano gamitin ang heart rate zone calculator
- Ilagay ang iyong Edad (taon). Ipinapakita ng tool ang dalawang tantiya ng iyong maximum heart rate nang magkatabi: 220 − edad at Tanaka (2001).
- Ilagay ang iyong Resting heart rate (bpm). Sukatin ito sa umaga, habang nakahiga, bago bumangon: bilangin ang pulso sa loob ng 60 segundo, o basahin ito sa heart rate monitor, sa loob ng tatlong umaga, at gamitin ang average.
- Kung alam mo ito, ilagay ang iyong Sinukat na max heart rate (bpm, opsyonal). Mas tumpak kaysa sa anumang formula ang halagang galing sa supervised exercise test, kaya ito ang papalit sa tantiya.
- Piliin ang Formula ng max heart rate (Tanaka bilang default) at ang Paraan ng zone: Karvonen (heart rate reserve) o % ng max heart rate.
- Basahin ang talahanayan ng Training zone: ipinapakita ng bawat isa sa limang zone ang intensity band at saklaw nito sa beats per minute. Nakalista sa ilalim ng talahanayan ang mga hakbang ng kuwenta.
Lahat ay kinakalkula sa iyong browser; walang ipinapadala kahit saan. Binubura ng I-clear ang mga field.
Ang mga formula
Maximum heart rate (HRmax). Ang klasikong patakarang 220 − edad ay karaniwang iniuugnay kina Fox, Naughton at Haskell (1971). Hindi ito galing sa pormal na pag-aaral at madalas na mababa ang tantiya nito sa HRmax pagkatapos ng mga 40 taong gulang. Pinagsama nina Tanaka, Monahan at Seals (Journal of the American College of Cardiology, 2001) ang 351 pag-aaral at mahigit 18,000 malulusog na adult at iminungkahi ang HRmax = 208 − 0.7 × edad. Sa edad na 40, parehong 180 bpm ang resulta; sa 60, 166 bpm ang kay Tanaka sa halip na 160.
Kahit ang mas mahusay na formula ay average lang ang hinuhulaan. Nasa 10 bpm ang standard deviation ng mga hula, kaya sa dalawang taong magkapareho ang edad, karaniwan nang magkaiba ng 20 bpm ang tunay na maximum.
Porsiyento ng max HR. Target = intensity × HRmax. Kung 190 bpm ang HRmax, ang 70% ay 133 bpm.
Paraan ni Karvonen. Ginamit nina Karvonen, Kentala at Mustala (1957) ang heart rate reserve (HRR = HRmax − resting HR): target = resting HR + intensity × HRR. Kung 180 ang HRmax at 60 ang resting rate, 120 bpm ang HRR at ang 60% intensity ay 60 + 0.6 × 120 = 132 bpm. Dahil isinasaalang-alang nito ang iyong resting rate, mas mataas at mas indibidwal ang mga target na ibinibigay ng paraang ito para sa mga fit na may mababang resting heart rate. Ginagamit ng American College of Sports Medicine ang heart rate reserve para ilarawan ang moderate (40–59% HRR) at vigorous (60–89% HRR) na ehersisyo.
Ang limang zone
| Zone | Intensity | Karaniwang gamit |
|---|---|---|
| 1 | 50–60% | Recovery, warm-up, cool-down |
| 2 | 60–70% | Mahaba at magaang endurance work; kaya mong magsalita nang buong pangungusap |
| 3 | 70–80% | Tuloy-tuloy na aerobic work; nagiging mas mahirap ang pagsasalita |
| 4 | 80–90% | Threshold interval; ilang salita lang bawat beses |
| 5 | 90–100% | Maikli at napakahirap na effort |
Karaniwan sa fitness at endurance coaching ang limang-zone na hatiang ito, pero kumbensiyon lang ito: may mga sistemang gumagamit ng tatlo, anim o pitong zone, o ibinabatay ang mga ito sa lactate o ventilatory threshold na sinukat sa laboratoryo.
Mga limitasyon at kaligtasan
Mga tantiya ang mga zone na ito, hindi medikal na target. Pinababa ng beta-blocker at ilang ibang gamot ang tugon ng heart rate, at tinataasan o binabaan ito ng init, dehydration, altitude, caffeine, sakit at pagod. Maaari ring hindi tumpak ang mga wrist monitor habang may interval. Itugma ang zone sa kung ano ang pakiramdam ng effort.
Kung may sakit ka sa puso, mataas na blood pressure, diabetes, o kung magsisimula ka matapos ang mahabang pahinga, kumonsulta sa doktor bago ang anumang matinding ehersisyo; maaari nilang imungkahi ang supervised stress test, na nagbibigay rin ng tunay na maximum. Ihinto at humingi agad ng tulong kung may pananakit ng dibdib, hindi pangkaraniwang hirap sa paghinga, palpitation o pagkahilo. Hindi ito medikal na payo.
Mga madalas itanong
Aling formula ng max heart rate ang mas tumpak?
Para sa malulusog na adult, mas tugma sa mga sinukat na datos ang Tanaka (208 − 0.7 × edad) kaysa sa 220 − edad, lalo na pagkatapos ng 40. Parehong may error na mga 10 bpm para sa maraming tao, kaya laging mas mainam ang sinukat na maximum.
Karvonen o % ng max HR ba ang dapat kong gamitin?
Mas indibidwal ang Karvonen dahil gumagamit ito ng iyong resting heart rate, at ito ang batayan ng mga saklaw ng intensity ng ACSM. Mas simple ang paraang % ng max at tugma ito sa maraming relo. Gumamit ng isa nang tuloy-tuloy.
Paano ko susukatin ang resting heart rate ko?
Pagkagising, habang nakahiga at hindi gumagalaw, bilangin ang pulso sa pulso ng kamay o sa leeg sa loob ng 60 segundo. Ulitin sa ilang umaga at kunin ang average.
Puwede ko bang malaman ang tunay kong maximum heart rate nang mag-isa?
May mga all-out na field test, pero nakakapagod ang mga ito. Gawin lang ang mga ito kung malusog ka at sanay na sa training, at mas mainam kung pagkatapos ng payong medikal; ang supervised stress test ang ligtas na paraan.
Bakit nagsasapaw ang mga zone sa mga gilid?
Ang bawat zone ay nagtatapos kung saan nagsisimula ang susunod (halimbawa 70%). Kabilang sa dalawa ang halaga sa hangganan; targetin ang gitna ng zone at hindi ang gilid nito.
Mga kaugnay na tool
- Running Pace Calculator Kalkulahin ang running pace, finish time o distansya sa km o milya, tingnan ang hula sa 5K, 10K, half marathon at marathon, at mag-print ng split table.
- Calories Burned Calculator Tantiyahin ang calories na nasunog sa paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, sports o gawaing bahay mula sa timbang at tagal, gamit ang 2024 MET values.
- TDEE Calculator Tantiyahin ang iyong total daily energy expenditure (TDEE) at maintenance calories mula sa BMR at antas ng aktibidad, sa metric o imperial na unit.