Cila formulë e rrahjeve maksimale është më e saktë?

Për të rritur të shëndetshëm, Tanaka 208 − 0,7 × mosha përputhet më mirë me të dhënat e matura se 220 − mosha, sidomos pas moshës 40 vjeç. Të dyja gabojnë ende rreth 10 bpm për shumë njerëz, prandaj një maksimum i matur është gjithmonë më i mirë.

Të përdor Karvonen apo % e rrahjeve maksimale?

Karvonen është më individual sepse përdor pulsin tënd në pushim dhe është baza e intervaleve të intensitetit të ACSM së. Metoda e % të maksimumit është më e thjeshtë dhe përputhet me shumë orë dore. Përdor njërën në mënyrë të vazhdueshme.

Si ta mat pulsin tim në pushim?

Menjëherë pas zgjimit, i shtrirë pa lëvizur, numëro pulsin në kyç ose në qafë për 60 sekonda. Përsërite disa mëngjese dhe merr mesataren.

A mund ta gjej vetë rrahjet e mia maksimale të vërteta?

Ekzistojnë teste në terren me përpjekje maksimale, por janë të lodhshme. Bëji vetëm nëse je i shëndetshëm dhe tashmë i stërvitur, dhe në mënyrë ideale pas këshillës mjekësore; një test stresi nën mbikëqyrje është mënyra e sigurt.

Pse zonat mbivendosen në skaje?

Çdo zonë mbaron aty ku fillon tjetra për shembull te 70% . Vlera kufitare i përket të dyjave; synoje mesin e një zone, jo skajin e saj.

Kalkulatori i zonave të rrahjeve të zemrës (Karvonen)

Llogarit pesë zonat e stërvitjes në bpm nga mosha, rrahjet në pushim ose rrahjet maksimale të matura, me formulat e Tanakës dhe të Karvonenit.

Një vlerësim i bazuar në formula të publikuara, jo këshillë mjekësore. Bisedo për situatën tënde me mjekun ose një profesionist tjetër shëndetësor.

Si ta përdorësh kalkulatorin e zonave të rrahjeve të zemrës

Shkruaj Mosha (vjet). Mjeti shfaq krah për krah dy vlerësime të rrahjeve maksimale: 220 − mosha dhe Tanaka (2001).
Shkruaj Rrahjet e zemrës në pushim (bpm). Mate në mëngjes, i shtrirë, para se të ngrihesh: numëro pulsin për 60 sekonda, ose lexoje nga një monitor rrahjesh, në tre mëngjese dhe përdor mesataren.
Nëse e di, shkruaj Rrahjet maksimale të matura (bpm, opsionale). Një vlerë nga një test ushtrimesh nën mbikëqyrje është shumë më e saktë se çdo formulë, prandaj zëvendëson vlerësimin.
Zgjidh Formula e rrahjeve maksimale (parazgjedhja është Tanaka) dhe Metoda e zonave: Karvonen (rezerva e rrahjeve të zemrës) ose % e rrahjeve maksimale.
Lexo tabelën Zonat e stërvitjes: secila nga pesë zonat tregon brezin e intensitetit dhe intervalin në rrahje në minutë. Hapat e llogaritjes renditen poshtë tabelës.

Çdo llogaritje bëhet në shfletuesin tënd; asgjë nuk dërgohet askund. Pastro boshatis fushat.

Formulat

Rrahjet maksimale të zemrës (HRmax). Rregulli klasik 220 − mosha i përshkruhet zakonisht Fox, Naughton dhe Haskell (1971). Nuk është nxjerrë kurrë nga një studim formal dhe priret të nënvlerësojë HRmax pas moshës 40 vjeç. Tanaka, Monahan dhe Seals (Journal of the American College of Cardiology, 2001) bashkuan 351 studime dhe mbi 18 000 të rritur të shëndetshëm dhe propozuan HRmax = 208 − 0,7 × mosha. Në moshën 40 të dyja japin 180 bpm; në moshën 60, Tanaka jep 166 bpm në vend të 160.

Edhe formula më e mirë parashikon vetëm një mesatare. Devijimi standard i këtyre parashikimeve është rreth 10 bpm, prandaj për dy persona të së njëjtës moshë maksimume të vërteta me 20 bpm diferencë janë të zakonshme.

Përqindja e rrahjeve maksimale. Objektivi = intensiteti × HRmax. Me HRmax 190 bpm, 70% është 133 bpm.

Metoda e Karvonenit. Karvonen, Kentala dhe Mustala (1957) përdorën rezervën e rrahjeve të zemrës (HRR = HRmax − rrahjet në pushim): objektivi = rrahjet në pushim + intensiteti × HRR. Me HRmax 180 dhe rrahje në pushim 60, HRR është 120 bpm dhe intensiteti 60% është 60 + 0,6 × 120 = 132 bpm. Meqë merr parasysh rrahjet e tua në pushim, kjo metodë jep objektiva më të lartë dhe më individualë për njerëzit në formë me puls të ulët në pushim. Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive përdor rezervën e rrahjeve për të përcaktuar ushtrimin mesatar (40–59% HRR) dhe të fortë (60–89% HRR).

Pesë zonat

Zona	Intensiteti	Përdorimi tipik
1	50–60%	Rikuperim, ngrohje, qetësim
2	60–70%	Punë e gjatë e lehtë qëndrueshmërie; mund të flasësh me fjali të plota
3	70–80%	Punë aerobike e qëndrueshme; të folurit bëhet më i vështirë
4	80–90%	Intervale pragu; mund të thuash vetëm pak fjalë njëherësh
5	90–100%	Përpjekje të shkurtra shumë të forta

Ky ndarje me pesë zona është e zakonshme në fitnes dhe në stërvitjen e qëndrueshmërisë, por është konvencion: sisteme të tjera përdorin tre, gjashtë ose shtatë zona, ose i lidhin me një prag laktati ose ventilator të matur në laborator.

Kufijtë dhe siguria

Këto zona janë vlerësime, jo objektiva mjekësorë. Beta-bllokuesit dhe disa ilaçe të tjera ulin përgjigjen e rrahjeve të zemrës, ndërsa nxehtësia, dehidrimi, lartësia, kafeina, sëmundjet dhe lodhja e rrisin ose e ulin. Monitorët e kyçit mund të jenë të pasaktë edhe gjatë intervaleve. Kontrollo zonën kundrejt asaj që ndjen gjatë përpjekjes.

Ky mjet jep një vlerësim, jo këshillë mjekësore. Nëse ke sëmundje zemre, tension të lartë, diabet, ose nëse po fillon pas një pushimi të gjatë, bisedo me një mjek para çdo ushtrimi intensiv; ai mund të sugjerojë një test stresi nën mbikëqyrje, që të jep edhe një maksimum të vërtetë. Ndalo dhe kërko ndihmë menjëherë për dhimbje gjoksi, frymëmarrje të pazakontë të vështirë, palpitacione ose marrje mendsh.

Kalkulatori i zonave të rrahjeve të zemrës

Si ta përdorësh kalkulatorin e zonave të rrahjeve të zemrës

Formulat

Pesë zonat

Kufijtë dhe siguria

Pyetje të shpeshta

Mjete të ngjashme