Pulssoner-kalkulator
Regn ut de fem pulssonene dine i slag per minutt ut fra alder, hvilepuls eller målt makspuls, med formlene til Tanaka og Karvonen. Et anslag.
Anslag basert på publiserte formler, ikke medisinsk rådgivning. Snakk med helsepersonell om din situasjon.
Målt om morgenen, før du står opp. Brukes av Karvonen-metoden.
Fra en overvåket belastningstest eller en felttest. Erstatter formelen.
- Makspuls som brukes
- – slag/min
- Tanaka (2001)
- – slag/min
- 220 − alder
- – slag/min
- Pulsreserve
- – slag/min
| Sone | Intensitet | % av pulsreserve | Puls (slag/min) |
|---|
Bare anslag. Betablokkere og andre legemidler, hjertesykdom, varme, høyde over havet og tretthet endrer pulsen. Snakk med lege før du begynner med hard trening, særlig hvis du har en hjertesykdom, brystsmerter eller svimmelhet.
Slik bruker du pulssoner-kalkulatoren
- Skriv inn Alder (år). Verktøyet viser to anslag på makspulsen side om side: 220 − alder og Tanaka (2001).
- Skriv inn Hvilepuls (slag/min). Mål den om morgenen, liggende, før du står opp: tell pulsen i 60 sekunder eller les den av en pulsmåler, tre morgener på rad, og bruk gjennomsnittet.
- Hvis du kjenner den, skriver du inn Målt makspuls (slag/min, valgfritt). En verdi fra en overvåket belastningstest er langt mer nøyaktig enn noen formel, så den erstatter anslaget.
- Velg Formel for makspuls (Tanaka som standard) og Metode for sonene: Karvonen (pulsreserve) eller % av makspuls.
- Les av tabellen Treningssoner: hver av de fem sonene viser intensitetsbåndet og pulsområdet i slag per minutt. Utregningstrinnene står under tabellen.
Alt regnes ut i nettleseren din, og ingenting sendes noe sted. Tøm fjerner innholdet i feltene.
Formlene
Maksimal puls (HFmaks). Den klassiske regelen 220 − alder tilskrives vanligvis Fox, Naughton og Haskell (1971). Den ble aldri utledet fra en formell studie og har en tendens til å undervurdere makspulsen etter omtrent 40 år. Tanaka, Monahan og Seals (Journal of the American College of Cardiology, 2001) slo sammen 351 studier og mer enn 18 000 friske voksne og foreslo HFmaks = 208 − 0,7 × alder. Ved 40 år gir begge 180 slag/min. Ved 60 år gir Tanaka 166 slag/min i stedet for 160.
Selv den beste formelen forutsier bare et gjennomsnitt. Standardavviket for slike anslag er rundt 10 slag/min, så for to personer på samme alder er det vanlig at de egentlige maksverdiene ligger 20 slag/min fra hverandre.
Prosent av makspuls. Mål = intensitet × HFmaks. Med HFmaks 190 slag/min er 70 % lik 133 slag/min.
Karvonen-metoden. Karvonen, Kentala og Mustala (1957) brukte pulsreserven (HRR = HFmaks − hvilepuls): mål = hvilepuls + intensitet × HRR. Med HFmaks 180 og hvilepuls 60 er HRR 120 slag/min, og 60 % intensitet er 60 + 0,6 × 120 = 132 slag/min. Fordi metoden tar hensyn til hvilepulsen din, gir den høyere og mer individuelle mål for godt trente personer med lav hvilepuls. American College of Sports Medicine bruker pulsreserve til å definere moderat (40–59 % HRR) og hard (60–89 % HRR) trening.
De fem sonene
| Sone | Intensitet | Typisk bruk |
|---|---|---|
| 1 | 50–60 % | Restitusjon, oppvarming, nedkjøling |
| 2 | 60–70 % | Lange, rolige utholdenhetsøkter. Du kan snakke i hele setninger |
| 3 | 70–80 % | Jevn aerob trening. Det blir vanskeligere å snakke |
| 4 | 80–90 % | Intervaller på terskelen. Bare noen få ord om gangen |
| 5 | 90–100 % | Korte, svært harde drag |
Denne inndelingen i fem soner er vanlig i trening og utholdenhetscoaching, men den er en konvensjon: andre systemer bruker tre, seks eller sju soner, eller knytter dem til en laktat- eller ventilasjonsterskel som er målt i laboratorium.
Begrensninger og sikkerhet
Sonene er anslag, ikke medisinske mål. Betablokkere og enkelte andre legemidler demper pulsresponsen, og varme, væskemangel, høyde over havet, koffein, sykdom og tretthet kan øke eller senke den. Pulsklokker på håndleddet kan også bomme under intervaller. Sjekk sonen mot hvordan innsatsen føles. Verktøyet er ikke medisinsk rådgivning.
Har du en hjertesykdom, høyt blodtrykk eller diabetes, eller starter du etter en lang pause, bør du snakke med lege før du driver med hard trening. Legen kan foreslå en overvåket belastningstest, som også gir deg en reell makspuls. Stopp og få hjelp med en gang ved brystsmerter, uvanlig tung pust, hjertebank eller svimmelhet.
Ofte stilte spørsmål
Hvilken formel for makspuls er mest nøyaktig?
For friske voksne passer Tanaka (208 − 0,7 × alder) målte data bedre enn 220 − alder, særlig etter 40 år. Begge bommer fortsatt med omtrent 10 slag/min for mange, så en målt makspuls er alltid bedre.
Bør jeg bruke Karvonen eller % av makspuls?
Karvonen er mer individuell fordi den bruker hvilepulsen din, og den er grunnlaget for intensitetsområdene til ACSM. Metoden med prosent av makspuls er enklere og samsvarer med mange klokker. Bruk én av dem konsekvent.
Hvordan måler jeg hvilepulsen?
Rett etter at du har våknet, liggende i ro, teller du pulsen på håndleddet eller halsen i 60 sekunder. Gjenta noen morgener og ta gjennomsnittet.
Kan jeg finne min reelle makspuls på egen hånd?
Det finnes felttester der du går helt til bunns, men de er svært anstrengende. Gjør dem bare hvis du er frisk og allerede trent, og helst etter råd fra lege. En overvåket belastningstest er den trygge måten.
Hvorfor overlapper sonene i kantene?
Hver sone slutter der den neste begynner (for eksempel ved 70 %). Grenseverdien hører til begge. Sikt heller mot midten av en sone enn mot kanten.
Relaterte verktøy
- Løpetempo-kalkulator Regn ut løpetempo, sluttid eller distanse i km eller miles, se anslått tid på 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton, og få en tabell med mellomtider.
- Kaloriforbruk-kalkulator Anslå kaloriforbruket ved gange, løping, sykling, svømming, idrett eller husarbeid ut fra vekt og varighet, med MET-verdier fra Compendium 2024.
- TDEE- og kaloribehov-kalkulator Anslå det totale daglige energiforbruket (TDEE) og vedlikeholdskaloriene dine ut fra grunnomsetning og aktivitetsnivå, i metriske eller imperiale enheter.