Utilia
Kategórie ▾
Jazyk: sk ▾

Kalkulačka tepových zón

Vypočítaj svojich päť tréningových tepových zón v úderoch za minútu z veku, pokojovej alebo nameranej maximálnej tepovej frekvencie, podľa Tanaku a Karvonena.

Odhad vychádza zo zverejnených vzorcov a nie je lekárskou radou. O svojej situácii sa porozprávaj s lekárom alebo iným odborníkom.

Meraná ráno pred vstávaním. Používa ju Karvonenova metóda.

Z testu pod dohľadom alebo z terénneho testu. Nahrádza vzorec.

Metóda zón
Použitá maximálna tepová frekvencia
– údery/min
Tanaka (2001)
– údery/min
220 − vek
– údery/min
Tepová rezerva
– údery/min
Tréningové zóny
Zóna Intenzita % tepovej rezervy Tepová frekvencia (údery/min)

Len odhady. Tepovú frekvenciu menia betablokátory a iné lieky, srdcové ochorenia, teplo, nadmorská výška a únava. Pred začatím intenzívneho cvičenia sa poraď s lekárom, najmä ak máš srdcové ochorenie, bolesť na hrudi alebo závraty.

Ako používať kalkulačku tepových zón

  1. Zadaj svoj Vek (roky). Nástroj ukáže dva odhady tvojej maximálnej tepovej frekvencie vedľa seba: 220 − vek a Tanaka (2001).
  2. Zadaj Pokojová tepová frekvencia (údery/min). Zmeraj ju ráno v ľahu pred vstávaním: počítaj pulz 60 sekúnd, alebo ho odčítaj zo snímača tepu, tri rána po sebe a použi priemer.
  3. Ak ju poznáš, zadaj Nameraná maximálna tepová frekvencia (údery/min, voliteľné). Hodnota zo záťažového testu pod dohľadom je oveľa presnejšia než akýkoľvek vzorec, preto nahradí odhad.
  4. Vyber Vzorec maximálnej tepovej frekvencie (predvolene Tanaka) a Metóda zón: Karvonen (tepová rezerva) alebo % maximálnej tepovej frekvencie.
  5. Prečítaj si tabuľku Tréningové zóny: každá z piatich zón ukazuje pásmo intenzity a rozsah v úderoch za minútu. Kroky výpočtu sú uvedené pod tabuľkou.

Všetko sa počíta v tvojom prehliadači; nič sa nikam neodosiela. Tlačidlo Vymazať vyprázdni polia.

Vzorce

Maximálna tepová frekvencia (TFmax). Klasické pravidlo 220 − vek sa zvyčajne pripisuje Foxovi, Naughtonovi a Haskellovi (1971). Nikdy nevzniklo z formálnej štúdie a po štyridsiatke má tendenciu TFmax podhodnocovať. Tanaka, Monahan a Seals (Journal of the American College of Cardiology, 2001) spojili 351 štúdií a viac než 18 000 zdravých dospelých a navrhli TFmax = 208 − 0,7 × vek. V 40 rokoch dávajú oba 180 úderov/min; v 60 rokoch dáva Tanaka 166 úderov/min namiesto 160.

Aj lepší vzorec len predpovedá priemer. Smerodajná odchýlka týchto predpovedí je okolo 10 úderov/min, takže u dvoch ľudí rovnakého veku sú skutočné maximá vzdialené o 20 úderov/min bežné.

Percento maximálnej TF. Cieľ = intenzita × TFmax. Pri TFmax 190 úderov/min je 70 % rovných 133 úderom/min.

Karvonenova metóda. Karvonen, Kentala a Mustala (1957) použili tepovú rezervu (HRR = TFmax − pokojová TF): cieľ = pokojová TF + intenzita × HRR. Pri TFmax 180 a pokojovej frekvencii 60 je HRR 120 úderov/min a 60 % intenzita je 60 + 0,6 × 120 = 132 úderov/min. Keďže zohľadňuje tvoju pokojovú frekvenciu, dáva táto metóda vyššie, individuálnejšie ciele u trénovaných ľudí s nízkou pokojovou tepovou frekvenciou. Americká vysoká škola športovej medicíny (ACSM) používa tepovú rezervu na vymedzenie miernej (40 – 59 % HRR) a intenzívnej (60 – 89 % HRR) záťaže.

Päť zón

Zóna Intenzita Typické použitie
1 50 – 60 % Regenerácia, rozcvičenie, vychladnutie
2 60 – 70 % Dlhá, ľahká vytrvalostná záťaž; môžeš hovoriť v celých vetách
3 70 – 80 % Rovnomerná aeróbna záťaž; rozprávanie je ťažšie
4 80 – 90 % Intervaly na prahu; len niekoľko slov naraz
5 90 – 100 % Krátke, veľmi ťažké úsilia

Tento päťzónový model je bežný vo fitness a vytrvalostnom koučingu, ale je to konvencia: iné systémy používajú tri, šesť alebo sedem zón, alebo ich viažu na laktátový či ventilačný prah zmeraný v laboratóriu.

Obmedzenia a bezpečnosť

Tieto zóny sú odhady, nie lekárske ciele. Betablokátory a niektoré iné lieky znižujú odozvu tepovej frekvencie a teplo, dehydratácia, nadmorská výška, kofeín, choroba a únava ju zvyšujú alebo znižujú. Zápästné snímače môžu byť pri intervaloch nepresné. Zónu si preto porovnaj s tým, ako úsilie cítiš.

Ak máš srdcové ochorenie, vysoký krvný tlak, cukrovku, alebo začínaš po dlhej prestávke, pred akýmkoľvek intenzívnym cvičením sa poraď s lekárom; môže ti odporučiť záťažový test pod dohľadom, ktorý ti zároveň určí skutočné maximum. Pri bolesti na hrudi, nezvyčajnej dýchavičnosti, búšení srdca alebo závrate okamžite prestaň a vyhľadaj pomoc. Nástroj nie je lekárskou radou.

Často kladené otázky

Ktorý vzorec maximálnej tepovej frekvencie je presnejší?

U zdravých dospelých zodpovedá nameraným údajom lepšie Tanaka (208 − 0,7 × vek) než 220 − vek, najmä po štyridsiatke. Oba vzorce sa však u mnohých ľudí mýlia približne o 10 úderov/min, preto je nameraná hodnota maxima vždy lepšia.

Mám použiť Karvonena alebo % maximálnej TF?

Karvonen je individuálnejší, pretože používa tvoju pokojovú tepovú frekvenciu, a je základom pásiem intenzity podľa ACSM. Metóda % maxima je jednoduchšia a zodpovedá mnohým hodinkám. Jednu z nich používaj dôsledne.

Ako zmerať pokojovú tepovú frekvenciu?

Hneď po prebudení, v pokojnom ľahu, počítaj pulz na zápästí alebo krku 60 sekúnd. Zopakuj to niekoľko rán a urob priemer.

Môžem zistiť svoje skutočné maximum tepovej frekvencie sám?

Existujú terénne testy do úplného vyčerpania, ale sú namáhavé. Rob ich len ak si zdravý a už trénovaný, a ideálne po porade s lekárom; bezpečnou cestou je záťažový test pod dohľadom.

Prečo sa zóny na okrajoch prekrývajú?

Každá zóna končí tam, kde začína nasledujúca (napríklad pri 70 %). Hraničná hodnota patrí obom; mier skôr na stred zóny než na jej okraj.

Súvisiace nástroje