Sömnbehov – hur mycket sömn behöver du efter ålder?

Sömnbehov – kalkylator

Se rekommenderat antal timmars sömn för din ålder, jämför med hur länge du faktiskt sover och uppskatta din sömnskuld per vecka. Gratis och privat.

Uppskattning baserad på publicerade formler, inte medicinsk rådgivning. Prata med vårdpersonal om din situation.

Ålder

Din sömn Typisk natt Veckologg

Timmar du vanligtvis sover (per dygn)

Ditt sömnmål (timmar, valfritt)

Skriv timmar som 7,5, 7:30 eller 7h30. För bebisar och små barn räknar du även sovstunder (totalt per dygn).

Rekommenderat: –
Kan vara lämpligt: –
Ditt genomsnitt: –
Sömnskuld per vecka: –

Andra riktlinjer för den här åldern

Rekommendationer från National Sleep Foundation (timmar per dygn)
Åldersgrupp	Rekommenderat	Kan vara lämpligt
Nyfödd (0–3 månader)	14–17 h	11–19 h
Spädbarn (4–11 månader)	12–15 h	10–18 h
Småbarn (1–2 år)	11–14 h	9–16 h
Förskolebarn (3–5 år)	10–13 h	8–14 h
Skolbarn (6–13 år)	9–11 h	7–12 h
Tonåring (14–17 år)	8–10 h	7–11 h
Ung vuxen (18–25 år)	7–9 h	6–11 h
Vuxen (26–64 år)	7–9 h	6–10 h
Äldre vuxen (65 år och äldre)	7–8 h	5–9 h

Källor: Hirshkowitz m.fl., Sleep Health 2015 (National Sleep Foundation); Paruthi m.fl., J Clin Sleep Med 2016 (AASM, barn); Watson m.fl., Sleep 2015 (AASM/SRS, vuxna); Canadian 24-Hour Movement Guidelines (CSEP, 2016–2020).

Tips för bättre sömn

Gå och lägg dig och gå upp ungefär samma tid varje dag, även på helgerna.
Få dagsljus på morgonen och håll kvällarna dämpade.
Undvik koffein under de sista 6 timmarna före sänggåendet, och använd inte alkohol för att somna.
Håll sovrummet mörkt, tyst och svalt.
Lägg undan skärmar de sista 30–60 minuterna före sömn.
Som vuxen bör du hålla tupplurar korta (20–30 minuter) och ta dem före mitt på eftermiddagen.

Verktyget ger allmänna uppskattningar, inte medicinsk rådgivning. Om du ofta sover dåligt, snarkar högt, slutar andas under sömnen, är mycket sömnig på dagen trots tillräcklig sömn eller har haft sömnproblem i mer än några veckor, kontakta en läkare.

Så använder du kalkylatorn för sömnbehov

Ange din Ålder och välj år, eller månader (bebisar) för barn under två år. Verktyget visar direkt intervallet Rekommenderat och det bredare intervallet Kan vara lämpligt för den åldersgruppen.
Välj under Din sömn Typisk natt och skriv Timmar du vanligtvis sover (per dygn), till exempel 7,5, 7:30 eller 7h30.
Eller välj Veckologg och fyll i hur många timmar du sov var och en av de senaste sju nätterna. Lämna en natt tom om du inte minns den: genomsnittet använder bara de nätter du fyllt i.
Ställ om du vill in Ditt sömnmål (timmar, valfritt). Som standard är målet nedre gränsen av det rekommenderade intervallet, till exempel 7 timmar för en vuxen.
Klicka på Beräkna (resultaten uppdateras också medan du skriver). Läs av Ditt genomsnitt, Sömnskuld per vecka och meningen under resultaten. Rensa tömmer formuläret.

För bebisar och små barn räknar du även sovstunder: rekommendationerna är totaler per dygn.

Rekommenderad sömn efter ålder

Tabellen i verktyget kommer från National Sleep Foundations panel med 18 experter (Hirshkowitz m.fl., Sleep Health, 2015). För varje åldersgrupp fastställde panelen ett rekommenderat intervall och ett bredare band som kan vara lämpligt för vissa individer. Under eller över det bandet rekommenderas inte sömnlängden.

Åldersgrupp	Rekommenderat	Kan vara lämpligt
Nyfödd (0–3 månader)	14–17 h	11–19 h
Spädbarn (4–11 månader)	12–15 h	10–18 h
Småbarn (1–2 år)	11–14 h	9–16 h
Förskolebarn (3–5 år)	10–13 h	8–14 h
Skolbarn (6–13 år)	9–11 h	7–12 h
Tonåring (14–17 år)	8–10 h	7–11 h
Ung vuxen (18–25 år)	7–9 h	6–11 h
Vuxen (26–64 år)	7–9 h	6–10 h
Äldre vuxen (65 år och äldre)	7–8 h	5–9 h

Under Andra riktlinjer för den här åldern visar verktyget också motsvarande intervall från American Academy of Sleep Medicine för barn (Paruthi m.fl., J Clin Sleep Med, 2016: 12–16 h vid 4–12 månader, 9–12 h vid 6–12 år, 8–10 h vid 13–18 år), konsensus från AASM och Sleep Research Society för vuxna (7 timmar eller mer, Watson m.fl., Sleep, 2015) samt de kanadensiska riktlinjerna Canadian 24-Hour Movement Guidelines. Källorna stämmer väl överens. De små skillnaderna beror på hur åldersgrupperna är indelade.

Så beräknas jämförelsen och sömnskulden

Ditt genomsnitt är det typiska värde du angav, eller medelvärdet av nätterna i din logg. Det placeras i en av fem zoner: under det lämpliga bandet, något under det rekommenderade intervallet, inom det, något över det eller över det lämpliga bandet.

Sömnskulden summerar för varje natt hur långt du låg under ditt mål: skuld = Σ max(0, mål − sovtid). Med en typisk natt multipliceras underskottet med 7. En ofullständig logg skalas upp till en hel vecka så att siffran alltid avser en vecka. Exempel: en vuxen som sover 6 timmar 30 minuter per natt mot ett mål på 7 timmar bygger upp 3 timmar 30 minuters skuld per vecka. Längre nätter visas separat, eftersom att sova länge på helgen bara delvis väger upp en kort vecka.

Om du letar efter bästa tid att gå och lägga dig eller ställa väckarklockan räknar sömnkalkylatorn på den här webbplatsen 90-minuterscykler åt dig.

Begränsningar och när du ska kontakta läkare

Det här är riktlinjer för befolkningen, inte en diagnos. Individuella behov varierar med arv, hälsa, graviditet, läkemedel och aktivitet, och självrapporterad sömn är ofta längre än uppmätt sömn. Verktyget ger uppskattningar, inte medicinsk rådgivning. Kontakta en läkare om du snarkar högt, slutar andas under sömnen, är mycket sömnig på dagen trots tillräcklig sömn eller har haft sömnproblem i mer än några veckor. För ett barn, prata med barnläkaren.

Vanliga frågor

Hur många timmars sömn behöver en vuxen?

Vuxna mellan 18 och 64 år behöver 7–9 timmar per natt enligt National Sleep Foundation och de kanadensiska riktlinjerna. AASM anger minst 7 timmar. Efter 65 års ålder rekommenderas 7–8 timmar.

Räcker det med 6 timmars sömn?

För de flesta vuxna nej. Sex timmar ligger i bandet ”kan vara lämpligt”, som passar bara en minoritet. Att regelbundet sova mindre än 7 timmar hänger ihop med sämre uppmärksamhet, sämre humör och sämre långsiktig hälsa.

Kan jag ta igen sömnskuld på helgen?

Delvis. En lång natt hjälper dig att må bättre, men studier tyder på att den inte helt häver effekterna av flera korta nätter. Regelbundna tider fungerar bättre än att sova ikapp.

Räknas tupplurar?

Ja för bebisar och små barn, vars rekommendationer gäller per dygn. För vuxna avser intervallen den huvudsakliga sömnperioden. Korta tupplurar kan hjälpa men ska inte ersätta nattsömnen.

Sparas mina uppgifter?

Nej. Allt beräknas i din webbläsare och inget du skriver skickas eller sparas.