Utilia
Kategóriák ▾
Nyelv: hu ▾

Pulzuszóna-számológép

Számítsd ki az öt edzési pulzuszónádat ütés/percben életkorból, nyugalmi vagy mért maximális pulzusból, a Tanaka- és a Karvonen-képlettel.

Közzétett képleteken alapuló becslés, nem orvosi tanács. Beszélj a helyzetedről orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel.

Reggel mérd, felkelés előtt. A Karvonen-módszer használja.

Felügyelt terheléses vizsgálatból vagy terepi tesztből. Felülírja a képletet.

Zónaszámítási módszer
Használt maximális pulzus
– ütés/perc
Tanaka (2001)
– ütés/perc
220 − életkor
– ütés/perc
Pulzustartalék
– ütés/perc
Edzészónák
Zóna Intenzitás A pulzustartalék %-a Pulzus (ütés/perc)

Csak becslés. A béta-blokkolók és más gyógyszerek, a szívbetegségek, a hőség, a tengerszint feletti magasság és a fáradtság megváltoztatják a pulzusodat. Intenzív edzés előtt fordulj orvoshoz, különösen szívbetegség, mellkasi fájdalom vagy szédülés esetén.

A pulzuszóna-számológép használata

  1. Add meg az Életkor (év) mezőt. Az eszköz egymás mellett mutatja a maximális pulzusod két becslését: a 220 − életkor és a Tanaka (2001) értékét.
  2. Írd be a Nyugalmi pulzus (ütés/perc) értéket. Reggel mérd, fekve, felkelés előtt: számold a pulzusodat 60 másodpercig, vagy olvasd le pulzusmérőről, három reggelen át, és vedd az átlagot.
  3. Ha ismered, add meg a Mért maximális pulzus (ütés/perc, nem kötelező) értéket. A felügyelt terheléses vizsgálatból származó érték sokkal pontosabb bármelyik képletnél, ezért felülírja a becslést.
  4. Válaszd ki a Maximális pulzus képlete és a Zónaszámítási módszer beállítást: Karvonen (pulzustartalék) vagy A maximális pulzus %-a. Alapértelmezés a Tanaka-képlet.
  5. Olvasd le az Edzészónák táblázatot: mind az öt zónánál látod az intenzitássávot és a pulzustartományt ütés/percben. A számítás lépései a táblázat alatt találhatók.

Minden számítás a böngésződben fut, semmit nem küldünk el sehova. A Törlés gomb kiüríti a mezőket.

A képletek

Maximális pulzus (HRmax). A klasszikus 220 − életkor szabályt általában Fox, Naughton és Haskell nevéhez kötik (1971). Soha nem formális vizsgálatból származtatták, és 40 éves kor után hajlamos alulbecsülni a HRmax értékét. Tanaka, Monahan és Seals (Journal of the American College of Cardiology, 2001) 351 tanulmányt és több mint 18 000 egészséges felnőttet összesítve a HRmax = 208 − 0,7 × életkor képletet javasolta. 40 évesen mindkettő 180 ütés/percet ad, 60 évesen a Tanaka-képlet 160 helyett 166 ütés/percet.

A jobb képlet is csak átlagot jósol. E becslések szórása körülbelül 10 ütés/perc, így két azonos korú embernél gyakori, hogy a valódi maximum 20 ütés/perccel eltér.

A max. pulzus százaléka. Cél = intenzitás × HRmax. 190 ütés/perces HRmax mellett a 70% 133 ütés/perc.

Karvonen-módszer. Karvonen, Kentala és Mustala (1957) a pulzustartalékot használta (HRR = HRmax − nyugalmi pulzus): cél = nyugalmi pulzus + intenzitás × HRR. 180-as HRmax és 60-as nyugalmi pulzus mellett a HRR 120 ütés/perc, a 60%-os intenzitás pedig 60 + 0,6 × 120 = 132 ütés/perc. Mivel figyelembe veszi a nyugalmi pulzust, ez a módszer a jó erőnlétű, alacsony nyugalmi pulzusú embereknél magasabb, egyénibb célokat ad. Az American College of Sports Medicine a pulzustartalékkal határozza meg a mérsékelt (40–59% HRR) és az erőteljes (60–89% HRR) testmozgást.

Az öt zóna

Zóna Intenzitás Tipikus felhasználás
1 50–60% Regeneráció, bemelegítés, levezetés
2 60–70% Hosszú, könnyű állóképességi munka; teljes mondatokban tudsz beszélni
3 70–80% Egyenletes aerob munka; a beszéd nehezebbé válik
4 80–90% Küszöbintervallumok; egyszerre csak néhány szót tudsz mondani
5 90–100% Rövid, nagyon kemény erőfeszítések

Ez az ötzónás felosztás elterjedt a fitneszben és az állóképességi edzésben, de csak megállapodás: más rendszerek három, hat vagy hét zónát használnak, vagy laboratóriumban mért laktát- vagy ventilációs küszöbhöz kötik őket.

Korlátok és biztonság

Ezek a zónák becslések, nem orvosi célértékek. A béta-blokkolók és néhány más gyógyszer csökkentik a pulzusválaszt, a hőség, a kiszáradás, a magasság, a koffein, a betegség és a fáradtság pedig növelheti vagy csökkentheti azt. A csuklón hordott pulzusmérők intervallumok közben pontatlanok is lehetnek. Mindig vesd össze a zónát azzal, hogyan érződik az erőfeszítés.

Ha szívbetegséged, magas vérnyomásod vagy cukorbetegséged van, vagy hosszú szünet után kezdesz újra edzeni, beszélj orvossal bármilyen intenzív testmozgás előtt; javasolhat felügyelt terheléses vizsgálatot, amely a valódi maximumot is megadja. Mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj, szívdobogásérzés vagy szédülés esetén azonnal hagyd abba, és kérj segítséget. Az eszköz nem orvosi tanács.

Gyakori kérdések

Melyik maximálispulzus-képlet pontosabb?

Egészséges felnőtteknél a Tanaka-képlet (208 − 0,7 × életkor) jobban illeszkedik a mért adatokhoz, mint a 220 − életkor, főleg 40 év után. Mindkettő sok embernél kb. 10 ütés/percet téved, ezért a mért maximum mindig jobb.

Karvonent vagy a max. pulzus %-át használjam?

A Karvonen egyénibb, mert a nyugalmi pulzusodat is felhasználja, és az ACSM intenzitástartományainak alapja. A max. pulzus %-a egyszerűbb, és sok okosóra is így számol. Válassz egyet, és azt használd következetesen.

Hogyan mérjem a nyugalmi pulzusomat?

Ébredés után azonnal, mozdulatlanul fekve számold a pulzusodat a csuklódon vagy a nyakadon 60 másodpercig. Ismételd meg néhány reggelen, és vedd az átlagot.

Meg tudom találni a valódi maximális pulzusomat egyedül?

Léteznek teljes erőbedobású terepi tesztek, de megterhelők. Csak akkor végezd őket, ha egészséges és már edzett vagy, lehetőleg orvosi tanács után; a biztonságos módszer a felügyelt terheléses vizsgálat.

Miért fedik át egymást a zónák a szélükön?

Minden zóna ott ér véget, ahol a következő kezdődik (például 70%-nál). A határérték mindkét zónához tartozik; inkább a zóna közepére célozz, mint a szélére.

Kapcsolódó eszközök