Utilia
Categorii ▾
Limbă: ro ▾

Calculator zone de puls

Calculează cele cinci zone de puls pentru antrenament, în bătăi pe minut, din vârstă, puls de repaus sau puls maxim măsurat, cu formulele Tanaka și Karvonen.

Estimare bazată pe formule publicate, nu un sfat medical. Discută despre situația ta cu un profesionist din domeniul sănătății.

Măsurat dimineața, înainte de a te da jos din pat. Se folosește la metoda Karvonen.

Dintr-un test de efort supravegheat sau dintr-un test pe teren. Înlocuiește formula.

Metoda zonelor
Pulsul maxim folosit
– bpm
Tanaka (2001)
– bpm
220 − vârsta
– bpm
Rezerva de puls
– bpm
Zone de antrenament
Zona Intensitate % din rezerva de puls Puls (bpm)

Doar estimări. Betablocantele și alte medicamente, bolile de inimă, căldura, altitudinea și oboseala îți modifică pulsul. Mergi la medic înainte de a începe un efort intens, mai ales dacă ai o boală de inimă, dureri în piept sau amețeli.

Cum folosești calculatorul zonelor de puls

  1. Introdu Vârsta (ani). Instrumentul arată una lângă alta două estimări ale pulsului tău maxim: 220 − vârsta și Tanaka (2001).
  2. Introdu Puls de repaus (bpm). Ia-l dimineața, întins, înainte de a te da jos din pat: numără pulsul timp de 60 de secunde sau citește-l de pe un pulsometru, în trei dimineți, și folosește media.
  3. Dacă îl cunoști, introdu Puls maxim măsurat (bpm, opțional). O valoare dintr-un test de efort supravegheat este mult mai exactă decât orice formulă, așa că înlocuiește estimarea.
  4. Alege Formula pulsului maxim (implicit Tanaka) și Metoda zonelor: Karvonen (rezerva de puls) sau % din pulsul maxim.
  5. Citește tabelul Zone de antrenament: fiecare dintre cele cinci zone arată banda de intensitate și intervalul în bătăi pe minut. Pașii de calcul sunt listați sub tabel.

Totul se calculează în browserul tău; nimic nu este trimis nicăieri. Butonul Șterge golește câmpurile.

Formulele

Frecvența cardiacă maximă (FCmax). Regula clasică 220 − vârsta este atribuită de obicei lui Fox, Naughton și Haskell (1971). Ea nu a fost dedusă dintr-un studiu formal și tinde să subestimeze FCmax după aproximativ 40 de ani. Tanaka, Monahan și Seals (Journal of the American College of Cardiology, 2001) au reunit 351 de studii și peste 18 000 de adulți sănătoși și au propus FCmax = 208 − 0,7 × vârsta. La 40 de ani ambele dau 180 bpm; la 60 de ani, Tanaka dă 166 bpm în loc de 160.

Chiar și formula mai bună prezice doar o medie. Abaterea standard a acestor predicții este de aproximativ 10 bpm, deci la două persoane de aceeași vârstă este frecvent ca maximele reale să difere cu 20 bpm.

Procentul din pulsul maxim. Ținta = intensitate × FCmax. Cu FCmax de 190 bpm, 70% înseamnă 133 bpm.

Metoda Karvonen. Karvonen, Kentala și Mustala (1957) au folosit rezerva de puls (RP = FCmax − puls de repaus): ținta = puls de repaus + intensitate × RP. Cu FCmax 180 și un puls de repaus de 60, RP este 120 bpm, iar intensitatea de 60% dă 60 + 0,6 × 120 = 132 bpm. Pentru că ține cont de pulsul tău de repaus, această metodă dă ținte mai mari și mai individuale pentru persoanele antrenate, cu puls de repaus mic. American College of Sports Medicine folosește rezerva de puls pentru a defini exercițiul moderat (40–59% RP) și cel intens (60–89% RP).

Cele cinci zone

Zona Intensitate Utilizare tipică
1 50–60% Recuperare, încălzire, revenire
2 60–70% Efort lung și ușor de rezistență; poți vorbi în propoziții întregi
3 70–80% Efort aerob constant; vorbitul devine mai greu
4 80–90% Intervale la prag; doar câteva cuvinte deodată
5 90–100% Eforturi scurte, foarte grele

Această împărțire în cinci zone este frecventă în fitness și în antrenamentul de rezistență, dar este o convenție: alte sisteme folosesc trei, șase sau șapte zone sau le ancorează de un prag lactic ori ventilator măsurat în laborator.

Limite și siguranță

Aceste zone sunt estimări, nu ținte medicale. Betablocantele și alte câteva medicamente reduc răspunsul pulsului, iar căldura, deshidratarea, altitudinea, cafeaua, boala și oboseala îl cresc sau îl scad. Pulsometrele de la încheietură pot fi imprecise în timpul intervalelor. Verifică zona prin prisma senzației de efort.

Dacă ai o boală de inimă, tensiune arterială mare, diabet sau dacă reîncepi după o pauză lungă, discută cu un medic înainte de orice efort intens; el poate sugera un test de efort supravegheat, care îți dă și un maxim real. Oprește-te și cere ajutor imediat dacă apar dureri în piept, lipsă neobișnuită de aer, palpitații sau amețeli. Instrumentul nu oferă sfaturi medicale.

Întrebări frecvente

Care formulă a pulsului maxim este mai exactă?

La adulții sănătoși, Tanaka (208 − 0,7 × vârsta) se potrivește mai bine cu datele măsurate decât 220 − vârsta, mai ales după 40 de ani. Amândouă greșesc totuși cu aproximativ 10 bpm la multe persoane, așa că un maxim măsurat este întotdeauna mai bun.

Să folosesc Karvonen sau % din pulsul maxim?

Karvonen este mai individual, pentru că folosește pulsul tău de repaus, și stă la baza intervalelor de intensitate ACSM. Metoda procentului din maxim este mai simplă și corespunde multor ceasuri. Folosește una și rămâi consecvent.

Cum îmi măsor pulsul de repaus?

Imediat după trezire, întins și nemișcat, numără pulsul la încheietură sau la gât timp de 60 de secunde. Repetă în câteva dimineți și ia media.

Îmi pot afla singur pulsul maxim real?

Există teste de efort maxim pe teren, dar sunt solicitante. Fă-le doar dacă ești sănătos și deja antrenat, ideal după un sfat medical; un test de efort supravegheat este varianta sigură.

De ce se suprapun zonele la margini?

Fiecare zonă se termină acolo unde începe următoarea (de exemplu la 70%). Valoarea de la graniță aparține ambelor; țintește mijlocul unei zone, nu marginea ei.

Instrumente similare