Calcolo delle zone di frequenza cardiaca
Calcola le tue cinque zone di frequenza cardiaca in bpm da età, frequenza a riposo o frequenza massima misurata, con le formule di Tanaka e Karvonen.
Stima basata su formule pubblicate, non un consiglio medico. Parla della tua situazione con un professionista sanitario.
Misurata al mattino, prima di alzarti. Usata dal metodo Karvonen.
Da un test da sforzo supervisionato o da un test sul campo. Sostituisce la formula.
- Frequenza massima usata
- – bpm
- Tanaka (2001)
- – bpm
- 220 − età
- – bpm
- Riserva cardiaca
- – bpm
| Zona | Intensità | % riserva cardiaca | Frequenza cardiaca (bpm) |
|---|
Solo stime. Beta-bloccanti e altri farmaci, malattie cardiache, caldo, altitudine e stanchezza modificano la frequenza cardiaca. Consulta un medico prima di iniziare un'attività intensa, soprattutto se hai problemi cardiaci, dolore al petto o capogiri.
Come usare il calcolo delle zone di frequenza cardiaca
- Inserisci l’Età (anni). Lo strumento mostra affiancate due stime della tua frequenza cardiaca massima: 220 − età e Tanaka (2001).
- Inserisci la Frequenza cardiaca a riposo (bpm). Misurala al mattino, da sdraiato, prima di alzarti: conta le pulsazioni per 60 secondi, oppure leggile dal cardiofrequenzimetro, per tre mattine e usa la media.
- Se la conosci, inserisci la Frequenza cardiaca massima misurata (bpm, facoltativa). Un valore ottenuto da un test da sforzo supervisionato è molto più preciso di qualsiasi formula, quindi sostituisce la stima.
- Scegli la Formula della frequenza massima (Tanaka come impostazione predefinita) e il Metodo delle zone: Karvonen (riserva cardiaca) oppure % della frequenza massima.
- Leggi la tabella Zone di allenamento: per ciascuna delle cinque zone trovi la fascia di intensità e l’intervallo in battiti al minuto. Sotto la tabella sono elencati i passaggi del calcolo.
Tutto viene calcolato nel tuo browser, nulla viene inviato altrove. Il pulsante Cancella svuota i campi.
Le formule
Frequenza cardiaca massima (FC max). La classica regola 220 − età viene di solito attribuita a Fox, Naughton e Haskell (1971). Non è mai stata ricavata da uno studio formale e tende a sottostimare la FC max dopo i 40 anni circa. Tanaka, Monahan e Seals (Journal of the American College of Cardiology, 2001) hanno riunito 351 studi e oltre 18.000 adulti sani e hanno proposto FC max = 208 − 0,7 × età. A 40 anni entrambe danno 180 bpm; a 60 anni Tanaka dà 166 bpm invece di 160.
Anche la formula migliore prevede solo una media. La deviazione standard di queste previsioni è di circa 10 bpm, quindi tra due persone della stessa età sono frequenti massimi reali distanti 20 bpm.
Percentuale della FC max. Obiettivo = intensità × FC max. Con una FC max di 190 bpm, il 70% corrisponde a 133 bpm.
Metodo Karvonen. Karvonen, Kentala e Mustala (1957) hanno usato la riserva cardiaca (FCR = FC max − FC a riposo): obiettivo = FC a riposo + intensità × FCR. Con FC max 180 e frequenza a riposo 60, la riserva è di 120 bpm e l’intensità del 60% corrisponde a 60 + 0,6 × 120 = 132 bpm. Poiché tiene conto della frequenza a riposo, questo metodo dà obiettivi più alti e più personali alle persone allenate con una frequenza a riposo bassa. L’American College of Sports Medicine usa la riserva cardiaca per definire l’esercizio moderato (40–59% FCR) e vigoroso (60–89% FCR).
Le cinque zone
| Zona | Intensità | Uso tipico |
|---|---|---|
| 1 | 50–60% | Recupero, riscaldamento, defaticamento |
| 2 | 60–70% | Lavoro di resistenza lungo e facile; riesci a parlare con frasi complete |
| 3 | 70–80% | Lavoro aerobico costante; parlare diventa più difficile |
| 4 | 80–90% | Ripetute alla soglia; solo poche parole alla volta |
| 5 | 90–100% | Sforzi brevi e molto intensi |
Questa suddivisione in cinque zone è diffusa nel fitness e negli sport di resistenza, ma è una convenzione: altri sistemi usano tre, sei o sette zone, oppure le ancorano a una soglia del lattato o ventilatoria misurata in laboratorio.
Limiti e sicurezza
Queste zone sono stime, non obiettivi medici. I beta-bloccanti e alcuni altri farmaci riducono la risposta della frequenza cardiaca, mentre caldo, disidratazione, altitudine, caffeina, malattia e stanchezza la alzano o la abbassano. Anche i cardiofrequenzimetri da polso possono essere imprecisi durante le ripetute. Confronta sempre la zona con la sensazione di sforzo.
Se hai una malattia cardiaca, la pressione alta o il diabete, oppure se riprendi dopo una lunga pausa, parla con un medico prima di qualsiasi attività intensa: potrà proporti un test da sforzo supervisionato, che ti dà anche la tua vera frequenza massima. Fermati e chiedi subito aiuto in caso di dolore al petto, affanno insolito, palpitazioni o capogiri.
Domande frequenti
Quale formula della frequenza massima è più precisa?
Per gli adulti sani, Tanaka (208 − 0,7 × età) si adatta ai dati misurati meglio di 220 − età, soprattutto dopo i 40 anni. Entrambe però sbagliano di circa 10 bpm per molte persone, quindi un massimo misurato è sempre preferibile.
Meglio Karvonen o la % della frequenza massima?
Karvonen è più personale perché usa la frequenza a riposo ed è la base degli intervalli di intensità dell’ACSM. Il metodo della percentuale della massima è più semplice e corrisponde a quello di molti smartwatch. Usane uno in modo coerente.
Come misuro la frequenza cardiaca a riposo?
Appena sveglio, restando sdraiato e fermo, conta le pulsazioni al polso o al collo per 60 secondi. Ripeti per qualche mattina e fai la media.
Posso trovare da solo la mia vera frequenza massima?
Esistono test sul campo a sforzo massimale, ma sono molto impegnativi. Falli solo se sei in buona salute e già allenato, e idealmente dopo un parere medico; il test da sforzo supervisionato è la via sicura.
Perché le zone si sovrappongono ai margini?
Ogni zona finisce dove inizia la successiva (per esempio al 70%). Il valore di confine appartiene a entrambe: punta al centro della zona piuttosto che al bordo.
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