حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM)
قدّر الحد الأقصى لتكرار واحد من مجموعة تكرارات بمعادلات إبلي وبرزيكي ولومباردي وأربع معادلات أخرى، واحصل على أحمال التدريب من 50% إلى 100%.
تقدير مبني على معادلات منشورة، وليس رأيًا طبيًا. تحدّث إلى مختص في الرعاية الصحية بشأن حالتك.
مجموعة كاملة قريبة من الإخفاق العضلي بأداء صحيح، ويُفضّل من 2 إلى 10 تكرارات.
- الحد الأقصى التقديري لتكرار واحد
- – kg
- النطاق بين المعادلات
- –
| المعادلة | الصيغة | 1RM التقديري |
|---|
| % من 1RM | الحمل | ≈ التكرارات |
|---|
تقديرات فقط. قم بالإحماء، واستخدم قضبان الأمان أو مساعدًا، وتوقّف إذا شعرت بألم. على المبتدئين ومن لديهم مشكلات في القلب أو ضغط الدم أو المفاصل الحصول على مشورة طبية وتدريبية قبل رفع أحمال قريبة من الحد الأقصى.
كيفية استخدام حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد
- أدخل الوزن المرفوع واختر الوحدة (كغ أو رطل).
- أدخل عدد التكرارات المنجزة: مجموعة كاملة قريبة من الإخفاق العضلي بأداء صحيح. تعطي المجموعات من 2 إلى 10 تكرارات التقدير الأكثر موثوقية.
- اقرأ الحد الأقصى التقديري لتكرار واحد، وهو متوسط سبع معادلات منشورة، والنطاق بين المعادلات.
- يعرض جدول التقديرات حسب المعادلة كل معادلة ونتيجتها.
- اختر معادلة جدول النسب (المتوسط افتراضيًا)، واقرأ الأحمال من 100% نزولًا إلى 50% من الحد الأقصى، مع العدد التقريبي للتكرارات الممكنة عند كل حمل.
تجري كل الحسابات في متصفحك. ويُفرغ زر مسح الحقول.
ما الحد الأقصى لتكرار واحد؟
الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM) هو أثقل حمل تستطيع رفعه مرة واحدة بأداء صحيح في تمرين معين. ويستخدمه المدربون لتحديد أحمال التدريب كنسبة مئوية، مثل 3 مجموعات من 5 تكرارات عند 80%. واختبار الحد الأقصى الحقيقي مرهق وينطوي على بعض المخاطر، لذا كثيرًا ما يُقدَّر بدلًا من ذلك من مجموعة أثقل بعدة تكرارات.
المعادلات
حيث w = الوزن المرفوع وr = عدد التكرارات:
| المعادلة | الصيغة |
|---|---|
| إبلي (1985) | w × (1 + r ÷ 30) |
| برزيكي (1993) | w × 36 ÷ (37 − r) |
| لومباردي (1989) | w × r^0.10 |
| لاندر (1985) | 100 × w ÷ (101.3 − 2.67123 × r) |
| مايهيو وآخرون (1992) | 100 × w ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.055 × r)) |
| أوكونر وآخرون (1989) | w × (1 + 0.025 × r) |
| واثان (1994) | 100 × w ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.075 × r)) |
مثال: 100 كغ لـ5 تكرارات تعطي 112.5 كغ بمعادلتَي برزيكي وأوكونر، و116.7 كغ بمعادلة إبلي، و119.0 كغ بمعادلة مايهيو؛ ويبلغ المتوسط نحو 115.5 كغ. ومع تكرار واحد، تعيد الأداة ببساطة الوزن المرفوع.
تأتي التكرارات التقريبية في جدول النسب من عكس معادلة برزيكي (r ≈ 37 − 36 × نسبة الحمل من 1RM). ولا تُعرض إلا حتى 75%، أي نحو 10 تكرارات، لأن العلاقة بين الحمل والتكرارات تتفاوت كثيرًا دون ذلك.
الدقة
تجد الدراسات التي تقارن هذه المعادلات بالحدود القصوى المختبرة فعليًا (مثل LeSuer وآخرين، Journal of Strength and Conditioning Research، 1997) أنها قريبة إلى حد معقول حين تتكوّن المجموعة من 10 تكرارات أو أقل، وتبتعد أكثر فأكثر بعد ذلك. وتتوقف الدقة أيضًا على التمرين: فالتقديرات عادةً أفضل في تمرين الضغط على البنش منها في السكوات أو الرفعة الميتة. ويختلف الرافعون المتمرّسون والمبتدئون، والرجال والنساء، وأصحاب الألياف السريعة أو البطيئة، لذا قد يملك شخصان بالمجموعة نفسها من 5 تكرارات حدًا أقصى حقيقيًا مختلفًا. ولهذا تعرض الأداة النطاق كاملًا لا رقمًا واحدًا فقط.
السلامة
استخدم التقدير لتخطيط تدريبك، لا سببًا لمحاولة رفعة قصوى. قم بالإحماء، واستخدم قضبان الأمان أو مساعدًا، واترك تكرارًا أو اثنين احتياطيًا في معظم المجموعات، وتوقّف إذا شعرت بألم. فرفع الأوزان الثقيلة يرفع ضغط الدم كثيرًا لفترة وجيزة: إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو فتق أو إصابة في المفاصل، أو كنت جديدًا على تمارين القوة، فاحصل أولًا على مشورة طبيب ومدرب مؤهل.
الأسئلة الشائعة
أي معادلات 1RM أدق؟
لا توجد معادلة هي الأفضل للجميع. معادلتا إبلي وبرزيكي الأكثر استخدامًا، وهما متقاربتان جدًا حتى 10 تكرارات؛ ومتوسط عدة معادلات يخفّف انحياز كل منها.
كم تكرارًا ينبغي أن أستخدم؟
بين 2 و10، والأفضل من 3 إلى 6. فالمجموعات التي تتجاوز 10 تكرارات تعتمد على التحمّل العضلي، وتبدأ المعادلات في الاختلاف.
لماذا يختلف تقديري عن حدّي الأقصى الحقيقي؟
الأداء الفني والإرهاق وطبيعة التمرين وتاريخك التدريبي كلها تغيّر العلاقة بين التكرارات والحد الأقصى. والمعادلات تصف رافعًا متوسطًا.
هل يمكنني استخدامها مع الأجهزة أو تمارين وزن الجسم؟
تصلح لأي حمل تستطيع عدّ تكراراته، لكن معظم المعادلات بُنيت على تمارين الأوزان الحرة مثل الضغط على البنش والسكوات.
هل عليّ اختبار حدّي الأقصى الحقيقي؟
فقط إذا كنت متمرّسًا وسليمًا وتحت إشراف. أما لمعظم الناس، فالعمل انطلاقًا من حد أقصى تقديري أكثر أمانًا وكافٍ تمامًا.
أدوات ذات صلة
- حاسبة السعرات اليومية (TDEE) قدّر إجمالي إنفاقك اليومي للطاقة (TDEE) وسعرات الثبات انطلاقًا من معدل الأيض الأساسي ومستوى نشاطك، بالوحدات المترية أو الإمبراطورية.
- حاسبة الماكروز (المغذيات الكبرى) قسّم سعراتك اليومية بين البروتين والكربوهيدرات والدهون، واعرف الغرامات والسعرات لكل مغذٍّ كبير مقارنةً بالنطاقات المرجعية الرسمية.
- حاسبة السعرات الحرارية المحروقة احسب السعرات المحروقة في المشي والجري وركوب الدراجة والسباحة والرياضات والأعمال المنزلية من وزنك والمدة، بقيم MET من موسوعة 2024.