Calculadora de horas de sueño por edad
Consulta cuántas horas de sueño se recomiendan para tu edad, compáralas con lo que duermes de verdad y calcula tu deuda de sueño semanal. Gratis y privado.
Estimación basada en fórmulas publicadas; no es consejo médico. Consulta a un profesional de la salud sobre tu situación.
Escribe las horas como 7,5, 7:30 o 7h30. En bebés y niños pequeños, cuenta también las siestas (total por 24 horas).
- Recomendado
- –
- Puede ser adecuado
- –
- Tu media
- –
- Deuda de sueño por semana
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Otras recomendaciones para esta edad
| Grupo de edad | Recomendado | Puede ser adecuado |
|---|---|---|
| Recién nacido (0–3 meses) | 14–17 h | 11–19 h |
| Lactante (4–11 meses) | 12–15 h | 10–18 h |
| Niño pequeño (1–2 años) | 11–14 h | 9–16 h |
| Preescolar (3–5 años) | 10–13 h | 8–14 h |
| Edad escolar (6–13 años) | 9–11 h | 7–12 h |
| Adolescente (14–17 años) | 8–10 h | 7–11 h |
| Adulto joven (18–25 años) | 7–9 h | 6–11 h |
| Adulto (26–64 años) | 7–9 h | 6–10 h |
| Adulto mayor (65 años o más) | 7–8 h | 5–9 h |
Fuentes: Hirshkowitz et al., Sleep Health 2015 (National Sleep Foundation); Paruthi et al., J Clin Sleep Med 2016 (AASM, niños); Watson et al., Sleep 2015 (AASM/SRS, adultos); Canadian 24-Hour Movement Guidelines (CSEP, 2016–2020).
Consejos para dormir mejor
- Acuéstate y levántate más o menos a la misma hora todos los días, también los fines de semana.
- Exponte a la luz natural por la mañana y mantén una luz tenue por la noche.
- Evita la cafeína en las 6 horas previas a acostarte y no recurras al alcohol para conciliar el sueño.
- Mantén el dormitorio oscuro, silencioso y fresco.
- Deja las pantallas entre 30 y 60 minutos antes de dormir.
- En adultos, haz siestas cortas (20–30 minutos) y antes de media tarde.
Esta herramienta da estimaciones generales, no consejo médico. Si a menudo duermes mal, roncas fuerte, dejas de respirar mientras duermes, tienes mucho sueño durante el día pese a dormir lo suficiente o llevas más de unas semanas con problemas para dormir, consulta a un médico.
Cómo usar la calculadora de horas de sueño
- Introduce tu Edad y elige años, o meses (bebés) para un niño menor de dos años. La herramienta muestra al instante el rango Recomendado y el rango más amplio que Puede ser adecuado para ese grupo de edad.
- En Tu sueño, elige Noche típica y escribe las Horas que sueles dormir (por 24 h), por ejemplo 7,5, 7:30 o 7h30.
- O elige Registro semanal y rellena las horas dormidas en cada una de las últimas siete noches. Deja vacía una noche si no la recuerdas: la media solo usa las noches que rellenes.
- Si quieres, indica Tu objetivo de sueño (horas, opcional). Por defecto, el objetivo es el extremo inferior del rango recomendado, por ejemplo 7 horas para un adulto.
- Pulsa Calcular (los resultados también se actualizan mientras escribes). Consulta Tu media, la Deuda de sueño por semana y la frase bajo los resultados. Borrar vacía el formulario.
En bebés y niños pequeños, cuenta también las siestas: las recomendaciones son totales por 24 horas.
Horas de sueño recomendadas por edad
La tabla de la herramienta procede del panel de 18 expertos de la National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al., Sleep Health, 2015). Para cada grupo de edad, el panel definió un rango recomendado y una franja más amplia que puede ser adecuada para algunas personas; por debajo o por encima de esa franja, la cantidad de sueño no se recomienda.
| Grupo de edad | Recomendado | Puede ser adecuado |
|---|---|---|
| Recién nacido (0–3 meses) | 14–17 h | 11–19 h |
| Lactante (4–11 meses) | 12–15 h | 10–18 h |
| Niño pequeño (1–2 años) | 11–14 h | 9–16 h |
| Preescolar (3–5 años) | 10–13 h | 8–14 h |
| Edad escolar (6–13 años) | 9–11 h | 7–12 h |
| Adolescente (14–17 años) | 8–10 h | 7–11 h |
| Adulto joven (18–25 años) | 7–9 h | 6–11 h |
| Adulto (26–64 años) | 7–9 h | 6–10 h |
| Adulto mayor (65 años o más) | 7–8 h | 5–9 h |
En Otras recomendaciones para esta edad, la herramienta muestra también los rangos equivalentes de la American Academy of Sleep Medicine para niños (Paruthi et al., J Clin Sleep Med, 2016: 12–16 h de 4 a 12 meses, 9–12 h de 6 a 12 años, 8–10 h de 13 a 18 años), el consenso de la AASM y la Sleep Research Society para adultos (7 horas o más, Watson et al., Sleep, 2015) y las directrices canadienses de movimiento de 24 horas. Las fuentes coinciden mucho; las pequeñas diferencias se deben a cómo se dividen los grupos de edad.
Cómo se calculan la comparación y la deuda de sueño
Tu media es el valor típico que has introducido o la media de las noches de tu registro. Se sitúa en una de cinco zonas: por debajo de la franja adecuada, algo por debajo del rango recomendado, dentro de él, algo por encima o por encima de la franja adecuada.
La deuda de sueño suma, noche a noche, lo que te faltó para llegar a tu objetivo: deuda = Σ max(0, objetivo − horas dormidas). Con una noche típica, ese déficit se multiplica por 7. Un registro incompleto se escala a una semana entera, de modo que la cifra siempre es semanal. Ejemplo: un adulto que duerme 6 h 30 min cada noche frente a un objetivo de 7 horas acumula 3 h 30 min de deuda por semana. Las noches más largas se muestran aparte, porque dormir más el fin de semana solo compensa en parte una semana de noches cortas.
Si lo que buscas es la mejor hora para acostarte o poner el despertador, la calculadora de sueño de esta web cuenta por ti los ciclos de sueño de 90 minutos.
Límites y cuándo consultar a un médico
Son recomendaciones para la población, no un diagnóstico. Las necesidades de cada persona varían según la genética, la salud, el embarazo, la medicación y la actividad, y el sueño que uno declara suele ser más largo que el medido. Esta herramienta da estimaciones, no consejo médico. Consulta a un médico si roncas fuerte, dejas de respirar mientras duermes, tienes mucho sueño durante el día pese a dormir lo suficiente o llevas más de unas semanas con problemas para dormir. Si se trata de un niño, habla con su pediatra.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas horas de sueño necesita un adulto?
Los adultos de 18 a 64 años necesitan de 7 a 9 horas por noche según la National Sleep Foundation y las directrices canadienses; la AASM habla de al menos 7 horas. A partir de los 65, se recomiendan de 7 a 8 horas.
¿Son suficientes 6 horas de sueño?
Para la mayoría de los adultos, no. Seis horas están en la franja «puede ser adecuado», que solo encaja con una minoría. Dormir habitualmente menos de 7 horas se asocia a peor atención, peor estado de ánimo y peor salud a largo plazo.
¿Puedo recuperar la deuda de sueño el fin de semana?
En parte. Una noche larga ayuda a sentirse mejor, pero los estudios indican que no revierte del todo los efectos de varias noches cortas. Un horario regular funciona mejor que intentar recuperar.
¿Cuentan las siestas?
Sí en bebés y niños pequeños, cuyas recomendaciones son por 24 horas. En adultos, los rangos se refieren al sueño principal; las siestas cortas pueden ayudar, pero no deben sustituir al sueño nocturno.
¿Se guardan mis datos?
No. Todo se calcula en tu navegador y nada de lo que escribes se envía ni se almacena.
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