Sykealuelaskuri (Karvonen)
Laske viisi harjoitussykealuettasi iästä, leposykkeestä tai mitatusta maksimisykkeestä Tanakan ja Karvonenin kaavoilla lyöntiä minuutissa.
Arviot perustuvat julkaistuihin kaavoihin, eivät ole lääketieteellistä neuvontaa. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa omasta tilanteestasi.
Mitattuna aamulla ennen ylösnousua. Karvonenin menetelmä käyttää sitä.
Valvotusta rasituskokeesta tai kenttätestistä. Korvaa kaavan.
- Käytetty maksimisyke
- – lyöntiä/min
- Tanaka (2001)
- – lyöntiä/min
- 220 − ikä
- – lyöntiä/min
- Sykereservi
- – lyöntiä/min
| Alue | Teho | % sykereservistä | Syke (lyöntiä/min) |
|---|
Vain arvioita. Beetasalpaajat ja muut lääkkeet, sydänsairaudet, helle, korkeus merenpinnasta ja väsymys muuttavat sykettäsi. Käy lääkärillä ennen rasittavan liikunnan aloittamista, erityisesti jos sinulla on sydänsairaus, rintakipua tai huimausta.
Näin käytät sykealuelaskuria
- Syötä Ikä (vuotta). Työkalu näyttää rinnakkain kaksi arviota maksimisykkeestäsi: 220 − ikä ja Tanaka (2001).
- Syötä Leposyke (lyöntiä/min). Mittaa se aamulla makuulla ennen ylösnousua: laske pulssi 60 sekunnin ajan tai lue se sykemittarista kolmena aamuna ja käytä keskiarvoa.
- Jos tiedät sen, syötä Mitattu maksimisyke (lyöntiä/min, valinnainen). Valvotusta rasituskokeesta saatu arvo on paljon tarkempi kuin mikään kaava, joten se korvaa arvion.
- Valitse Maksimisykkeen kaava (oletuksena Tanaka) ja Aluemenetelmä: Karvonen (sykereservi) tai % maksimisykkeestä.
- Lue Harjoitusalueet-taulukko: jokaisen viiden alueen tehoväli ja sykealue lyönteinä minuutissa. Laskuvaiheet on listattu taulukon alla.
Kaikki lasketaan selaimessasi; mitään ei lähetetä minnekään. Tyhjennä poistaa kenttien sisällön.
Kaavat
Maksimisyke (HRmax). Klassinen sääntö 220 − ikä liitetään yleensä Foxiin, Naughtoniin ja Haskelliin (1971). Sitä ei koskaan johdettu varsinaisesta tutkimuksesta, ja se aliarvioi tavallisesti HRmax:n noin 40 ikävuoden jälkeen. Tanaka, Monahan ja Seals (Journal of the American College of Cardiology, 2001) yhdistivät 351 tutkimusta ja yli 18 000 tervettä aikuista ja esittivät kaavan HRmax = 208 − 0,7 × ikä. 40-vuotiaalle molemmat antavat 180 lyöntiä/min; 60-vuotiaalle Tanaka antaa 166 lyöntiä/min eikä 160.
Parempikin kaava ennustaa vain keskiarvon. Ennusteiden keskihajonta on noin 10 lyöntiä/min, joten samanikäisillä kahdella ihmisellä todelliset maksimit voivat olla 20 lyöntiä/min päässä toisistaan.
Prosentti maksimisykkeestä. Tavoite = teho × HRmax. Kun HRmax on 190 lyöntiä/min, 70 % on 133 lyöntiä/min.
Karvonenin menetelmä. Karvonen, Kentala ja Mustala (1957) käyttivät sykereserviä (HRR = HRmax − leposyke): tavoite = leposyke + teho × HRR. Kun HRmax on 180 ja leposyke 60, HRR on 120 lyöntiä/min ja 60 %:n teho on 60 + 0,6 × 120 = 132 lyöntiä/min. Koska menetelmä huomioi leposykkeesi, se antaa korkeampia ja yksilöllisempiä tavoitteita kuntoilijoille, joilla leposyke on matala. American College of Sports Medicine käyttää sykereserviä kohtalaisen (40–59 % HRR) ja raskaan (60–89 % HRR) liikunnan määrittelyyn.
Viisi aluetta
| Alue | Teho | Tyypillinen käyttö |
|---|---|---|
| 1 | 50–60 % | Palautuminen, lämmittely, loppuverryttely |
| 2 | 60–70 % | Pitkä, rauhallinen kestävyysharjoittelu; pystyt puhumaan kokonaisin lausein |
| 3 | 70–80 % | Tasainen aerobinen harjoittelu; puhuminen käy vaikeammaksi |
| 4 | 80–90 % | Kynnysintervallit; vain muutama sana kerrallaan |
| 5 | 90–100 % | Lyhyet, erittäin kovat vedot |
Tämä viiden alueen jako on yleinen kuntoilussa ja kestävyysvalmennuksessa, mutta se on sopimus: muissa järjestelmissä alueita on kolme, kuusi tai seitsemän, tai ne kiinnitetään laboratoriossa mitattuun maitohappo- tai ventilaatiokynnykseen.
Rajoitukset ja turvallisuus
Nämä alueet ovat arvioita, eivät lääketieteellisiä tavoitteita. Beetasalpaajat ja jotkin muut lääkkeet laskevat sykevastetta, ja helle, nestehukka, korkeus merenpinnasta, kofeiini, sairaus ja väsymys nostavat tai laskevat sitä. Rannesykemittarit voivat myös olla epätarkkoja intervallien aikana. Tarkista alue sen mukaan, miltä rasitus tuntuu.
Jos sinulla on sydänsairaus, kohonnut verenpaine tai diabetes tai jos aloitat pitkän tauon jälkeen, keskustele lääkärin kanssa ennen rasittavaa liikuntaa; hän voi ehdottaa valvottua rasituskoetta, joka antaa myös todellisen maksimin. Lopeta ja hakeudu heti avuun rintakivun, poikkeuksellisen hengenahdistuksen, sydämentykytyksen tai huimauksen vuoksi. Tämä työkalu ei anna lääketieteellistä neuvontaa.
Usein kysytyt kysymykset
Kumpi maksimisykkeen kaava on tarkempi?
Terveillä aikuisilla Tanaka (208 − 0,7 × ikä) sopii mitattuun dataan paremmin kuin 220 − ikä, erityisesti 40 ikävuoden jälkeen. Molemmat erehtyvät silti monella noin 10 lyöntiä/min, joten mitattu maksimi on aina parempi.
Pitäisikö käyttää Karvonenia vai % maksimisykkeestä?
Karvonen on yksilöllisempi, koska se käyttää leposykettäsi, ja se on ACSM:n tehoalueiden perusta. Prosenttimenetelmä on yksinkertaisempi ja vastaa monia kelloja. Käytä jompaakumpaa johdonmukaisesti.
Miten mittaan leposykkeeni?
Heti herättyäsi, makuulla liikkumatta, laske pulssi ranteesta tai kaulasta 60 sekunnin ajan. Toista muutamana aamuna ja ota keskiarvo.
Voinko selvittää todellisen maksimisykkeeni itse?
Kenttätestejä, joissa mennään äärirajoille, on olemassa, mutta ne ovat rankkoja. Tee ne vain, jos olet terve ja jo harjoitellut, ja mieluiten lääkärin neuvon jälkeen; valvottu rasituskoe on turvallinen tapa.
Miksi alueet menevät päällekkäin reunoilla?
Jokainen alue päättyy kohtaan, jossa seuraava alkaa (esimerkiksi 70 %). Raja-arvo kuuluu molempiin; tähtää alueen keskelle eikä sen reunaan.
Aiheeseen liittyvät työkalut
- Juoksun vauhtilaskuri Laske juoksuvauhti, maaliintuloaika tai matka kilometreinä tai maileina, näe 5 km:n, 10 km:n, puolimaratonin ja maratonin ennusteet ja väliaikataulukko.
- Kalorinkulutuslaskuri (MET-arvot) Arvioi kävelyn, juoksun, pyöräilyn, uinnin, urheilun tai kotitöiden kalorinkulutus painosta ja kestosta 2024 Compendiumin MET-arvoilla.
- TDEE-laskuri (päivittäinen kalorinkulutus) Arvioi päivittäinen kokonaisenergiankulutuksesi (TDEE) ja ylläpitokalorisi perusaineenvaihdunnasta ja aktiivisuustasosta, metrisinä tai brittiläisinä yksiköinä.