Калкулатор за пулсови зони

Q: Коя формула за максимален пулс е по-точна?

При здрави възрастни формулата на Танака 208 − 0,7 × възраст се съгласува по добре с измерените данни от 220 − възраст, особено след 40 годишна възраст. И двете все пак грешат с около 10 уд./мин при много хора, така че измереният максимум винаги е по добър.

Q: Да използвам ли Карвонен или % от макс. пулс?

Методът на Карвонен е по индивидуален, защото ползва пулса ви в покой, и е основа на диапазоните за интензивност на ACSM. Методът с процент от максимума е по прост и съвпада с много часовници. Ползвайте един и същ последователно.

Q: Защо зоните се застъпват по краищата?

Всяка зона свършва там, където започва следващата например при 70% . Граничната стойност принадлежи и на двете; целете се в средата на зоната, а не в ръба ѝ.

Изчислете петте си пулсови зони за тренировка в удари в минута по възраст, пулс в покой или измерен максимален пулс с формулите на Танака и Карвонен.

Оценка, основана на публикувани формули, а не медицински съвет. Обсъдете ситуацията си с лекар или друг специалист.

Възраст (години)

Пулс в покой (уд./мин)

Измерен сутрин, преди ставане. Използва се от метода на Карвонен.

Измерен максимален пулс (уд./мин, по желание)

От стрес тест под наблюдение или от полеви тест. Заменя формулата.

Формула за максимален пулс

Метод за зоните Карвонен (пулсов резерв) % от максималния пулс

Използван максимален пулс: – уд./мин
Танака (2001): – уд./мин
220 − възраст: – уд./мин
Пулсов резерв: – уд./мин

Тренировъчни зони
Зона	Интензивност	% от пулсовия резерв	Пулс (уд./мин)

Само оценки. Бета-блокерите и други лекарства, сърдечните заболявания, жегата, надморската височина и умората променят пулса ви. Консултирайте се с лекар, преди да започнете интензивни упражнения, особено ако имате сърдечно заболяване, болка в гърдите или световъртеж.

Как да използвате калкулатора за пулсови зони

Въведете Възраст (години). Инструментът показва две оценки на максималния ви пулс една до друга: 220 − възраст и Танака (2001).
Въведете Пулс в покой (уд./мин). Измерете го сутрин, в леглото, преди да станете: пребройте пулса за 60 секунди или го отчетете от пулсомер в продължение на три сутрини и вземете средната стойност.
Ако го знаете, въведете Измерен максимален пулс (уд./мин, по желание). Стойност от тест с натоварване под наблюдение е много по-точна от всяка формула, затова тя заменя оценката.
Изберете Формула за максимален пулс (по подразбиране Танака) и Метод за зоните: Карвонен (пулсов резерв) или % от максималния пулс.
Прочетете таблицата Тренировъчни зони: всяка от петте зони показва интензивността си и диапазона си в удари в минута. Стъпките на изчислението са изброени под таблицата.

Всичко се изчислява във вашия браузър. Нищо от въведеното не се изпраща към сървър. Бутонът Изчисти изпразва полетата.

Формулите

Максимален пулс (HRmax). Класическото правило 220 − възраст обикновено се приписва на Fox, Naughton и Haskell (1971). То никога не е изведено от формално проучване и клони към занижаване на HRmax след около 40-годишна възраст. Tanaka, Monahan и Seals (Journal of the American College of Cardiology, 2001) обобщават 351 проучвания и над 18 000 здрави възрастни и предлагат HRmax = 208 − 0,7 × възраст. На 40 години двете дават 180 уд./мин; на 60 Танака дава 166 уд./мин вместо 160.

Дори по-добрата формула предсказва само средна стойност. Стандартното отклонение на тези прогнози е около 10 уд./мин, така че при двама души на една и съща възраст истинските максимуми често се различават с 20 уд./мин.

Процент от максималния пулс. Целеви пулс = интензивност × HRmax. При HRmax 190 уд./мин 70% са 133 уд./мин.

Метод на Карвонен. Karvonen, Kentala и Mustala (1957) използват пулсовия резерв (HRR = HRmax − пулс в покой): целеви пулс = пулс в покой + интензивност × HRR. При HRmax 180 и пулс в покой 60 резервът е 120 уд./мин, а 60% интензивност са 60 + 0,6 × 120 = 132 уд./мин. Тъй като методът отчита пулса ви в покой, той дава по-високи и по-индивидуални цели за добре тренирани хора с нисък пулс в покой. American College of Sports Medicine ползва пулсовия резерв, за да определи умерено (40–59% HRR) и интензивно (60–89% HRR) натоварване.

Петте зони

Зона	Интензивност	Типично приложение
1	50–60%	Възстановяване, загряване, разхлаждане
2	60–70%	Дълга, лека работа за издръжливост; можете да говорите с цели изречения
3	70–80%	Равномерна аеробна работа; говоренето става по-трудно
4	80–90%	Интервали на прага; само по няколко думи наведнъж
5	90–100%	Кратки, много тежки усилия

Това разделение на пет зони е често срещано във фитнеса и треньорството по издръжливост, но е конвенция: други системи ползват три, шест или седем зони или ги свързват с лактатен или вентилаторен праг, измерен в лаборатория.

Ограничения и безопасност

Тези зони са оценки, а не медицински цели. Бета-блокерите и някои други лекарства понижават пулсовата реакция, а жегата, обезводняването, надморската височина, кофеинът, болестта и умората я повишават или понижават. Пулсометрите на китката също могат да са неточни при интервали. Съпоставяйте зоната с усещането от усилието.

Ако имате сърдечно заболяване, високо кръвно налягане, диабет или започвате след дълга пауза, поговорете с лекар преди каквито и да са интензивни упражнения; той може да предложи стрес тест под наблюдение, който дава и истински максимум. При болка в гърдите, необичаен недостиг на въздух, сърцебиене или световъртеж спрете и потърсете помощ незабавно. Резултатът е оценка, основана на публикувани формули, а не медицински съвет.

Често задавани въпроси

Коя формула за максимален пулс е по-точна?

При здрави възрастни формулата на Танака (208 − 0,7 × възраст) се съгласува по-добре с измерените данни от 220 − възраст, особено след 40-годишна възраст. И двете все пак грешат с около 10 уд./мин при много хора, така че измереният максимум винаги е по-добър.

Да използвам ли Карвонен или % от макс. пулс?

Методът на Карвонен е по-индивидуален, защото ползва пулса ви в покой, и е основа на диапазоните за интензивност на ACSM. Методът с процент от максимума е по-прост и съвпада с много часовници. Ползвайте един и същ последователно.

Как да измеря пулса си в покой?

Веднага след събуждане, неподвижни, пребройте пулса на китката или шията за 60 секунди. Повторете през няколко сутрини и вземете средната стойност.

Мога ли сам да намеря истинския си максимален пулс?

Съществуват полеви тестове до изнемога, но те са изтощителни. Правете ги само ако сте здрави и вече тренирани, и по възможност след консултация с лекар; безопасният начин е стрес тест под наблюдение.

Защо зоните се застъпват по краищата?

Всяка зона свършва там, където започва следващата (например при 70%). Граничната стойност принадлежи и на двете; целете се в средата на зоната, а не в ръба ѝ.