Калькулятор базального обміну (BMR)

Як користуватися калькулятором базального обміну

1. Виберіть Метрична (см, кг) або Імперська (фути, дюйми, фунти).
2. Позначте Чоловік або Жінка і введіть Вік (років). Формули розроблено для дорослих, тому приймаються значення від 18 до 100 років.
3. Введіть Зріст і Вага.
4. Подивіться свій базальний обмін за двома формулами поруч: Міффлін – Сан-Жеор та Гарріс – Бенедикт (переглянута, 1984), у ккал/добу, а також еквівалент на годину. Арифметика кожної формули наведена під результатами.

Числа оновлюються під час введення і ніколи не залишають ваш браузер. Кнопка «Очистити» очищає поля.

Що таке базальний обмін

Базальний обмін (BMR, основний обмін речовин) – це енергія, яку організм витрачає в повному спокої, щоб підтримувати життя: на дихання, кровообіг, терморегуляцію, роботу мозку та відновлення клітин. Зазвичай це найбільша частина добових витрат енергії, часто близько 60–70% у людей з невисокою активністю. Строго кажучи, BMR вимірюють лежачи, після нічного сну й 12-годинного голодування; близький показник – обмін спокою (RMR) – трохи вищий. Наведені нижче формули підігнано під виміряні значення спокою, і їх використовують для обох показників.

BMR – це не кількість калорій, потрібна вам за добу. Щоб оцінити її, помножте BMR на коефіцієнт активності; саме це робить калькулятор TDEE.

Формули

Міффлін – Сан-Жеор (Mifflin MD, St Jeor ST та ін., American Journal of Clinical Nutrition, 1990;51:241-247), вага в кг, зріст у см, вік у роках:

• чоловіки: BMR = 10 × вага + 6,25 × зріст − 5 × вік + 5
• жінки: BMR = 10 × вага + 6,25 × зріст − 5 × вік − 161

Гарріс – Бенедикт у перегляді Рози та Шизгала (American Journal of Clinical Nutrition, 1984;40:168-182), які заново оцінили коефіцієнти рівняння 1919 року:

• чоловіки: BMR = 88,362 + 13,397 × вага + 4,799 × зріст − 5,677 × вік
• жінки: BMR = 447,593 + 9,247 × вага + 3,098 × зріст − 4,330 × вік

Приклад: 30-річний чоловік вагою 80 кг і зростом 180 см отримує 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 ккал/добу за формулою Міффліна – Сан-Жеора і приблизно 1854 ккал/добу за переглянутою формулою Гарріса – Бенедикта. Імперські значення перед розрахунком точно переводяться в кілограми й сантиметри.

Якій формулі довіряти

У систематичному огляді для Американської дієтичної асоціації (Frankenfield та ін., 2005) формула Міффліна – Сан-Жеора передбачала виміряний обмін спокою з похибкою до 10% для більшої кількості людей, ніж інші перевірені формули, зокрема Гарріса – Бенедикта, яка дає трохи вищі значення. Тому багато дієтологів за замовчуванням використовують саме Міффліна – Сан-Жеора. Показ обох формул дозволяє побачити діапазон прийнятних оцінок.

Обмеження

Ці формули передбачають середнє значення для людей тієї самої статі, віку, зросту й ваги. Ваш власний BMR може відрізнятися на 10% і більше через склад тіла (м’язи витрачають більше енергії, ніж жир), генетику, гормони, наприклад функцію щитоподібної залози, ліки, хвороби, вагітність чи грудне вигодовування. Формули менш надійні для літніх людей, людей з дуже великою чи дуже малою вагою, спортсменів і тих, хто має захворювання. Безпосередньо вимірює BMR лише непряма калориметрія.

Сприймайте результат як відправну точку, а не мету, і ніколи не як привід їсти менше, ніж потрібно організму. Це орієнтовна оцінка за опублікованими формулами, а не медична порада. Для персонального плану харчування, особливо за наявності захворювання, зверніться до лікаря або дієтолога.