Υπολογιστής BMR (Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός)

Πώς χρησιμοποιείται ο υπολογιστής BMR

1. Επιλέξτε Μετρικό (cm, kg) ή Αγγλοσαξονικό (ft, in, lb).
2. Επιλέξτε Άνδρας ή Γυναίκα και εισαγάγετε την Ηλικία (έτη). Οι εξισώσεις δημιουργήθηκαν για ενήλικες, γι’ αυτό γίνονται δεκτές ηλικίες από 18 έως 100 ετών.
3. Εισαγάγετε το Ύψος και το Βάρος.
4. Διαβάστε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας από δύο εξισώσεις δίπλα δίπλα: Mifflin-St Jeor και Harris-Benedict (αναθεωρημένη το 1984), σε kcal/ημέρα, με την ωριαία αντιστοιχία. Οι πράξεις κάθε εξίσωσης αναγράφονται κάτω από τα αποτελέσματα.

Οι αριθμοί ενημερώνονται καθώς πληκτρολογείτε και δεν φεύγουν ποτέ από το πρόγραμμα περιήγησής σας. Το κουμπί Εκκαθάριση αδειάζει τα πεδία.

Τι είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός;

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) είναι η ενέργεια που χρησιμοποιεί το σώμα σας σε πλήρη ηρεμία για να σας κρατά στη ζωή: αναπνοή, κυκλοφορία του αίματος, ρύθμιση της θερμοκρασίας, λειτουργία του εγκεφάλου και επιδιόρθωση των κυττάρων. Είναι συνήθως το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης, συχνά περίπου 60 έως 70% για όσους δεν είναι πολύ δραστήριοι. Αυστηρά μιλώντας, ο BMR μετριέται σε ύπτια θέση μετά από έναν νυχτερινό ύπνο και νηστεία 12 ωρών· ο στενά συγγενής μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR) είναι ελαφρώς υψηλότερος. Οι παρακάτω εξισώσεις προσαρμόστηκαν σε μετρημένες τιμές ηρεμίας και χρησιμοποιούνται και για τους δύο.

Ο BMR δεν είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε μέσα σε μια ημέρα. Για να τον εκτιμήσετε, πολλαπλασιάστε τον BMR με έναν συντελεστή δραστηριότητας, κάτι που κάνει ο υπολογιστής TDEE.

Οι τύποι

Mifflin-St Jeor (Mifflin MD, St Jeor ST και συν., American Journal of Clinical Nutrition, 1990, 51:241-247), με βάρος σε kg, ύψος σε cm και ηλικία σε έτη:

• άνδρες: BMR = 10 × βάρος + 6,25 × ύψος − 5 × ηλικία + 5
• γυναίκες: BMR = 10 × βάρος + 6,25 × ύψος − 5 × ηλικία − 161

Harris-Benedict, αναθεωρημένη από τους Roza και Shizgal (American Journal of Clinical Nutrition, 1984, 40:168-182), που επανεκτίμησε τους συντελεστές της εξίσωσης του 1919:

• άνδρες: BMR = 88,362 + 13,397 × βάρος + 4,799 × ύψος − 5,677 × ηλικία
• γυναίκες: BMR = 447,593 + 9,247 × βάρος + 3,098 × ύψος − 4,330 × ηλικία

Αναλυτικό παράδειγμα: ένας άνδρας 30 ετών, βάρους 80 kg και ύψους 180 cm βρίσκει 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal/ημέρα με τη Mifflin-St Jeor και περίπου 1.854 kcal/ημέρα με την αναθεωρημένη Harris-Benedict. Οι αγγλοσαξονικές τιμές μετατρέπονται με ακρίβεια σε κιλά και εκατοστά πριν από τον υπολογισμό.

Ποια εξίσωση να εμπιστευτείτε;

Σε μια συστηματική ανασκόπηση για την Αμερικανική Διαιτολογική Εταιρεία (Frankenfield και συν., 2005), η Mifflin-St Jeor προέβλεψε τον μετρημένο μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας με απόκλιση έως 10% για περισσότερα άτομα από τις άλλες εξισώσεις που δοκιμάστηκαν, μεταξύ αυτών και της Harris-Benedict, η οποία τείνει να δίνει ελαφρώς υψηλότερες τιμές. Γι’ αυτό πολλοί διαιτολόγοι χρησιμοποιούν εξ ορισμού τη Mifflin-St Jeor. Αν δείτε και τις δύο, βλέπετε το εύρος των εύλογων εκτιμήσεων.

Περιορισμοί

Οι εξισώσεις αυτές προβλέπουν έναν μέσο όρο για άτομα του ίδιου φύλου, της ίδιας ηλικίας, του ίδιου ύψους και του ίδιου βάρους. Ο δικός σας BMR μπορεί να διαφέρει κατά 10% ή και περισσότερο λόγω της σύστασης του σώματος (οι μύες καίνε περισσότερη ενέργεια από το λίπος), της γενετικής, των ορμονών, όπως η λειτουργία του θυρεοειδούς, των φαρμάκων, της ασθένειας, της εγκυμοσύνης ή του θηλασμού. Οι εξισώσεις είναι λιγότερο αξιόπιστες για ηλικιωμένους, για άτομα με πολύ υψηλό ή πολύ χαμηλό σωματικό βάρος, για αθλητές και για όσους έχουν κάποια πάθηση. Μόνο η έμμεση θερμιδομετρία μετρά άμεσα τον BMR.

Χρησιμοποιήστε το αποτέλεσμα ως αφετηρία και όχι ως στόχο, και ποτέ ως δικαιολογία για να φάτε λιγότερο από όσο χρειάζεται το σώμα σας. Το εργαλείο δίνει εκτιμήσεις και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Για προσωπικό πρόγραμμα διατροφής, ιδίως αν έχετε κάποια πάθηση, συμβουλευτείτε γιατρό ή διαιτολόγο.