Calculateur de zones de fréquence cardiaque

Comment calculer ses zones de fréquence cardiaque

1. Saisissez votre Âge (ans). L’outil affiche côte à côte deux estimations de votre fréquence cardiaque maximale : 220 − âge et Tanaka (2001).
2. Saisissez votre Fréquence cardiaque au repos (bpm). Mesurez-la le matin, allongé, avant de vous lever : comptez votre pouls pendant 60 secondes ou lisez-le sur un cardiofréquencemètre, trois matins de suite, et faites la moyenne.
3. Si vous la connaissez, indiquez votre FC max mesurée (bpm, facultatif). Une valeur issue d’une épreuve d’effort encadrée est bien plus fiable qu’une formule : elle remplace donc l’estimation.
4. Choisissez la Formule de la FC max (Tanaka par défaut) et la Méthode de calcul des zones : Karvonen (fréquence cardiaque de réserve) ou % de la FC max.
5. Lisez le tableau Zones d’entraînement : chacune des cinq zones indique sa plage d’intensité et ses bornes en battements par minute. Le détail du calcul figure sous le tableau.

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Les formules utilisées

Fréquence cardiaque maximale (FC max). La règle classique 220 − âge est généralement attribuée à Fox, Naughton et Haskell (1971). Elle n’a jamais été établie par une étude rigoureuse et a tendance à sous-estimer la FC max après 40 ans environ. Tanaka, Monahan et Seals (Journal of the American College of Cardiology, 2001) ont regroupé 351 études et plus de 18 000 adultes en bonne santé pour proposer FC max = 208 − 0,7 × âge. À 40 ans, les deux formules donnent 180 bpm ; à 60 ans, Tanaka donne 166 bpm au lieu de 160.

Même la meilleure formule ne prédit qu’une moyenne. L’écart-type de ces prédictions avoisine 10 bpm : deux personnes du même âge peuvent facilement avoir des FC max réelles distantes de 20 bpm.

Pourcentage de la FC max. Cible = intensité × FC max. Avec une FC max de 190 bpm, 70 % correspondent à 133 bpm.

Méthode de Karvonen. Karvonen, Kentala et Mustala (1957) s’appuient sur la fréquence cardiaque de réserve (FCR = FC max − FC de repos) : cible = FC de repos + intensité × FCR. Avec une FC max de 180 et une FC de repos de 60, la réserve vaut 120 bpm et 60 % d’intensité donnent 60 + 0,6 × 120 = 132 bpm. Comme elle tient compte de la fréquence de repos, cette méthode donne des cibles plus personnalisées, et plus élevées chez les sportifs dont le cœur bat lentement au repos. L’American College of Sports Medicine définit d’ailleurs l’effort modéré (40 à 59 % de la FCR) et vigoureux (60 à 89 %) à partir de cette réserve.

Les cinq zones

Ce découpage en cinq zones est répandu en préparation physique, mais reste une convention : d’autres modèles comptent trois, six ou sept zones, ou se calent sur des seuils lactiques ou ventilatoires mesurés en laboratoire.

Limites et sécurité

Ces zones sont des estimations, pas des objectifs médicaux. Les bêtabloquants et certains autres médicaments freinent la fréquence cardiaque ; la chaleur, la déshydratation, l’altitude, la caféine, une maladie ou la fatigue la modifient aussi. Les montres au poignet peuvent en outre se tromper pendant le fractionné : confrontez toujours la zone à vos sensations.

En cas de maladie cardiaque, d’hypertension ou de diabète, ou si vous reprenez le sport après une longue pause, consultez un médecin avant tout effort intense. Il pourra vous proposer une épreuve d’effort, qui donne au passage votre vraie FC max. Arrêtez-vous et demandez de l’aide immédiatement en cas de douleur thoracique, d’essoufflement inhabituel, de palpitations ou de malaise.