Slaapbehoefte berekenen

Zie hoeveel uur slaap voor jouw leeftijd wordt aanbevolen, vergelijk dat met hoe lang je echt slaapt en schat je slaaptekort per week. Gratis en privé.

Schatting op basis van gepubliceerde formules, geen medisch advies. Bespreek je situatie met een zorgverlener.

Leeftijd

Jouw slaap Gewone nacht Weeklogboek

Uren die je meestal slaapt (per 24 uur)

Je slaapdoel (uren, optioneel)

Typ uren als 7,5, 7:30 of 7h30. Tel bij baby’s en jonge kinderen ook de dutjes mee (totaal per 24 uur).

Aanbevolen: –
Kan passend zijn: –
Jouw gemiddelde: –
Slaaptekort per week: –

Andere richtlijnen voor deze leeftijd

Aanbevelingen van de National Sleep Foundation (uren per 24 uur)
Leeftijdsgroep	Aanbevolen	Kan passend zijn
Pasgeborene (0–3 maanden)	14–17 h	11–19 h
Baby (4–11 maanden)	12–15 h	10–18 h
Dreumes (1–2 jaar)	11–14 h	9–16 h
Peuter/kleuter (3–5 jaar)	10–13 h	8–14 h
Schoolkind (6–13 jaar)	9–11 h	7–12 h
Tiener (14–17 jaar)	8–10 h	7–11 h
Jongvolwassene (18–25 jaar)	7–9 h	6–11 h
Volwassene (26–64 jaar)	7–9 h	6–10 h
Oudere (65 jaar en ouder)	7–8 h	5–9 h

Bronnen: Hirshkowitz et al., Sleep Health 2015 (National Sleep Foundation); Paruthi et al., J Clin Sleep Med 2016 (AASM, kinderen); Watson et al., Sleep 2015 (AASM/SRS, volwassenen); Canadian 24-Hour Movement Guidelines (CSEP, 2016–2020).

Tips voor een betere nachtrust

Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op, ook in het weekend.
Zoek ’s ochtends daglicht op en houd het ’s avonds gedimd.
Vermijd cafeïne in de 6 uur voor het slapengaan, en reken niet op alcohol om in slaap te vallen.
Houd de slaapkamer donker, stil en koel.
Leg schermen het laatste halfuur tot uur voor het slapen weg.
Houd dutjes als volwassene kort (20–30 minuten) en doe ze vóór halverwege de middag.

Deze tool geeft algemene schattingen, geen medisch advies. Slaap je vaak slecht, snurk je hard, stop je met ademen tijdens je slaap, ben je overdag erg slaperig ondanks genoeg slaap, of heb je al langer dan een paar weken slaapproblemen, ga dan naar een arts.

Zo bereken je je slaapbehoefte

Vul je Leeftijd in en kies jaren, of maanden (baby’s) voor een kind onder de twee. De tool toont meteen het bereik Aanbevolen en het bredere bereik Kan passend zijn voor die leeftijdsgroep.
Kies onder Jouw slaap voor Gewone nacht en typ de Uren die je meestal slaapt (per 24 uur), bijvoorbeeld 7,5, 7:30 of 7h30.
Of kies Weeklogboek en vul in hoeveel uur je elk van de laatste zeven nachten hebt geslapen. Laat een nacht leeg als je het niet meer weet: het gemiddelde gebruikt alleen de nachten die je hebt ingevuld.
Stel eventueel Je slaapdoel (uren, optioneel) in. Standaard is het doel de ondergrens van het aanbevolen bereik, bijvoorbeeld 7 uur voor een volwassene.
Klik op Berekenen (de resultaten worden ook bijgewerkt terwijl je typt). Lees Jouw gemiddelde, het Slaaptekort per week en de zin onder de resultaten. Met Wissen maak je het formulier leeg.

Tel bij baby’s en jonge kinderen ook de dutjes mee: de aanbevelingen zijn totalen per 24 uur.

Aanbevolen slaap per leeftijd

De tabel in de tool komt van het panel van 18 experts van de National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al., Sleep Health, 2015). Voor elke leeftijdsgroep legde het panel een aanbevolen bereik vast en een bredere band die voor sommige mensen passend kan zijn; daaronder of daarboven wordt de slaapduur niet aanbevolen.

Leeftijdsgroep	Aanbevolen	Kan passend zijn
Pasgeborene (0–3 maanden)	14–17 h	11–19 h
Baby (4–11 maanden)	12–15 h	10–18 h
Dreumes (1–2 jaar)	11–14 h	9–16 h
Peuter/kleuter (3–5 jaar)	10–13 h	8–14 h
Schoolkind (6–13 jaar)	9–11 h	7–12 h
Tiener (14–17 jaar)	8–10 h	7–11 h
Jongvolwassene (18–25 jaar)	7–9 h	6–11 h
Volwassene (26–64 jaar)	7–9 h	6–10 h
Oudere (65 jaar en ouder)	7–8 h	5–9 h

Onder Andere richtlijnen voor deze leeftijd toont de tool ook de bijbehorende bereiken van de American Academy of Sleep Medicine voor kinderen (Paruthi et al., J Clin Sleep Med, 2016: 12–16 h bij 4–12 maanden, 9–12 h bij 6–12 jaar, 8–10 h bij 13–18 jaar), de consensus van de AASM en de Sleep Research Society voor volwassenen (7 uur of meer, Watson et al., Sleep, 2015) en de Canadese 24-uursbewegingsrichtlijnen. De bronnen komen sterk overeen; de kleine verschillen komen door de manier waarop de leeftijdsgroepen zijn ingedeeld.

Hoe worden de vergelijking en het slaaptekort berekend?

Je gemiddelde is de gewone waarde die je hebt ingevuld, of het gemiddelde van de nachten in je logboek. Dat wordt in een van vijf zones geplaatst: onder de passende band, iets onder het aanbevolen bereik, erbinnen, iets erboven, of boven de passende band.

Het slaaptekort telt per nacht op hoeveel je onder je doel bleef: tekort = Σ max(0, doel − geslapen uren). Bij een gewone nacht wordt dat tekort met 7 vermenigvuldigd. Een onvolledig logboek wordt naar een volle week opgeschaald, zodat het getal altijd per week is. Voorbeeld: een volwassene die elke nacht 6 h 30 min slaapt bij een doel van 7 uur, bouwt per week 3 h 30 min tekort op. Langere nachten worden apart getoond, omdat uitslapen in het weekend een korte week maar gedeeltelijk goedmaakt.

Zoek je het beste moment om naar bed te gaan of je wekker te zetten, dan rekent de slaapcalculator op deze site met slaapcycli van 90 minuten.

Grenzen en wanneer je naar een arts gaat

Dit zijn richtlijnen voor de bevolking, geen diagnose. De individuele behoefte verschilt door erfelijkheid, gezondheid, zwangerschap, medicijnen en activiteit, en zelf gerapporteerde slaap is vaak langer dan gemeten slaap. Deze tool geeft schattingen, geen medisch advies. Ga naar een arts als je hard snurkt, stopt met ademen tijdens je slaap, overdag erg slaperig bent ondanks genoeg slaap, of al langer dan een paar weken slecht slaapt. Gaat het om een kind, praat dan met de kinderarts of het consultatiebureau.

Veelgestelde vragen

Hoeveel uur slaap heeft een volwassene nodig?

Volwassenen van 18 tot 64 jaar hebben volgens de National Sleep Foundation en de Canadese richtlijnen 7 tot 9 uur per nacht nodig; de AASM zegt minstens 7 uur. Na je 65e wordt 7 tot 8 uur aanbevolen.

Is 6 uur slaap genoeg?

Voor de meeste volwassenen niet. Zes uur valt in de band ‘kan passend zijn’, die maar bij een minderheid past. Regelmatig minder dan 7 uur slapen hangt samen met een slechtere concentratie, stemming en gezondheid op lange termijn.

Kan ik slaaptekort in het weekend inhalen?

Gedeeltelijk. Een lange nacht laat je je beter voelen, maar onderzoek wijst erop dat die de gevolgen van meerdere korte nachten niet helemaal ongedaan maakt. Een vast ritme werkt beter dan inhalen.

Tellen dutjes mee?

Ja bij baby’s en jonge kinderen, want hun aanbevelingen gelden per 24 uur. Bij volwassenen gaan de bereiken over de hoofdslaap ’s nachts; korte dutjes kunnen helpen, maar vervangen de nachtrust niet.

Worden mijn gegevens opgeslagen?

Nee. Alles wordt in je browser berekend en niets wat je typt, wordt verzonden of opgeslagen.