Søvnbehov-kalkulator

Finn anbefalt søvn for din alder, sammenlign med hvor lenge du faktisk sover og beregn søvngjelden din per uke. Gratis og privat, uten registrering.

Anslag basert på publiserte formler, ikke medisinsk rådgivning. Snakk med helsepersonell om din situasjon.

Alder

Din søvn Typisk natt Ukelogg

Timer du vanligvis sover (per døgn)

Ditt søvnmål (timer, valgfritt)

Skriv timer som 7,5, 7:30 eller 7h30. For babyer og små barn teller du med lurer (totalt per døgn).

Anbefalt: –
Kan være passende: –
Ditt gjennomsnitt: –
Søvngjeld per uke: –

Andre retningslinjer for denne alderen

Anbefalinger fra National Sleep Foundation (timer per døgn)
Aldersgruppe	Anbefalt	Kan være passende
Nyfødt (0–3 måneder)	14–17 h	11–19 h
Spedbarn (4–11 måneder)	12–15 h	10–18 h
Småbarn (1–2 år)	11–14 h	9–16 h
Førskolebarn (3–5 år)	10–13 h	8–14 h
Skolebarn (6–13 år)	9–11 h	7–12 h
Tenåring (14–17 år)	8–10 h	7–11 h
Ung voksen (18–25 år)	7–9 h	6–11 h
Voksen (26–64 år)	7–9 h	6–10 h
Eldre voksen (65 år og eldre)	7–8 h	5–9 h

Kilder: Hirshkowitz m.fl., Sleep Health 2015 (National Sleep Foundation); Paruthi m.fl., J Clin Sleep Med 2016 (AASM, barn); Watson m.fl., Sleep 2015 (AASM/SRS, voksne); Canadas retningslinjer for døgnets bevegelse (CSEP, 2016–2020).

Tips for bedre søvn

Legg deg og stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helgene.
Få dagslys om morgenen og hold kveldene dempet.
Unngå koffein de siste 6 timene før leggetid, og ikke bruk alkohol for å sovne.
Hold soverommet mørkt, stille og kjølig.
Legg bort skjermene de siste 30 til 60 minuttene før du skal sove.
For voksne bør lurer være korte (20–30 minutter) og før midt på ettermiddagen.

Dette verktøyet gir generelle anslag, ikke medisinsk rådgivning. Hvis du ofte sover dårlig, snorker høyt, slutter å puste i søvne, er svært søvnig om dagen til tross for nok søvn, eller har hatt søvnproblemer i mer enn noen uker, bør du kontakte lege.

Slik bruker du søvnbehov-kalkulatoren

Skriv inn Alder og velg år, eller måneder (babyer) for et barn under to år. Verktøyet viser straks det Anbefalt-området og det videre Kan være passende-området for aldersgruppen.
Under Din søvn velger du Typisk natt og skriver inn Timer du vanligvis sover (per døgn), for eksempel 7,5, 7:30 eller 7h30.
Eller du velger Ukelogg og fyller inn timene du sov hver av de siste sju nettene. La en natt stå tom hvis du ikke husker den: gjennomsnittet bruker bare nettene du har fylt ut.
Du kan sette Ditt søvnmål (timer, valgfritt). Som standard er målet nedre grense i det anbefalte området, for eksempel 7 timer for en voksen.
Klikk Beregn (resultatene oppdateres også mens du skriver). Les av Ditt gjennomsnitt, Søvngjeld per uke og setningen under resultatene. Tøm fjerner innholdet i skjemaet.

For babyer og små barn teller du med lurer: anbefalingene er totaler per døgn.

Anbefalt søvn etter alder

Tabellen i verktøyet bygger på ekspertpanelet på 18 personer i National Sleep Foundation (Hirshkowitz m.fl., Sleep Health, 2015). For hver aldersgruppe definerte panelet et anbefalt område og et videre bånd som kan være passende for enkelte. Under eller over dette båndet anbefales ikke søvnmengden.

Aldersgruppe	Anbefalt	Kan være passende
Nyfødt (0–3 måneder)	14–17 h	11–19 h
Spedbarn (4–11 måneder)	12–15 h	10–18 h
Småbarn (1–2 år)	11–14 h	9–16 h
Førskolebarn (3–5 år)	10–13 h	8–14 h
Skolebarn (6–13 år)	9–11 h	7–12 h
Tenåring (14–17 år)	8–10 h	7–11 h
Ung voksen (18–25 år)	7–9 h	6–11 h
Voksen (26–64 år)	7–9 h	6–10 h
Eldre voksen (65 år og eldre)	7–8 h	5–9 h

Under Andre retningslinjer for denne alderen viser verktøyet også tilsvarende områder fra American Academy of Sleep Medicine for barn (Paruthi m.fl., J Clin Sleep Med, 2016: 12–16 h ved 4–12 måneder, 9–12 h ved 6–12 år, 8–10 h ved 13–18 år), konsensusuttalelsen fra AASM og Sleep Research Society for voksne (7 timer eller mer, Watson m.fl., Sleep, 2015) og de kanadiske retningslinjene for døgnets bevegelse. Kildene stemmer godt overens, og de små forskjellene kommer av hvordan aldersgruppene er delt.

Slik beregnes sammenligningen og søvngjelden

Gjennomsnittet ditt er den typiske verdien du skrev inn, eller snittet av nettene i loggen. Det plasseres i én av fem soner: under det passende båndet, litt under det anbefalte området, innenfor det, litt over det, eller over det passende båndet.

Søvngjelden summerer for hver natt hvor mye du kom til kort i forhold til målet: gjeld = Σ maks(0, mål − timer sovet). Ved en typisk natt multipliseres underskuddet med 7. En ufullstendig logg skaleres opp til en hel uke, så tallet alltid er per uke. Eksempel: en voksen som sover 6 h 30 min per natt mot et mål på 7 timer, bygger opp 3 h 30 min gjeld i uken. Lengre netter vises separat, fordi det bare delvis veier opp for en kort uke å sove lenge i helgen.

Leter du etter det beste tidspunktet å legge deg på eller stille vekkerklokken, finnes det en egen søvnkalkulator på dette nettstedet som teller søvnsykluser på 90 minutter for deg.

Begrensninger og når du bør kontakte lege

Dette er retningslinjer for befolkningen, ikke en diagnose. Individuelle behov varierer med gener, helse, graviditet, legemidler og aktivitet, og selvrapportert søvn er ofte lengre enn målt søvn. Verktøyet gir anslag, ikke medisinsk rådgivning. Kontakt lege hvis du snorker høyt, slutter å puste i søvne, er svært søvnig om dagen til tross for nok søvn, eller har hatt søvnproblemer i mer enn noen uker. For et barn bør du snakke med helsesykepleier eller barnelege.

Ofte stilte spørsmål

Hvor mange timer søvn trenger en voksen?

Voksne mellom 18 og 64 år trenger 7 til 9 timer per natt ifølge National Sleep Foundation og de kanadiske retningslinjene. AASM sier minst 7 timer. Etter 65 år anbefales 7 til 8 timer.

Er 6 timer søvn nok?

For de fleste voksne er det ikke nok. Seks timer ligger i båndet «kan være passende», som bare passer for et mindretall. Å sove under 7 timer jevnlig er knyttet til dårligere oppmerksomhet, humør og helse på lang sikt.

Kan jeg ta igjen søvngjeld i helgen?

Delvis. En lang natt hjelper deg å føle deg bedre, men studier tyder på at den ikke fullt ut reverserer effektene av flere korte netter. En fast døgnrytme fungerer bedre enn å ta igjen.

Teller lurer med?

Ja for babyer og små barn, hvis anbefalinger gjelder per døgn. For voksne gjelder områdene hovedsøvnperioden. Korte lurer kan hjelpe, men bør ikke erstatte nattesøvn.

Blir dataene mine lagret?

Nei. Alt regnes ut i nettleseren din, og ingenting du skriver inn, sendes eller lagres.