Utilia
Kategorijos ▾
Kalba: lt ▾

Pulso zonų skaičiuoklė

Apskaičiuok penkias treniruočių pulso zonas pagal amžių, ramybės pulsą ar išmatuotą maksimalų pulsą su Tanakos ir Karvoneno formulėmis.

Įvertis pagrįstas paskelbtomis formulėmis ir nėra medicininis patarimas. Apie savo situaciją pasikalbėk su gydytoju ar kitu sveikatos specialistu.

Matuojamas ryte, dar neatsikėlus. Naudojamas Karvoneno metode.

Iš prižiūrimo krūvio mėginio ar lauko testo. Pakeičia formulę.

Zonų metodas
Naudojamas maksimalus pulsas
– dūžiai/min.
Tanaka (2001)
– dūžiai/min.
220 − amžius
– dūžiai/min.
Pulso rezervas
– dūžiai/min.
Treniruočių zonos
Zona Intensyvumas % pulso rezervo Pulsas (dūžiai/min.)

Tik įverčiai. Beta adrenoblokatoriai ir kiti vaistai, širdies ligos, karštis, aukštis virš jūros lygio ir nuovargis keičia pulsą. Prieš pradėdamas intensyvų sportą pasitark su gydytoju, ypač jei turi širdies ligą, krūtinės skausmą ar svaigsta galva.

Kaip naudotis pulso zonų skaičiuokle

  1. Įvesk Amžius (metai). Įrankis greta rodo du maksimalaus pulso įverčius: 220 − amžius ir Tanaka (2001).
  2. Įvesk Ramybės pulsas (dūžiai/min.). Matuok jį ryte, gulėdamas, dar neatsikėlęs: skaičiuok pulsą 60 sekundžių arba nuskaityk iš pulsometro tris rytus iš eilės ir imk vidurkį.
  3. Jei žinai, įvesk Išmatuotas maksimalus pulsas (dūžiai/min., nebūtina). Reikšmė iš prižiūrimo krūvio mėginio yra kur kas tikslesnė už bet kurią formulę, todėl ji pakeičia įvertį.
  4. Pasirink Maksimalaus pulso formulė (pagal nutylėjimą Tanaka) ir Zonų metodas: Karvoneno (pulso rezervas) arba % maksimalaus pulso.
  5. Perskaityk Treniruočių zonos lentelę: kiekvienai iš penkių zonų rodoma intensyvumo juosta ir intervalas dūžiais per minutę. Skaičiavimo žingsniai išvardyti po lentele.

Viskas skaičiuojama tavo naršyklėje; nieko nesiunčiame į serverį. Mygtukas Išvalyti ištuština laukus.

Formulės

Maksimalus pulsas (HRmax). Klasikinė taisyklė 220 − amžius paprastai priskiriama Foxui, Naughtonui ir Haskellui (1971). Ji niekada nebuvo išvesta iš formalaus tyrimo ir po maždaug 40 metų linkusi nuvertinti HRmax. Tanaka, Monahan ir Seals (Journal of the American College of Cardiology, 2001) apjungė 351 tyrimą ir daugiau nei 18 000 sveikų suaugusiųjų bei pasiūlė HRmax = 208 − 0,7 × amžius. Sulaukus 40 metų abi formulės duoda 180 dūžių/min.; sulaukus 60 Tanaka formulė duoda 166 vietoje 160.

Net geresnė formulė prognozuoja tik vidurkį. Šių prognozių standartinis nuokrypis yra apie 10 dūžių/min., todėl dviem to paties amžiaus žmonėms tikrieji maksimumai gali skirtis 20 dūžių/min.

Procentai nuo maksimalaus pulso. Tikslas = intensyvumas × HRmax. Kai HRmax yra 190 dūžių/min., 70 % yra 133 dūžiai/min.

Karvoneno metodas. Karvonenas, Kentala ir Mustala (1957) naudojo pulso rezervą (HRR = HRmax − ramybės pulsas): tikslas = ramybės pulsas + intensyvumas × HRR. Kai HRmax 180, o ramybės pulsas 60, HRR yra 120 dūžių/min., o 60 % intensyvumas yra 60 + 0,6 × 120 = 132 dūžiai/min. Kadangi metodas atsižvelgia į ramybės pulsą, treniruotiems žmonėms su žemu ramybės pulsu jis duoda aukštesnius ir labiau individualius tikslus. Amerikos sporto medicinos kolegija (ACSM) pulso rezervą naudoja vidutiniam (40–59 % HRR) ir intensyviam (60–89 % HRR) krūviui apibrėžti.

Penkios zonos

Zona Intensyvumas Tipinis naudojimas
1 50–60 % Atsigavimas, apšilimas, atvėsimas
2 60–70 % Ilgas lengvas ištvermės darbas; gali kalbėti sakiniais
3 70–80 % Tolygus aerobinis darbas; kalbėti sunkiau
4 80–90 % Slenksčio intervalai; ištari tik kelis žodžius
5 90–100 % Trumpos labai sunkios pastangos

Toks penkių zonų skirstymas įprastas fitneso ir ištvermės treniruotėse, bet tai tik susitarimas: kitos sistemos naudoja tris, šešias ar septynias zonas arba jas sieja su laboratorijoje išmatuotu laktato ar ventiliaciniu slenksčiu.

Apribojimai ir saugumas

Šios zonos yra įverčiai, o ne medicininiai tikslai. Beta adrenoblokatoriai ir kai kurie kiti vaistai mažina pulso atsaką, o karštis, dehidratacija, aukštis, kofeinas, liga ir nuovargis jį didina ar mažina. Riešo pulsometrai intervalų metu gali būti netikslūs. Zoną visada palygink su tuo, kaip jauti krūvį.

Jei turi širdies ligą, aukštą kraujospūdį, diabetą arba pradedi po ilgos pertraukos, prieš bet kokį intensyvų sportą pasitark su gydytoju; jis gali pasiūlyti prižiūrimą krūvio mėginį, kuris taip pat parodo tikrąjį maksimumą. Skausmo krūtinėje, neįprasto dusulio, širdies permušimų ar svaigulio atveju nedelsdamas nutrauk krūvį ir kreipkis pagalbos. Rezultatas nėra medicininis patarimas.

Dažnai užduodami klausimai

Kuri maksimalaus pulso formulė tikslesnė?

Sveikiems suaugusiesiems Tanaka (208 − 0,7 × amžius) geriau atitinka išmatuotus duomenis nei 220 − amžius, ypač po 40 metų. Abi formulės daugeliui žmonių vis tiek klysta apie 10 dūžių/min., todėl išmatuotas maksimumas visada geresnis.

Kurį naudoti: Karvoneną ar % maksimalaus pulso?

Karvoneno metodas individualesnis, nes naudoja tavo ramybės pulsą, ir jis yra ACSM intensyvumo intervalų pagrindas. % nuo maksimalaus pulso metodas paprastesnis ir atitinka daugelį išmaniųjų laikrodžių. Naudok vieną nuosekliai.

Kaip išmatuoti ramybės pulsą?

Iškart pabudęs, ramiai gulėdamas, 60 sekundžių skaičiuok pulsą ant riešo ar kaklo. Pakartok keletą rytų ir imk vidurkį.

Ar galiu pats sužinoti tikrąjį maksimalų pulsą?

Yra visa jėga atliekami lauko testai, bet jie labai varginantys. Atlik juos tik jei esi sveikas ir jau treniruotas, geriausia pasitaręs su gydytoju; saugus būdas yra prižiūrimas krūvio mėginys.

Kodėl zonos kraštuose sutampa?

Kiekviena zona baigiasi ten, kur prasideda kita (pavyzdžiui, ties 70 %). Ribinė reikšmė priklauso abiem; stenkis laikytis zonos vidurio, o ne krašto.

Susiję įrankiai