Υπολογιστής TDEE και Ημερήσιων Θερμίδων

Εκτιμήστε τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη (TDEE) και τις θερμίδες συντήρησης από τον BMR και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Εκτίμηση βάσει δημοσιευμένων τύπων, όχι ιατρική συμβουλή. Συζητήστε την περίπτωσή σας με έναν επαγγελματία υγείας.

Μονάδες Μετρικό (cm, kg) Αγγλοσαξονικό (ft, in, lb)

Φύλο Άνδρας Γυναίκα

Ηλικία (έτη)

Ύψος (cm)

Βάρος (kg)

Επίπεδο δραστηριότητας

Εξίσωση BMR

Θερμίδες συντήρησης (TDEE): – kcal/ημέρα
Βασικός μεταβολικός ρυθμός: – kcal/ημέρα

Θερμίδες συντήρησης σε κάθε επίπεδο δραστηριότητας
Επίπεδο δραστηριότητας	Συντελεστής	kcal/ημέρα

Πώς χρησιμοποιείται ο υπολογιστής TDEE

Επιλέξτε Μετρικό (cm, kg) ή Αγγλοσαξονικό (ft, in, lb).
Επιλέξτε Άνδρας ή Γυναίκα και μετά εισαγάγετε την Ηλικία (έτη), το Ύψος και το Βάρος.
Διαλέξτε το Επίπεδο δραστηριότητας. Κάθε επιλογή δείχνει τον συντελεστή της, από 1,2 για καθιστική ζωή έως 1,9 για εξαιρετικά δραστήριο τρόπο ζωής.
Κρατήστε την προεπιλεγμένη Εξίσωση BMR, Mifflin-St Jeor (1990), ή αλλάξτε σε Harris-Benedict αναθεωρημένη (1984).
Διαβάστε τις Θερμίδες συντήρησης (TDEE) σε kcal/ημέρα (με το ισοδύναμο σε κιλοτζάουλ) και τον Βασικός μεταβολικός ρυθμός. Τα βήματα δείχνουν ολόκληρο τον υπολογισμό και ο πίνακας δίνει τις θερμίδες συντήρησής σας σε κάθε επίπεδο δραστηριότητας για σύγκριση.

Όλοι οι υπολογισμοί γίνονται στο πρόγραμμα περιήγησής σας. Το κουμπί Εκκαθάριση αδειάζει τα πεδία του σώματος.

Τι σημαίνει TDEE

Η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη (TDEE) είναι μια εκτίμηση των θερμίδων που καίτε σε μια τυπική ημέρα. Συνδυάζει τρία μέρη: τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (η ενέργεια που χρησιμοποιείται σε ηρεμία), τη θερμογόνο επίδραση της τροφής (η ενέργεια που χρειάζεται η πέψη, περίπου 10% της πρόσληψης) και τη σωματική δραστηριότητα, που περιλαμβάνει και την άσκηση και την καθημερινή κίνηση, όπως το περπάτημα, η όρθια στάση και οι δουλειές του σπιτιού. Όταν οι θερμίδες που τρώτε ταιριάζουν περίπου με το TDEE σας με την πάροδο του χρόνου, το βάρος σας τείνει να μένει σταθερό, γι’ αυτό το TDEE λέγεται και «θερμίδες συντήρησης».

Ο τύπος

TDEE = BMR × συντελεστής δραστηριότητας

Ο BMR προκύπτει από την εξίσωση Mifflin-St Jeor (Mifflin και συν., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) ή από την εξίσωση Harris-Benedict όπως αναθεωρήθηκε από τους Roza και Shizgal (American Journal of Clinical Nutrition, 1984). Οι λεπτομέρειες και οι συντελεστές και των δύο βρίσκονται στη σελίδα του υπολογιστή BMR. Οι συντελεστές είναι το συμβατικό σύνολο που χρησιμοποιείται με αυτές τις εξισώσεις:

Επίπεδο δραστηριότητας	Συντελεστής
Καθιστική ζωή: λίγη ή καθόλου άσκηση, γραφείο	1,2
Ελαφρώς δραστήριος: ελαφριά άσκηση 1–3 ημέρες την εβδομάδα	1,375
Μέτρια δραστήριος: μέτρια άσκηση 3–5 ημέρες την εβδομάδα	1,55
Πολύ δραστήριος: έντονη άσκηση 6–7 ημέρες την εβδομάδα	1,725
Εξαιρετικά δραστήριος: πολύ έντονη άσκηση, σωματική εργασία ή προπόνηση δύο φορές την ημέρα	1,9

Αναλυτικό παράδειγμα: ένας άνδρας 30 ετών, 180 cm και 80 kg, έχει BMR Mifflin-St Jeor 1.780 kcal/ημέρα. Αν είναι μέτρια δραστήριος, το εκτιμώμενο TDEE του είναι 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal/ημέρα.

Επιλογή του σωστού επιπέδου δραστηριότητας

Οι περισσότεροι υπερεκτιμούν τη δραστηριότητά τους. Μια δουλειά γραφείου με τρεις επισκέψεις την εβδομάδα στο γυμναστήριο είναι συνήθως «ελαφρώς» ή «μέτρια» δραστήρια, όχι «πολύ δραστήρια». Αν διστάζετε ανάμεσα σε δύο επίπεδα, ξεκινήστε με το χαμηλότερο. Για αναφορά, η έκθεση των εμπειρογνωμόνων FAO/WHO/UNU για τις ανθρώπινες ενεργειακές ανάγκες (2004) περιγράφει τρόπους ζωής με επίπεδο σωματικής δραστηριότητας (PAL) από περίπου 1,4 για καθιστικούς ενήλικες έως 2,4 για πολύ έντονους· ο συμβατικός συντελεστής 1,2 είναι επομένως μια σκόπιμα συντηρητική τιμή.

Περιορισμοί και ασφαλής χρήση

Το TDEE είναι εκτίμηση που βασίζεται σε δύο προσεγγίσεις, την εξίσωση του BMR και τον συντελεστή δραστηριότητας, οπότε η πραγματική τιμή μπορεί εύκολα να διαφέρει κατά 10 έως 20%. Η μυϊκή μάζα, η γενετική, ο ύπνος, το άγχος, οι ορμόνες, τα φάρμακα και οι παθήσεις παίζουν όλα ρόλο. Οι εξισώσεις αναπτύχθηκαν για υγιείς ενήλικες και δεν ενδείκνυνται για εγκυμοσύνη, θηλασμό, αθλητές με βαριά προπόνηση ή οποιονδήποτε κάτω των 18 ετών.

Αντιμετωπίστε το αποτέλεσμα ως αφετηρία και προσαρμόστε το παρακολουθώντας πώς ανταποκρίνονται το βάρος και η ενέργειά σας σε διάστημα αρκετών εβδομάδων. Το εργαλείο σκόπιμα δεν προτείνει στόχους απώλειας ή αύξησης βάρους και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Αν θέλετε να αλλάξετε το βάρος σας, ένας γιατρός ή διαιτολόγος μπορεί να προτείνει μια σταδιακή, ασφαλή προσέγγιση που ταιριάζει στην υγεία σας· οι πολύ χαμηλές προσλήψεις θερμίδων πρέπει να ακολουθούνται μόνο υπό ιατρική παρακολούθηση.

Συχνές ερωτήσεις

Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στον BMR και στο TDEE;

Ο BMR είναι η ενέργεια που χρησιμοποιείται σε πλήρη ηρεμία. Το TDEE προσθέτει την πέψη και όλη τη σωματική δραστηριότητα, γι’ αυτό είναι πάντα υψηλότερο: από 1,2 έως 1,9 φορές τον BMR σε αυτό το εργαλείο.

Ποιο επίπεδο δραστηριότητας να επιλέξω αν περπατάω πολύ αλλά δεν γυμνάζομαι;

Το καθημερινό περπάτημα μετράει. Αν περπατάτε γρήγορα για μία ώρα ή περισσότερο τις περισσότερες ημέρες, ή είστε όρθιοι όλη μέρα στη δουλειά, το «Ελαφρώς δραστήριος» ή το «Μέτρια δραστήριος» είναι συνήθως πιο ακριβές από το «Καθιστική ζωή».

Γιατί το TDEE μου διαφέρει σε άλλους ιστότοπους;

Οι υπολογιστές χρησιμοποιούν διαφορετικές εξισώσεις BMR, διαφορετικούς συντελεστές ή προσθέτουν ξεχωριστά την άσκηση. Διαφορές 100 έως 200 kcal είναι φυσιολογικές και εντός της αβεβαιότητας κάθε εκτίμησης.

Πόσο ακριβής είναι αυτή η εκτίμηση;

Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, το σφάλμα είναι συνήθως μέσα σε 10 έως 20%. Μόνο μετρήσεις όπως η έμμεση θερμιδομετρία ή το διπλά επισημασμένο νερό δίνουν ακριβή τιμή.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω τον υπολογιστή για να σχεδιάσω μια δίαιτα;

Δίνει ένα γενικό σημείο αναφοράς και όχι πρόγραμμα γευμάτων. Για εξατομικευμένο πρόγραμμα, ιδίως αν έχετε κάποια πάθηση, μιλήστε με διαιτολόγο ή με τον γιατρό σας.