Υπολογιστής Καύσης Θερμίδων ανά Δραστηριότητα

Πώς χρησιμοποιείται ο υπολογιστής καύσης θερμίδων

1. Επιλέξτε Μετρικό (kg) ή Αγγλοσαξονικό (lb) και εισαγάγετε το Σωματικό βάρος σας.
2. Διαλέξτε μια Δραστηριότητα από τη λίστα. Περιέχει 87 συνηθισμένες δραστηριότητες ομαδοποιημένες ανά είδος (περπάτημα και πεζοπορία, τρέξιμο, ποδηλασία, γυμναστική και γυμναστήριο, αθλήματα, θαλάσσια και χειμερινά σπορ, οικιακές εργασίες, κήπος), καθεμιά με την τιμή MET της.
3. Εισαγάγετε τη Διάρκεια σε ώρες και λεπτά. Μετρήστε μόνο τον χρόνο που πραγματικά κινούσασταν.
4. Διαβάστε τις Θερμίδες που καίτε (ακαθάριστες), τις Καθαρές θερμίδες (πάνω από την ηρεμία), τον ρυθμό Ανά ώρα και την Τιμή MET της δραστηριότητας με τον κωδικό της στο Compendium. Τα βήματα δείχνουν την αριθμητική.
5. Ο πίνακας παρακάτω συγκρίνει την ίδια διάρκεια για τις άλλες δραστηριότητες της ίδιας κατηγορίας.

Όλα υπολογίζονται στο πρόγραμμα περιήγησής σας. Το κουμπί Εκκαθάριση αδειάζει τα πεδία.

Ο τύπος: MET × βάρος × χρόνος

Το MET (metabolic equivalent of task, μεταβολικό ισοδύναμο εργασίας) συγκρίνει το ενεργειακό κόστος μιας δραστηριότητας με το ήρεμο κάθισμα. Κατά σύμβαση, 1 MET είναι μια πρόσληψη οξυγόνου 3,5 mL ανά kg σωματικού βάρους ανά λεπτό, δηλαδή περίπου 1 kcal ανά kg ανά ώρα. Άρα:

θερμίδες (kcal) = MET × σωματικό βάρος (kg) × διάρκεια (ώρες)

Παράδειγμα: το γρήγορο περπάτημα με 5,6–6,3 km/h έχει βαθμολογία 4,8 MET. Για ένα άτομο 70 kg που περπατά 30 λεπτά: 4,8 × 70 × 0,5 = 168 kcal. Το τρέξιμο με περίπου 10 km/h (9,3 MET) επί μία ώρα καίει περίπου 9,3 × 70 = 651 kcal για το ίδιο άτομο.

Οι τιμές MET προέρχονται από το 2024 Adult Compendium of Physical Activities (Herrmann, Willis, Ainsworth και συν., Journal of Sport and Health Science, 2024), την τρίτη ενημέρωση του καταλόγου αναφοράς που δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά από τον Ainsworth και τους συνεργάτες του το 1993 και αναθεωρήθηκε το 2000 και το 2011. Το Compendium περιλαμβάνει πάνω από 1.100 δραστηριότητες· το εργαλείο διατηρεί μια επιλεγμένη συλλογή συνηθισμένων, με συντομευμένες ονομασίες. Τα ονόματα των δραστηριοτήτων εμφανίζονται στα ελληνικά, ενώ οι τιμές MET είναι οι διεθνείς.

Ακαθάριστες ή καθαρές θερμίδες;

Ο ακαθάριστος αριθμός περιλαμβάνει την ενέργεια που θα καίγατε έτσι κι αλλιώς, απλώς καθισμένοι, στο ίδιο διάστημα. Είναι ο αριθμός που εμφανίζουν οι περισσότερες εφαρμογές και τα μηχανήματα. Ο καθαρός αριθμός αφαιρεί 1 MET για την ανάπαυση: (MET − 1) × kg × ώρες. Είναι ο καλύτερος αριθμός όταν θέλετε να μάθετε τι προσθέτει μια δραστηριότητα στην ημέρα σας, για παράδειγμα όταν τον συγκρίνετε με μια εκτίμηση της συνολικής ημερήσιας ενέργειας που ήδη υπολογίζει τον μεταβολισμό ηρεμίας. Στις ελαφριές δραστηριότητες η διαφορά είναι μεγάλη: 30 λεπτά γιόγκα Hatha (2,3 MET) δίνουν περίπου 80 kcal ακαθάριστες αλλά μόνο περίπου 45 kcal καθαρές για 70 kg.

Όρια της εκτίμησης

• Οι τιμές MET περιγράφουν έναν μέσο ενήλικα. Η φυσική κατάσταση, η τεχνική, η σύσταση του σώματος, η ηλικία και το έδαφος αλλάζουν το πραγματικό κόστος· δύο άτομα που περπατούν δίπλα δίπλα μπορεί να καίνε αισθητά διαφορετικά ποσά.
• Η σύμβαση 1 MET = 3,5 mL/kg/min συχνά υπερεκτιμά την ενέργεια ηρεμίας, ιδίως σε ηλικιωμένους και σε άτομα με περισσότερο σωματικό λίπος (Byrne και συν., Journal of Applied Physiology, 2005), γι’ αυτό τα αποτελέσματα μπορεί να βγαίνουν υψηλά.
• Ο χρόνος ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ, στα φανάρια ή ενώ περιμένετε τη μπάλα πρέπει να αφαιρείται.
• Τα ρολόγια και τα μηχανήματα του γυμναστηρίου χρησιμοποιούν δικές τους μεθόδους, γι’ αυτό οι αριθμοί τους θα διαφέρουν.

Χρησιμοποιήστε το αποτέλεσμα ως πρόχειρο οδηγό και όχι ως λόγο να «φάτε πίσω» κάθε θερμίδα ή να πιέσετε περισσότερο τον εαυτό σας. Το εργαλείο δίνει εκτιμήσεις και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Αν έχετε καρδιοπάθεια, διαβήτη ή οποιαδήποτε χρόνια πάθηση, ή αν ξεκινάτε έντονη άσκηση μετά από μεγάλο διάστημα αδράνειας, ρωτήστε πρώτα γιατρό.