Калкулатор на TDEE и дневни калории

Како да го користите калкулаторот на TDEE

1. Изберете Метрички (cm, kg) или Империјални (ft, in, lb).
2. Изберете Машки или Женски, потоа внесете Возраст (години), Висина и Тежина.
3. Изберете Ниво на активност. Секоја опција го покажува својот множител, од 1,2 за седечки начин на живот до 1,9 за исклучително активен.
4. Оставете ја основната Равенка за BMR, Mifflin-St Jeor (1990), или префрлете се на Harris-Benedict ревидирана (1984).
5. Прочитајте ги Калории за одржување (TDEE) во kcal/ден (со еквивалент во килоџули) и Базален метаболизам. Чекорите ја покажуваат целата пресметка, а табелата ги дава вашите калории за одржување на секое ниво на активност за споредба.

Сите пресметки се изведуваат во вашиот прелистувач. Копчето Избриши ги празни полињата за телото.

Што значи TDEE

Вкупната дневна потрошувачка на енергија (TDEE) е проценка на калориите што ги согорувате во еден типичен ден. Таа комбинира три дела: вашиот базален метаболизам (енергијата потрошена во мирување), термичкиот ефект на храната (енергијата за варење, околу 10% од внесот) и физичката активност, која ги вклучува и вежбањето и секојдневното движење како одење, стоење и домашни работи. Кога калориите што ги внесувате приближно одговараат на вашиот TDEE во текот на времето, тежината има тенденција да остане стабилна, и затоа TDEE се нарекува и „калории за одржување“.

Формулата

TDEE = BMR × множител на активност

BMR доаѓа од равенката Mifflin-St Jeor (Mifflin и сор., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) или од равенката Harris-Benedict ревидирана од Roza и Shizgal (American Journal of Clinical Nutrition, 1984). Деталите и коефициентите на двете се на страницата на калкулаторот на базален метаболизам. Множителите се вообичаениот сет што се користи со овие равенки:

Пример: маж на 30 години, 180 cm и 80 kg, има BMR според Mifflin-St Jeor од 1780 kcal/ден. Ако е умерено активен, неговиот проценет TDEE е 1780 × 1,55 = 2759 kcal/ден.

Избор на вистинско ниво на активност

Повеќето луѓе ја преценуваат својата активност. Седечка работа со три тренинзи неделно во теретана обично е „лесно“ или „умерено“ активно, а не „многу активно“. Ако се двоумите меѓу две нивоа, почнете со пониското. За референца, извештајот на експерти на FAO/WHO/UNU за енергетските потреби на човекот (2004) опишува начини на живот со ниво на физичка активност (PAL) од околу 1,4 за неактивни возрасни до 2,4 за многу интензивни; конвенционалниот множител од 1,2 е затоа намерно претпазлива вредност.

Ограничувања и безбедна употреба

TDEE е проценка изградена врз две апроксимации, равенката за BMR и множителот на активност, па вистинската бројка лесно може да се разликува за 10 до 20%. Мускулната маса, генетиката, сонот, стресот, хормоните, лековите и здравствените состојби играат улога. Равенките се развиени за здрави возрасни и не се погодни за бременост, доење, спортисти во тежок тренинг или лица под 18 години.

Третирајте го резултатот како почетна точка и приспособете го следејќи како реагираат вашата тежина и енергија во текот на неколку недели. Оваа алатка намерно не предлага цели за слабеење или здебелување. Ако сакате да ја промените тежината, лекар или дипломиран нутриционист може да препорача постепен и безбеден пристап што одговара на вашето здравје; многу ниските внесови на калории треба да се следат само под медицински надзор. Резултатот не е медицински совет.