Kalkulator Kebutuhan Tidur
Cari tahu jam tidur yang dianjurkan untuk usia Anda, bandingkan dengan lama tidur Anda sebenarnya, dan perkirakan hutang tidur mingguan. Gratis dan privat.
Estimasi berdasarkan rumus yang telah dipublikasikan, bukan saran medis. Bicarakan kondisi Anda dengan tenaga kesehatan.
Ketik jam sebagai 7,5, 7:30, atau 7h30. Untuk bayi dan anak kecil, hitung juga tidur siang (total per 24 jam).
- Dianjurkan
- –
- Mungkin sesuai
- –
- Rata-rata Anda
- –
- Hutang tidur per minggu
- –
Pedoman lain untuk usia ini
| Kelompok usia | Dianjurkan | Mungkin sesuai |
|---|---|---|
| Bayi baru lahir (0–3 bulan) | 14–17 h | 11–19 h |
| Bayi (4–11 bulan) | 12–15 h | 10–18 h |
| Balita (1–2 tahun) | 11–14 h | 9–16 h |
| Anak prasekolah (3–5 tahun) | 10–13 h | 8–14 h |
| Anak usia sekolah (6–13 tahun) | 9–11 h | 7–12 h |
| Remaja (14–17 tahun) | 8–10 h | 7–11 h |
| Dewasa muda (18–25 tahun) | 7–9 h | 6–11 h |
| Dewasa (26–64 tahun) | 7–9 h | 6–10 h |
| Lansia (65 tahun ke atas) | 7–8 h | 5–9 h |
Sumber: Hirshkowitz dkk., Sleep Health 2015 (National Sleep Foundation); Paruthi dkk., J Clin Sleep Med 2016 (AASM, anak); Watson dkk., Sleep 2015 (AASM/SRS, dewasa); Canadian 24-Hour Movement Guidelines (CSEP, 2016–2020).
Tips tidur lebih nyenyak
- Tidur dan bangun pada jam yang hampir sama setiap hari, termasuk akhir pekan.
- Dapatkan cahaya matahari di pagi hari dan redupkan cahaya di malam hari.
- Hindari kafein dalam 6 jam sebelum tidur, dan jangan mengandalkan alkohol untuk bisa tertidur.
- Jaga agar kamar tidur gelap, tenang, dan sejuk.
- Jauhkan layar selama 30 sampai 60 menit terakhir sebelum tidur.
- Untuk orang dewasa, buat tidur siang singkat (20–30 menit) dan sebelum sore hari.
Alat ini memberi estimasi umum, bukan nasihat medis. Jika Anda sering tidur buruk, mendengkur keras, berhenti bernapas saat tidur, sangat mengantuk di siang hari padahal tidur cukup, atau sulit tidur selama lebih dari beberapa minggu, temui dokter.
Cara menggunakan kalkulator kebutuhan tidur
- Masukkan Usia Anda dan pilih tahun, atau bulan (bayi) untuk anak di bawah dua tahun. Alat ini langsung menampilkan rentang Dianjurkan dan rentang Mungkin sesuai yang lebih lebar untuk kelompok usia itu.
- Di bawah Tidur Anda, pilih Malam biasa dan ketik Jam tidur Anda biasanya (per 24 jam), misalnya 7,5, 7:30, atau 7h30.
- Atau pilih Catatan mingguan dan isi jam tidur untuk masing-masing dari tujuh malam terakhir. Kosongkan malam yang tidak Anda ingat: rata-rata hanya memakai malam yang Anda isi.
- Jika mau, atur Target tidur Anda (jam, opsional). Secara bawaan targetnya adalah batas bawah rentang yang dianjurkan, misalnya 7 jam untuk orang dewasa.
- Klik Hitung (hasil juga diperbarui saat Anda mengetik). Baca Rata-rata Anda, Hutang tidur per minggu, dan kalimat di bawah hasil. Tombol Hapus mengosongkan formulir.
Untuk bayi dan anak kecil, hitung juga tidur siang: rekomendasinya adalah total per 24 jam.
Tidur yang dianjurkan menurut usia
Tabel dalam alat ini berasal dari panel 18 ahli National Sleep Foundation (Hirshkowitz dkk., Sleep Health, 2015). Untuk setiap kelompok usia, panel menetapkan rentang yang dianjurkan dan rentang lebih lebar yang mungkin sesuai bagi sebagian individu; di bawah atau di atas rentang itu, tidur tidak dianjurkan.
| Kelompok usia | Dianjurkan | Mungkin sesuai |
|---|---|---|
| Bayi baru lahir (0–3 bulan) | 14–17 jam | 11–19 jam |
| Bayi (4–11 bulan) | 12–15 jam | 10–18 jam |
| Balita (1–2 tahun) | 11–14 jam | 9–16 jam |
| Anak prasekolah (3–5 tahun) | 10–13 jam | 8–14 jam |
| Anak usia sekolah (6–13 tahun) | 9–11 jam | 7–12 jam |
| Remaja (14–17 tahun) | 8–10 jam | 7–11 jam |
| Dewasa muda (18–25 tahun) | 7–9 jam | 6–11 jam |
| Dewasa (26–64 tahun) | 7–9 jam | 6–10 jam |
| Lansia (65 tahun ke atas) | 7–8 jam | 5–9 jam |
Di bawah Pedoman lain untuk usia ini, alat ini juga menampilkan rentang yang sesuai dari American Academy of Sleep Medicine untuk anak (Paruthi dkk., J Clin Sleep Med, 2016: 12–16 jam pada usia 4–12 bulan, 9–12 jam pada usia 6–12 tahun, 8–10 jam pada usia 13–18 tahun), konsensus AASM dan Sleep Research Society untuk orang dewasa (7 jam atau lebih, Watson dkk., Sleep, 2015), dan Pedoman Gerak 24 Jam Kanada. Sumber-sumber ini sangat sejalan; perbedaan kecilnya berasal dari cara kelompok usia dipotong.
Cara perbandingan dan hutang tidur dihitung
Rata-rata Anda adalah nilai biasa yang Anda masukkan, atau rata-rata malam dalam catatan Anda. Nilai ini ditempatkan dalam salah satu dari lima zona: di bawah rentang yang sesuai, sedikit di bawah rentang yang dianjurkan, di dalamnya, sedikit di atasnya, atau di atas rentang yang sesuai.
Hutang tidur menjumlahkan, untuk setiap malam, seberapa jauh Anda kurang dari target: hutang = Σ max(0, target − jam tidur). Pada malam biasa, kekurangan itu dikalikan 7. Catatan yang tidak lengkap diskalakan ke satu minggu penuh sehingga angkanya selalu per minggu. Contoh: orang dewasa yang tidur 6 jam 30 menit per malam dengan target 7 jam menumpuk hutang 3 jam 30 menit per minggu. Malam yang lebih panjang ditampilkan terpisah, karena tidur lebih lama di akhir pekan hanya menutup sebagian dari minggu yang kurang tidur.
Jika Anda mencari waktu terbaik untuk tidur atau mengatur alarm, Kalkulator Tidur di situs ini menghitung siklus tidur 90 menit untuk Anda.
Batas dan kapan harus ke dokter
Ini adalah pedoman populasi, bukan diagnosis. Kebutuhan individu bervariasi menurut genetika, kesehatan, kehamilan, obat-obatan, dan aktivitas, dan lama tidur yang dilaporkan sendiri sering kali lebih panjang daripada tidur yang terukur. Alat ini memberi estimasi, bukan nasihat medis. Temui dokter jika Anda mendengkur keras, berhenti bernapas saat tidur, sangat mengantuk di siang hari padahal tidur cukup, atau sulit tidur selama lebih dari beberapa minggu. Untuk anak, bicarakan dengan dokter anak.
Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa jam tidur yang dibutuhkan orang dewasa?
Orang dewasa usia 18 sampai 64 tahun membutuhkan 7 sampai 9 jam per malam menurut National Sleep Foundation dan pedoman Kanada; AASM menyebut paling sedikit 7 jam. Setelah usia 65 tahun, dianjurkan 7 sampai 8 jam.
Apakah tidur 6 jam sudah cukup?
Bagi kebanyakan orang dewasa, belum. Enam jam berada dalam rentang “mungkin sesuai”, yang hanya cocok untuk sebagian kecil orang. Tidur kurang dari 7 jam secara rutin dikaitkan dengan perhatian, suasana hati, dan kesehatan jangka panjang yang lebih buruk.
Bisakah saya membayar hutang tidur di akhir pekan?
Sebagian. Tidur panjang membantu Anda merasa lebih baik, tetapi penelitian menunjukkan hal itu tidak sepenuhnya membalikkan dampak beberapa malam kurang tidur. Jadwal yang teratur lebih efektif daripada mengejar ketertinggalan.
Apakah tidur siang dihitung?
Ya untuk bayi dan anak kecil, yang rekomendasinya per 24 jam. Untuk orang dewasa, rentang tersebut mengacu pada periode tidur utama; tidur siang singkat bisa membantu tetapi tidak boleh menggantikan tidur malam.
Apakah data saya disimpan?
Tidak. Semuanya dihitung di browser Anda dan apa pun yang Anda ketik tidak dikirim atau disimpan.
Alat terkait
- Kalkulator Tidur Cari jam terbaik untuk tidur atau bangun berdasarkan siklus tidur 90 menit dan waktu yang Anda perlukan untuk tertidur. Kalkulator siklus tidur gratis.
- Kalkulator BMI Hitung indeks massa tubuh (BMI) orang dewasa dalam satuan metrik atau imperial, lengkap dengan kategori WHO dan rentang berat untuk BMI 18,5 sampai 24,9.
- Kalkulator BMR Hitung laju metabolisme basal (BMR) dengan persamaan Mifflin-St Jeor dan Harris-Benedict revisi, dalam satuan metrik atau imperial, lengkap dengan langkahnya.