Калькулятор норми води на день

Розрахуйте, скільки води пити на день за референтними нормами EFSA та IOM із приблизними надбавками за фізичні вправи й спекотну погоду.

Оцінка на основі опублікованих формул, а не медична порада. Обговоріть свою ситуацію з лікарем або іншим фахівцем.

Одиниці Метрична (кг, л) Імперська (фунти, рідк. унції)

Стать Чоловік Жінка

Вагітність або грудне вигодовування

Вага (необов’язково) (kg)

Фізичні вправи сьогодні (хвилин)

Спекотна або волога погода

Орієнтовний обсяг напоїв на сьогодні: –
Референтний загальний обсяг води (EFSA): –
З них напоями (близько 80%): –
Додатково за вправи (приблизна оцінка): –
Додатково за спеку (приблизна оцінка): –
Референтний загальний обсяг води в США (IOM 2004): –
Практичне правило за вагою: 30–35 мл/кг (загальна вода, не підтверджено доказами): –

Якщо у вас хвороба нирок, серцева недостатність, захворювання печінки чи будь-який стан, за якого обмежено споживання рідини, дотримуйтеся вказівок лікаря, а не цієї оцінки. Пити значно більше, ніж потрібно, теж може бути шкідливо.

Достатнє споживання загальної води для дорослих (напої + їжа)
Група	EFSA (2010)	IOM (2004)
Чоловіки	2.5 L	3.7 L
Жінки	2.0 L	2.7 L
Вагітність	2.3 L	3.0 L
Грудне вигодовування	2.7 L	3.8 L

Референтні значення для дорослих. У дітей інші потреби.

Як користуватися калькулятором норми води

Виберіть Метрична (кг, л) або Імперська (фунти, рідк. унції).
Виберіть Стать. Для жінок меню Вагітність або грудне вигодовування перемикає на вищі референтні значення (Вагітність або Грудне вигодовування).
За бажанням введіть Вага (необов’язково). Вона використовується лише для практичного правила наприкінці; референтні значення від неї не залежать.
Введіть Фізичні вправи сьогодні (хвилин) і позначте Спекотна або волога погода, якщо це доречно.
Подивіться Орієнтовний обсяг напоїв на сьогодні з еквівалентом у склянках по 250 мл. Інші блоки показують, із чого він складається: Референтний загальний обсяг води (EFSA), частина З них напоями (близько 80%), Додатково за вправи (приблизна оцінка) і Додатково за спеку (приблизна оцінка), а також референтне значення США та практичне правило за вагою для порівняння.

Усе обчислюється у вашому браузері. Нічого з того, що ви вводите, не надсилається на сервер.

Єдиної формули не існує

Попри популярність «8 склянок на день» чи «X мл на кілограм», доказової формули, яка точно визначила б потребу окремої людини у воді, не існує. Потреба залежить від розміру тіла, харчування, активності, клімату й стану здоров’я, а у здорових людей організм добре регулює її через спрагу. Натомість органи охорони здоров’я публікують достатнє споживання: середній загальний обсяг води у здорових груп населення без ознак зневоднення.

Цей інструмент використовує такі референтні значення:

EFSA (Європейське агентство з безпеки харчових продуктів, 2010): 2,0 л на добу для жінок і 2,5 л для чоловіків, 2,3 л під час вагітності та 2,7 л під час грудного вигодовування.
IOM (Інститут медицини США, 2004): 2,7 л на добу для жінок і 3,7 л для чоловіків, 3,0 л під час вагітності та 3,8 л під час грудного вигодовування.

Ці цифри – загальна вода, що включає воду в їжі (фрукти, овочі, супи, молочні продукти). EFSA виходить із того, що їжа дає близько 20%, тому інструмент показує 80% значення EFSA як обсяг, який слід отримувати з напоїв: 1,6 л для жінки й 2,0 л для чоловіка. Враховуються всі напої, зокрема чай, кава й молоко. Два агентства відрізняються, бо вивчали різні групи населення й використовували різні методи; ця розбіжність нагадує, що це лише порядок величини.

Вправи, спека й правило за вагою

Втрати з потом дуже різні: приблизно від 0,3 до понад 2 л на годину залежно від інтенсивності, підготовки, одягу й температури (позиція Американського коледжу спортивної медицини, 2007). Інструмент додає приблизно 0,5–1 л на годину вправ і 0,5–1 л за спекотний чи вологий день; їх показано діапазонами, бо ніхто не може передбачити вашу інтенсивність потовиділення. Для точнішої особистої оцінки зважтеся до тренування і після нього: кожен втрачений кілограм відповідає приблизно літру рідини.

Правило 30–35 мл/кг широко цитують, але це практичне правило, а не офіційна норма. Його показано лише для порівняння. Для дорослого вагою 70 кг воно дає 2,1–2,45 л загальної води.

Спершу безпека

Людям із хворобою нирок, серцевою недостатністю, захворюванням печінки чи будь-яким станом, що потребує обмеження рідини, слід дотримуватися вказівок лікаря, а не калькулятора. Пити дуже багато за короткий час теж може бути небезпечно (гіпонатріємія), особливо під час тривалих змагань на витривалість. Літні люди можуть відчувати спрагу слабше й виграють від регулярного пиття. Такі ознаки, як темна сеча, запаморочення чи сплутаність свідомості, потребують медичної уваги. Це оцінка за опублікованими референтними значеннями, а не медична порада. Ці значення стосуються дорослих; щодо дітей запитайте фахівця.

Поширені запитання

Скільки літрів води слід пити на день?

Для здорового дорослого в помірному кліматі референтне значення EFSA радить близько 1,6 л напоїв для жінок і 2,0 л для чоловіків, а решта надходить з їжі. Більше потрібно за фізичних навантажень, спеки, вагітності чи грудного вигодовування.

Чи враховуються кава й чай?

Так. Помірна кількість кави й чаю сприяє гідратації. Вода залишається найкращим щоденним вибором, бо не містить цукру й калорій.

Чи правда, що треба пити 8 склянок на день?

Вісім склянок по 250 мл – це 2 л, що випадково близько до референтних значень, але це не наукове правило. Комусь потрібно менше, комусь більше.

Чому моя вага не змінює основний результат?

Бо офіційне достатнє споживання встановлено для дорослого за статтю та життєвим етапом, а не на кілограм. Вага з’являється лише в блоці практичного правила, щоб можна було порівняти.

Чи можна випити забагато води?

Так. Пиття значно понад потребу, особливо кілька літрів за кілька годин, може знизити натрій у крові до небезпечного рівня. Пийте, коли відчуваєте спрагу, і коригуйте з урахуванням спеки та вправ.